三餐規則是什麼，無論是兒童、青少年、成年人還是老年人的一日三餐都是必不可少的，我們所講的一日三餐不僅僅是要吃飽還要有營養，合理的營養搭配才能滿足人體對各種元素的需求，下面分享三餐規則是什麼。
早餐：一日之計在於晨，早餐對於人的身體健康十分重要，經常不吃早餐的人，容易發生血糖低，從而產生頭暈目眩、心悸的現象，還會因為體能供給不足使人一天的學習、工作精力都不集中，所以早餐必須吃。早餐要簡單、營養，必須要喝牛奶、豆漿，牛奶豆漿中含有大量的鈣，除此之外雞蛋、麪包也是很好的搭配，禁忌早餐食用太油膩的食物增加身體的負擔。
午餐：午餐是一天中承上啟下的一餐，不但可以補充上午消耗的體能，還能為下為的體內消耗補充十足的能量。一般來説下午的工作、學習量要比上午多，下午的體能消耗超於上午，所以中午這一餐要多吃。主食可以選擇：米飯、麪條、饅頭食用量最好在150克左右，肉類100克左右，豆製品50克左右，蔬菜要多攝取些約200克左右，根據自己的食量酌情增減，中午一定要吃飽，但不要暴飲暴食，那樣對胃是一種摧殘。
晚餐：晚餐不要吃的太晚，吃的太晚後很快就入睡了，反應影響消化吸收，給胃部休息帶來了間距的任務。晚餐以6點左右進食為佳。晚餐不要吃太油膩的'東西，多食用富含碳水化合物的食物，少吃脂肪、蛋白質類的，如果晚餐攝入太多的脂肪、蛋白質，人體吸收不了，就會滯留在腸道內，時間久了變質產生大量的毒素，毒素在人體內致使人體被迫吸收，容易使人得病。晚餐少吃，可以讓全身心放鬆，夜晚睡得香。
早餐吃好很重要
對於處在生長髮育期的孩子來説，早餐非常重要。孩子早晨起來精力旺盛，上午的體力活動、學習活動很多，同時處在生長髮育期，對能量和各種營養素都有明確的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能會出現由於血糖降低導致的心慌氣短、出冷汗、精神萎靡。這些狀況會影響孩子的體力活動和學習，長此以往還會嚴重地影響孩子的記憶力。此外，不吃早餐還會影響下一餐的消化。
早晨消化系統會分泌出一些消化液，若是沒有進食早餐，這些消化液就會去刺激機體自身的胃黏膜、腸黏膜，時間久了可能導致胃炎、腸炎。另外，不吃早餐的孩子，臨近中午可能太過飢餓，午飯時狼吞虎嚥，無意中攝入過多能量，午餐後接着午休，沒有充分活動，過多能量聚集在孩子體內容易導致肥胖。還有一個附帶的後果，孩子養成了吃飯過快、不注意細嚼慢嚥的飲食習慣。
傳統的中國早餐主要是稀飯、饅頭、包子、豆漿、油條等， 幾乎沒有人在早餐吃蔬菜、水果。那麼吃什麼才算是一個科學的 “營養早餐”呢？按照《中國居民膳食指南（2016）》的建議， 早餐所供給的能量應該佔全天能量的30%，早餐提供的各種營養素應該達到推薦的每天膳食營養素供給量的25%。按照“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”的原則， 一份“營養早餐”應該包括以下四類食物：
1、 穀類食物；
2、 動物性食物；
3、 奶及奶製品、大豆及其製品；
4、 蔬菜、水果。
此外，建議孩子早晨起來空腹喝一小杯温開水，有利於提高消化道舒暢度，也有利於提升一天的機體活力。
午餐吃飽作用大
3~6歲是孩子生長髮育的關鍵時期，並且經過一早晨的體力和腦力活動消耗，午餐對孩子來説就更加重要了。午餐所提供的能量和各種營養素，應該至少要佔到全天食物所提供的營養素和能量的40%。孩子的“營養午餐”應包括以下食物：
1、 富含碳水化合物的'穀類和薯類；
2、 富含優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A的肉、禽、蛋、奶等動物性食物；
3、 富含維生素、礦物質和膳食纖維的新鮮蔬菜和水果；富含蛋白質、礦物質的豆類及豆製品。
那營養午餐應該如何搭配呢？下面展示兩個午餐範例。
午餐一：
1、 主食：紫薯、米飯；
2、 菜：燉豆腐、青椒炒木耳、清蒸鱸魚；
3、 水果：獼猴桃、橙子；
4、 紫菜蛋花湯。這個午餐既考慮了主食、副食搭配，也考慮了葷素搭配，還讓孩子吃一些富含膳食纖維的薯類。同時，鱸魚使用了清蒸的做法，木耳採用了炒的做法，豆腐採用燉的做法，這都是相對清淡、適合孩子食用的做法。
午餐二：1、 主食：全麥饅頭；
2、 菜：香菇油菜、胡蘿蔔炒雞蛋、宮保雞丁；
3、 水果：聖女果、哈密瓜；
4、 八寶粥。以全麥饅頭作為主食，有利於補充膳食纖維和B族維生素。此外，香菇油菜、胡蘿蔔炒蛋也利於補充維生素。這種搭配，營養價值、食物種類、食材比例都是比較合理的。
關於午餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。
1、 若午餐後馬上進入午休狀態，午餐不建議吃得過飽。因為當午餐吃得過飽，胃處於過度充盈狀態，會影響中午的睡眠質量。
2、 無論是在家中還是在幼兒園，午餐時應給孩子提供一個相對安靜專注的環境，讓孩子在進食過程中養成細嚼慢嚥的習慣。
3、 吃完午餐，要刷牙或漱口。
4、 午餐之後，下午加餐可以考慮新鮮的蔬菜、水果、堅果或奶製品。
營養晚餐巧搭配
一般下午五點多孩子就要開始吃晚餐了。晚餐也要注意“五穀搭配、葷素搭配、多樣搭配”，搭配原則與午餐相似，適當注意清淡。
