側腹肌怎麼練最快，平坦且有腹肌的腹部讓人覺得賞心悦目而且穿衣服也會很好看，怎麼才能練出迷人的腹肌就成為了我們需要解決的問題，下面分享側腹肌怎麼練最快
動作一：側抬腿卷腹
動作要領：坐在地上一隻手撐在地面上來穩定身體，在動作開始的時候朝上併攏腿抬起來，同時我們的上半身也跟着節奏進行上揚，保持一個卷腹的動作，但這個動作和一般的卷腹動作有所不同的是，我們所卷的腹部是側面而不是腹部的正面，這就是我們的目標，練習側腹肌羣。
動作二：懸掛抬腿卷腹
動作要領：一般來説大家練腹的時候都會選擇地面來進行訓練，而這個動作就需要大家在單槓上進行，首先我們雙手拉住單槓，背部放鬆，在動作開始時雙腿併攏朝上屈腿捲起，在這個動作中，我們的腹部也得到了充分的擠壓收縮，我們從動圖中可以看到，卷腹的方向也是側面，所以鍛鍊到的部位也就是我們的腹外斜肌和腹內斜肌。
動作三：仰卧屈腿側卷腹
動作要領：和一般的仰卧卷腹不同的是，這個動作需要我們一條腿處於屈膝的狀態，這樣做的目的就是可以鍛鍊到相對的另一側腹部，動作很簡單，在卷腹的過程中朝沒有彎曲的一側進行卷動，同時抬動那一側的腿部，儘可能用我們的面部去觸碰那一側的膝蓋，達到最好的'腹部收縮感。
側腹肌鍛鍊方法
一、扭轉卷腹鍛鍊
動作要領：
1、與卷腹完全類似準備動作，具體不再詳述。
2、只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
二、負重體旋轉
動作要領：
1、站立，將槓鈴放在肩上，雙手扶住槓鈴保持平衡。通過側腰地來使身體左右轉動，轉動幅度約為45度，動作在最末端需要制動。
2、自然呼吸，不要憋氣。
側腹肌怎麼用器械練
1、拉力器“伐木者”式
側腹肌的鍛鍊需要的是阻力訓練，側卷腹雖然動作不錯，但是這種沒有阻力的鍛鍊的效果從長期來看並不明顯。額外的阻力能夠幫助你持續刺激你側腹肌的增長。將拉力器固定在最低的位置，然後往身體的另外一側發力，拉至兩手所能達到的最高位置。
2、懸掛式收腹
一般懸掛的動作相對來説難度都比較大，但是其鍛鍊的結果卻是非常令人滿意的。通過將小腿靠近你的胸腔，能夠鍛鍊到自己腹肌的下半部分。再加上一點角度上的收腹，更是讓你的側腹肌得到鍛鍊。懸掛在單槓上面時，膝蓋彎曲，往自己的右方收腿，保持一會兒肌肉的收縮，然後恢復動作往左方收腿，如此反覆。嘗試做3-4組，每組10-12個。
3、下拉式拉力器收腹
一般沒有阻力的收腹長期來説效果並不明顯，你可以用這個動作來替代你躺在地上的收腹。把拉力器設置在較高的位置，然後選擇一個適合自己的負重。兩手握持住拉力器放在腦後，兩膝距離與肩部同寬，然後用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然後再逐漸恢復。嘗試做3-4組，每組10-12個。
側腹肌鍛鍊注意事項
1、在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
2、注意動作一定要標準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
練腹肌需要做有氧運動嗎
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好
比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯
鍛鍊腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿(強度依次增加)
如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿;仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起
