蹲下時，脊椎與小腿平行、屁股要高於腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前等等。
▲從蹲姿看脊椎健康程度。
正確蹲姿：蹲下時，脊椎與小腿平行、屁股要高於腳踝、腳跟貼地、腳板朝前且足弓無塌陷、膝蓋朝前。
錯誤蹲姿：分為4種錯誤蹲姿，列舉如下。
1、 「腳板足弓塌陷型」：蹲下時，有「足弓塌陷」的情形，容易引發足部、膝蓋疼痛。
2、 「重心無法往前型」：蹲下時，有「屁股低於腳踝」的情形，常見於臀部與大腿後側肌較緊繃的人，容易有腰痠背痛、髖關節、膝蓋疼痛。
3、 「腳跟無法着地型」：蹲下時，腳踝活動度不足導致腳踝無法平貼地面，容易有腰痠背痛、髖關節、足部、膝蓋疼痛。
4、 「腳板打開型」：蹲下時，腳板要打開才站得穩，與身體重心無法往前移或是大腿外側肌羣較緊繃相關，容易有膝蓋疼痛問題。
保養運動菜單
1、「腳板足弓塌陷型」：請做下圖一「足弓建立運動」
起始位置：坐姿下，兩腳平放地面。
動作：足底自然地輕輕出力，拉起內側的足弓，將腳底縮短，注意動作過程中腳趾保持放鬆。
▲足弓建立運動。
2、 「重心無法往前型」：請做下圖二「臀部大腿後側肌伸展運動」
起始位置：平躺，將要伸展的那一腳，用手抱住大腿靠近膝蓋的地方，使大腿靠近身體。
動作：要伸展的那一腳膝蓋伸直，一直到大腿後側肌肉有被拉緊的感覺，維持姿勢30秒到1分鐘再回到起始位置。
▲臀部大腿後側肌伸展運動。
3、 「腳跟無法着地型」：請做下圖三「腳踝鬆動運動」
起始位置：站姿下，前方擺放一個大約膝蓋高度的`椅子，將要鬆動的那一腳踩到椅子上，準備一條帶子或彈力帶，一端固定於柱子一端繞過我們腳踝下方，使帶子套在我們腳踝前方。
動作：要鬆動的那一腳膝蓋筆直往前移動(身體重心往前移)，一直到腳踝有被拉緊的感覺並且腳跟不可離地，維持30秒到1分鐘再回到起始位置。
▲腳踝鬆動運動。
練深蹲膝蓋響是怎麼回事
深蹲時沒有做熱身運動，膝關節就會發涼發緊，局部肌肉粘滯性增大，血液循環不佳。如何解決：深蹲前或運動前充分熱身，活動開髖關節、膝關節、踝關節，提高組織温度。
説明身體柔韌性不好，如何保證膝關節在運動時承受的最大力量?這完全在於大腿肌肉的柔韌性，太多的人深蹲不拉伸，使骨關節過緊，肌肉力量持續發展，關節就會更緊，失衡而變型，從而發出響聲。
如何解決：拉伸肌肉。注意大腿前側，後側，內側，外側肌肉的拉伸，組間和訓練前後要及時拉伸，放鬆肌肉，防止關節過緊。做深蹲時膝關節發出響聲的話，一般不是病症引起的，但頻繁的出現彈響就需要注意了，最常見的是膝關節半月板出現問題，需注意膝關節解析是否有固定壓痛點，如果有，建議去醫院做系統性的檢查。等結果出來再看是否應該恢復神深蹲運動。
做深蹲時膝蓋響注意事項
1、分清病理性彈響和生理性彈響
膝關節彈響不一定就是關節問題，生理性彈響是很正常的。生理性彈響：響聲清脆、單一、不重複;僅發生在關節受到突然牽拉或屈折時，如果你的膝關節不是這種響聲，則有可能是病理性彈響。
如果你的深蹲時膝蓋有響聲不符合上面的條件，那就可能是病理性彈響。有多種病症會導致彈響膝，例如：半月板損傷、骨關節炎等病症，建議您儘快去正規醫院就診。
2、注意膝部防寒保暖
冬季可以穿膝關節附近加厚設計的保暖褲;注意保持膝關節附近的乾燥，運動後馬上換乾燥保暖衣物;泡温泉或泡熱水浴，增加膝關節附近肌肉血液循環，對於膝關節也有很好的保養效果。
3、做深蹲不求快不要急於加重
記住深蹲要以很慢的節奏去做，也不要急於增加負重，用慢節奏提高訓練強度和肌肉耐力。任何健身運動都是如此，要給關節一點空間和餘地。膝關節不斷的.鎖死，撞擊，也是損傷的主要原因之一。
做深蹲時膝蓋響一般並無大礙，建議你還是可以繼續訓練，要注意上面的步驟，充分熱身，做好拉伸，保證較慢的深蹲節奏，清楚準確的位置，給關節足夠的運動空間。
蹲馬步和深蹲的區別
姿勢不同
蹲馬步的正確姿勢：身體站直，雙腿分開一段距離，不大概三個腳掌的距離，與肩膀寬度差不多即可。抬起雙手，把手伸直與肩同樣高度，身體慢慢往下蹲，腳尖平行向前，不要向外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。