穀物、奶和奶製品、水果、蔬菜、適量瘦肉類或者雞蛋都是很好的選擇。注意少吃油炸食物，這些食物脂肪含量高，難消化。兒童晚上上牀時間相對較早，大量的高脂肪飲食，不僅會增加孩子發胖的風險，也會 影響孩子的睡眠。
那晚餐應該如何搭配呢？下面展示兩個晚餐範例。
晚餐一：
1、 主食：糙米飯；
2、 菜：玉米燉排骨、胡蘿蔔炒西藍花、千葉豆腐；
3、 水果：火龍果 / 葡萄；
4 南瓜粥。糙米飯考慮到了膳食纖維的攝入量，菜的做法考慮到了葷素搭配和豆製品的攝入量。此外，晚上喝一些潤腸的南瓜粥，對於孩子來説口味上是比較容易接受的。
晚餐二：
1、 主食：饅頭；
2、 菜：雞絲荷蘭豆、西紅柿炒雞蛋、鮮蝦菜心；
3、 水果：小甜瓜 / 柚子；
4、 青菜豆腐湯。
這兩個例子比較符合家常菜的做法，並且適合這個年齡段的孩子，供各位家長和老師們參考。
上述介紹了晚餐的搭配，還有一些問題需要家長和老師們注意。
1、 俗話所説的“早餐吃好，中午吃飽，晚餐吃少”，對於生長髮育旺盛時期的孩子來説，既有正確之處，也有欠妥之處。這裏的“少”是指少而精，並非單純數量上少，還需要注意從質量上來彌補。如果晚餐過少，營養不足，睡眠質量會受到影響。晚餐距離第二天 早晨相差10個小時左右，吃得太少會影響孩子的生長髮育。
2、 有些孩子在下午5點吃過晚餐，但是經過活動，加上離9點左右睡覺還有一段時間，孩子可能又餓了。那這個時候要不要給孩子加餐呢？如果不讓孩子補充食物，反而對身體會有危害。空腹時分泌的胃酸、胃蛋白酶可能損傷消化道器官和內壁，成為慢性胃炎和胃腸炎的潛在危險因素，所以這個時候應該給孩子適度補充一些食物。
3、 晚餐的時間不宜離睡眠時間太近，如果吃得過飽馬上去睡覺，會影響睡眠質量。
4、 在睡覺之前的半小時內，不建議孩子大量飲水。睡前大量飲水可能會導致孩子半夜起牀小便，影響孩子睡眠。
附：家庭食譜大比拼
為了更好地指導學齡前兒童的膳食設計，我們曾邀請了一些家庭曬出一週的家庭食譜，進行“營養達人家庭”的評選活動。以其中三個家庭的食譜為例，來具體闡述食譜的設計方法及常見易忽略的地方。
受邀參加本次活動的家庭，詳細記錄了各自一週的家庭食譜。我們根據能量、營養素、色、香、味等綜合因素，對這些食譜進行講評。
整體來看，1號家庭的一週食譜是比較合理的，並且是適合孩子的（見表）。1號家庭整體上是按照“三餐兩點”進行食物搭配，注重蔬菜、水果、奶類、豆類、堅果和肝臟的合理搭配，一週的膳食有以下優點。
1、 三餐搭配合理，上午點和下午點的能量沒有超過正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食物也有動物性食物，而且葷素搭配，整體是非常合理的。
2、 孩子的奶和奶製品的攝入量合理，同時每天都有蛋類，也注重了堅果的攝入。
3、 一週之內，給孩子添加一次豬肝，對補充維生素A和鐵都有好處。
4、 整體來看，一週餐食豐富，涵蓋的食物種類非常多。
5、 該家庭的家長非常細心，在讓孩子吃精白麪、精白米的同時，也注重攝入全麥食品，例如全麥麪包、糙米飯。
吃動平衡，健康體重
各年齡段人羣都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。
食物多樣，合理搭配
持穀類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。每天攝入穀類食物200～300g，其中包含全穀物和雜豆類50～150g;薯類50～100g。
多吃蔬果、奶類、全谷
蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的'重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。
公筷分餐，杜絕浪費
選擇新鮮衞生的食物，不食用野生動物。食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衞生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。
少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳，母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
會烹會選，會看標籤
在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閲讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。
規律進餐，足量飲水
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在温和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。每週最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉製品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
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