以此類推
一週練三次，每次一個動作練3組左右即可
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌
相撲運動沒有肌肉就是因為如此
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂
一週3到5次左右
如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間
腹肌到底要多長時間才能練出來這個是要看個人情況的，如果能堅持下來，那麼差不多一個月之後就有成效，多練習幾個月效果也就更好了，如果如果不能堅持，做的時候老是斷斷續續的，這樣下來就不會有鍛鍊的效果，在練腹肌的時候是一定要合理的，還要長時間的堅持，腹肌鍛鍊效果也更好。
01、有肚腩可以直接練腹肌嗎
不能直接練腹肌
因為肚腩是由腹腔內脂肪堆積導致的，若只是單純地練腹肌，肚腩部位的脂肪不會減少
需要進行全身性的減脂運動，如有氧運動和力量訓練，配合合理的飲食，才能減少肚腩脂肪，並且在此基礎上才能更好地練出腹肌。
因此，如果想獲得好看的腹肌，只有同時進行全身性的減脂，才能減少肚腩部位的脂肪，建立在此基礎上的腹肌鍛鍊才是有效的。
另外，要注意的是，單純練習腹肌的確可以增強腹部肌肉，但如果沒有減掉腹部脂肪，腹肌依然會被肚腩覆蓋，不能展現出來。
02、腹肌有多難練
答案：
1. 腹肌非常難練
2. 腹肌是人體最難練的'肌肉之一，因為它們需要大量的耐力和力量訓練才能得到鍛鍊
此外，腹肌的鍛鍊還需要控制飲食和進行有氧運動，這些都需要長時間的堅持和耐心
因此，腹肌的訓練需要付出很大的努力和時間
3. 如果你想練出腹肌，可以按照以下步驟進行：
- 控制飲食，減少脂肪攝入，使腹部肌肉更加明顯
- 進行有氧運動，如跑步、游泳等，幫助燃燒脂肪
- 進行力量訓練，如仰卧起坐、平板支撐等，幫助增強腹肌肌肉
- 每天堅持訓練，不斷挑戰自己的極限，才能逐漸練出明顯的腹肌
練習多長時間後才能看到腹肌呢
一、影響腹肌成長和呈現的因素
1. 身體構造
每個人的身體構造和遺傳因素不同，腹肌的形狀和數量會因此有所差別。另外，男性和女性的肌肉分佈也不同，男性的腹肌發達程度相對於女性而言要高。因此，不同人的腹肌練習時間和表現會有所差別。
2. 飲食和負荷
享受腹肌鍛鍊的好處最需要注意的.是飲食。身體需要充足的蛋白質和碳水化合物才能有效修復受損肌肉，並增強力量。另外，負荷是影響腹肌訓練結果的關鍵因素。練習負荷逐漸加重，逐漸提高訓練強度，是鍛鍊腹肌的關鍵。
3. 訓練時間和頻率
腹肌鍛鍊的時間和頻率同樣十分重要。如果每週只練習一次，那麼腹肌的成長就會變得十分緩慢，並不能讓人期望取得期間一個好的效果。只有通過持續並且規律的訓練，才能修復受損肌肉並增強肌肉強度。
二、練腹肌需要走的道路
1. 根據自身情況設定鍛鍊計劃
不同人的身體構造、練習時間和飲食都不相同，用統一的標準判斷一個人練習的合理時間是不現實的，尤其是對於初學者而言。建議大家根據自身狀況和目標制定一個科學的鍛鍊計劃。
2. 着重鍛鍊腹部肌肉
對於初學者而言，重點應該放在鍛鍊腹部肌肉上。建議練習以下幾類動作：仰卧起坐、反向卷腹、側腹肌訓練。在鍛鍊中可以使用器械輔助，也可以使用自身重量進行訓練。
3. 控制飲食質量
飲食對於腹肌鍛鍊的影響不可小視。需要適當控制進食，保證充足的蛋白質和碳水化合物攝入，保證鍛鍊後及時補充高蛋白質飲食，才能達到最佳效果。
4. 持續訓練
重點要持續鍛鍊。由於腹肌處於身體的核心部位，長時間的訓練能增加肌肉的強度和穩定性，使它們更容易呈現出來。
5. 節制訓練強度
不少初學者認為鍛鍊越猛烈效果越好，這是一個非常錯誤的想法。逐步增加訓練強度是更為合理的方法，可以幫助肌肉逐漸適應，避免過分疲勞。
時髦風