深蹲的正確姿勢：背部保持挺直，兩腿打開與肩同寬，膝蓋和腳尖保持在一個方向，髖關節低於膝關節，蹲下時是臀部向後坐，重量落在腳後跟。而且深蹲是可以分為徒手深蹲和負重深蹲的，形式上跟蹲馬步不同。
維持時間不同
蹲馬步：蹲馬步一般是要維持馬步姿勢一段時間的，一般能維持的時間長，鍛鍊效果也更好。
深蹲：深蹲一般是以蹲下起來為一個動作，在這個過程中起到鍛鍊的效果。
都可以瘦身
正確蹲馬步對瘦腿有很不錯的效果，但是並不是每個人都適用，應該根據自己的身體情況而定，不可魯莽。另外，練習馬步要循序漸進，注意做好熱身準備，避免操作不當傷害到自己。
扎馬步就是腳站馬步，腳板不要內八或者向外，讓它們呈“11”平行狀。
紮了馬步之後通常很多人背部會彎下，但是我們不要彎，背要挺直，當你的腿蹲到成90度角後就會感覺到大腿內側酸酸的，就代表你做對了。接着就停止不動，扎1分鐘，雖然説只是1分鐘，但是真的很累，流很多汗，每天堅持地做就有成果了哦!但是真的很需要毅力，因為真的很辛苦，但是，就每天辛苦那一分鐘吧。
預防和緩解深蹲大腿痠痛小貼士
1、深蹲前半小時喝一杯黑咖啡
運動前半小時喝一杯黑咖啡，有助於提升運動中的表現、體脂的燃燒和延遲性肌肉痠疼的恢復。原理可能與咖啡促進了皮質醇的水平升高有關。皮質醇具有消炎效果。另外，咖啡刺激的新陳代謝效果可能加速代謝了某些有毒物質。
2、深蹲前4小時攝入阿司匹林、魚油
在研究中，各種實驗效果有衝突。目前據説比較有效的是用阿司匹林和魚油等消炎藥物運動前4小時攝入。可降低延遲性肌肉疼痛的發生程度。
3、深蹲後用這些方法緩解症狀
如果已經產生了訓後痠痛，那麼營養補充，冷熱水浴，按摩，牽拉，肌筋膜放鬆等等都是可以使用。
深蹲作為鍛鍊下半身的黃金動作，長期訓練，能夠給我們帶來的好處太多了。深蹲屬於自重訓練，對我們肌肉的刺激和訓練都有一定的訓練效果。
但是，對於部分的健身小白來説，似乎只有去到健身房訓練才能夠有健身效果。如果讓他們去堅持做深蹲來增肌，很多人都是看不上深蹲這個動作的。
而事實上，深蹲這個動作屬於個複合動作，除了能夠鍛鍊到下半身的肌肉之外，還可以鍛鍊到腰腹部，以及我們各個方面的能力。
深蹲的訓練效果不是不好，而是你沒有堅持做深蹲。試想一下，如果讓你每天堅持做100個深蹲，你的身材會有哪些變化呢？
我們來看看：一個女生堅持做深蹲訓練後，一個月的變化有哪些？
還沒有做深蹲之前，這位外國女生的腿部是比較粗的，臀型是不夠挺翹的。但是，每天100個深蹲的訓練，堅持了30天的深蹲訓練後，我們來看看她的變化。
堅持深蹲後，女孩的臀部的緯度有了一定程度的提升，並且身材變得更加的緊緻了，而且腿部的肌肉線條感更明顯了，看起來整個下半身的線條感更好。
那麼，堅持做深蹲除了保持身材，深蹲的其他好處你都知道哪些呢？
1、深蹲可以有效地促進身體的代謝以及內部的`運轉，調節到身體的內分泌功能，刺激身體更多的激素分泌，比如：對男生最重要的睾酮素以及雄性激素。
2、深蹲可以有效地提高肌肉的含量，提高肌肉的力量，讓你的下盤更穩定，避免因為中年時期肌肉流失而導致的“頭重腳輕”，讓你走路更有力量。
3、深蹲可以有效地燃燒和分解更多的脂肪，肌肉含量的提升，會提高身體的代謝能力，讓你每天消耗更多卡路里，降低發胖機率。
4、深蹲可以有效地鍛鍊到我們的身體關節，增強身體的柔韌性增強了膝關節和髖關節的靈活性以及柔韌性，讓我們避免隨着年紀的增長而出現老化，還可以減少膝關節和髖關節的疾病的誘發率。
5、堅持做深蹲可以鍛鍊到個人的身體機能，提高身體的爆發力。力量訓練雖然很累，但是對於個人的爆發力的提升是非常明顯的。當你堅持玩一個月的深蹲後，你會發現和一個月前的你是不一樣的。
6、堅持做深蹲可以提高你的身體穩定性和平衡能力，提高你的身體協調性，讓你更好地完成更多高難度的運動。
7、堅持做深蹲有效地提高你的腿部力量，讓你保持着身體的精力和活力，能夠保持矯健的雙腿，讓你保持着年輕的狀態。
堅持深蹲的好處還有很多，舉例出來的這幾個好處只是“冰山一角”，深蹲更多的是對內在的提升，只有堅持做深蹲的人，才能夠有更深的體會。那麼，你想要開啟深蹲訓練嗎？
時髦風
