背闊肌怎麼練厚，背闊肌是大家在鍛鍊的時候很容易忽視的一塊，其實鍛鍊背闊肌也是非常重要的，會讓你的身形看上去更加挺拔。那麼如何才能把背闊肌怎麼練厚呢？
槓鈴俯身划船主要鍛鍊背闊肌，是增加背闊肌厚度的最好方法。
1、站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。
2、將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
背闊肌怎麼發力
背闊肌發力的重點就是頂峯收縮和充分伸展。
頂峯收縮的意思是，在訓練動作的頂峯(比如夾胸到最後，引體向上到最後)，停住不動2-3秒，保持肌肉一直靜力收縮。
充分伸展是讓肌肉最大範圍的進行收縮，讓你感覺到背部肌肉被拉扯
頂峯收縮在背肌訓練中是最有效的武器。奧林匹克先生菲爾西斯也稱自己的背肌訓練的祕籍為“擠壓與靜止”。
其中，擠壓是指在背肌訓練中，肩胛骨最後要感覺到靠近、收縮、下拉，大臂也要向後拉到極致，感覺整個背部都被擠壓收縮在一處。
靜止就是這個狀態要保持2-3秒。在下拉類運動中，靜止階段，背闊肌肌電是最為活躍的(某種程度上也可以看成很有效的訓練)。
背闊肌下拉怎麼練
寬握引體向上有着異曲同工的`訓練效果，但是對於初級健身愛好者來説，因為力量不夠卻無法去做引體向上，那麼這個坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學者自己控制負荷重量。可以選擇自己能夠掌控的重量。
兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄，兩手間距比肩寬，姆指向上，下半身坐穩，上半身微微向後傾，形成一個拱型。
坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手正手寬握拉桿，背保持直立，身體微微後傾挺胸;吸氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘緊縮背闊肌;然後呼氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。
背闊肌鍛鍊感受
背闊肌肌羣太多就不細説了，首先要了解背闊肌是如何運動的，背闊肌主要是(拉伸)運動，練習動作很多，
引體向上。頸前下拉。槓鈴於啞鈴划船等等。。。不再細説，説説我是怎樣練得吧，一開始我的練習動作比較多，訓練量比較大，但是引體向上做的很少，啞鈴划船做得多，一段時間下來，發現背闊肌進步很小，認為計劃應該改一下了，首先想到的是減少訓練動作，簡單為主，思前考後，確定了一個動作，就是(~~~引體向上~~~)動作有兩種，1頸前引體向上。2頸後引體向上。
開始做的時候，陷入了一個誤區，就是太講究次數了，15到18個，動作不標準，快速加借力，完成動作就行。一段時間後，看了喬偉德的訓練解釋，從新改定了動作。
如頸前引體，在做的時候(必須要寬握)身體有點後仰的形態，起的時候可以用爆發力，(但是下落的時候，一定要用背闊控制拉伸緩慢回落)結果只能做到12個，力竭之後，可以站在一隻凳子上借力，成5組。頸前練得是背闊肌的寬度，頸後練得是背闊肌的厚度，兩個動作已經練全了。不需別的動作，如果你做不動引體向上，那是你的臂力還不行，最佳辦法是站在凳子上自己助力多做，直到能做為止，以後堅持下來，背闊將會又寬又厚。
背闊肌怎麼練寬
背闊肌就像是我們身體的一雙翅膀。如果能有漂亮的背闊肌，雙臂正面展開的時候，會看到他那寬大的闊背肌看上去就像是一對翅膀。
1、滑輪下拉時身體不要過度後仰。
如此錯誤的姿勢導致我想練的翅膀(背肌外側)受到的刺激不足，反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二頭肌。(難怪很多人就一直覺得怎麼每次練完都是肩膀和手臂在痠痛。)
2、重量要減輕。
重訓不是要拉重，而是要準確地刺激到訓練部位。重量太過會讓姿勢走位，進而帶到其他肌肉部位的力量，這樣反而減少了訓練部位所需要的刺激度。很多人在練滑輪下拉時為了拉大重量甚至回會用身體擺動來帶動。其實這樣不僅沒效果，也容易受傷。
3、鎖住肩胛骨
跟推胸一樣，鎖死肩胛骨可以減少你運用三角肌，穩定你的上背，鎖住肩胛骨可為你的.背部下拉帶來截然不同的感覺。
4、想像手肘發力
準備向下拉時，請想像用手肘發力，而不是慣常的用前臂或二頭肌發力最後：利用身體擺動來帶動的不只滑輪下拉，就連槓鈴或啞鈴的運動也行。下面這種利用擺動腰部來帶動前臂彎曲的重量，在健身房不難看到。對不熟悉的動作當請人幫忙看一下姿勢是否正確，重量是否過重了。
背闊肌怎麼拉伸
1、 四肢着的跪在地上，兩臂前伸，胸部貼地。呼氣，兩肩牽伸，兩臂按壓地面使身體成背弓。
2、 兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
3、 距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部， 輕輕向下向側推。
4、 兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿, 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。
練背闊肌注意事項
1、以引體向上或者類似動作為主
健身房有很多練背的方法，比如槓鈴、啞鈴划船、器械划船、T槓划船、坐姿下拉等，但是對於背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。如果你不知道如何訓練你的背闊肌的話，將引體向上放在第一個訓練是絕對不會錯的。如果你的健身房有引體向上的助力器的話，那就再好不過了。每天規定好多少個引體，不計組數，練完了之後再去訓練其他的器械。
2、儘量減少手臂的發力
在練背闊肌的時候，很多人都不自覺的以手臂發力帶動背闊肌，就像很多新手練卧推的.時候喜歡藉助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了，儘量靜下心來感受背闊肌發力帶動手臂的感覺，如果一味的使用手臂去發力的話，將會大幅度的影響背闊肌的訓練效果。
3、寬度和厚度兼顧
下拉類動作大都是訓練背闊肌的寬度，後拉類動作大都是訓練厚度。想要看到倒三角，背闊肌必須很寬，想要讓自己看起來更厚實一些，厚度也一定要練。但是對於新手來説一般也就3個動作到極限了，所以如何去訓練，訓練的順序怎麼排列，這些問題都是你們需要考慮的。
背闊肌訓練感受
一年，不短不長，沒有私教，專門蹭課，積極進取，結果還算滿意，接下來就是大難題!腿!
我是這樣過來的：
一週3-4次健身房，2-3小時不等，基本混到關門，因為我去的晚啊，下班才去。
熱身15分鐘，橢圓機或者跑步機，微微出汗即可。大腿外側、內側，前側器械3組，一組15-20個，重量三組逐步增加。
背闊肌器械3組，一組15-20個，重量逐漸遞增。胸部器械3組，一組15-20，重量維持一個。
上卷腹下卷腹各100個，側腹左右各三組一組15個。可適當負重。二頭器械2組，一組15個，三頭肌器械4組，一組15個。
拉伸15分鐘，放鬆十五分鐘。
時髦風
