變速跑的相關知識，變速跑可以大大提高你的成績 變速跑就是指在跑的過程中慢跑一陣後再快跑一陣，慢跑與快跑交替進行的跑法，以期既能提高肌肉的有氧代謝能力又能改善肌肉進行無氧代謝的能力，下面看看變速跑的相關知識。
變速跑是什麼
變速跑是指運動員在不同速度條件下進行跑的練習。變速跑的訓練理念與間歇訓練有點類似，都是使運動員機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行機體刺激的訓練方法，這能夠使運動員的有氧耐力、無氧耐力得以有效的發展與提高。
對於馬拉松運動員，變速跑訓練法能有效發展運動員專項能力、速度耐力和技戰術適應能力。
我們都知道，長距離有氧訓練的好處是發展運動員有氧呼吸代謝能力。但是，有氧訓練的缺陷是長期訓練強度比較低，對提高運動員最大攝氧率、耐乳酸能力的作用沒有無氧訓練那麼大。
提高無氧耐力的訓練手段，除了間歇訓練法、速度訓練法，適當增加變速跑訓練法也是非常好的選擇。變速跑訓練法很好地結合了長距離有氧訓練和速度訓練的特點，既有足夠的訓練量，又有足夠的強度來發展速度耐力和耐乳酸能力，起到一舉兩得的作用。
比如：在快跑階段，運動強度接近或高於乳酸閾，這時候有氧供能遠不能滿足肌肉運動的需求，所以無氧產乳酸供能的比例增高，使肌肉中乳酸堆積，持續負荷刺激有利於提高運動員肌肉的耐酸能力。
同時，這時候心血管受到的'訓練刺激強度也比長距離有氧訓練要更大，心率達到最大心率的80%以上，可以促使最大攝氧率增加。
當運動員完成一段快跑距離後，開始進入低強度慢跑階段，這時候無氧代謝停止，體內乳酸逐漸消除。當心率降到130次/分左右，可以開始下一段快跑訓練。
經過多次重複刺激，運動員的速度耐力和耐乳酸能力均能得到提升。通常，變速跑中“快跑”的速度一般相當或略高於專項平均速度；“慢跑”的速度控制在低配速有氧配速（心率120~130次/分）。
變速跑有什麼作用?
變速訓練法能有效發展專項技術、速度。
長距離有氧訓練的好處是它發展了組織的有氧呼吸代謝能力(比如增加肌肉間毛細血管的密度、增加肌細胞內線粒體的密度)，缺點是和專項速度、專項技術相差較遠，提高最大攝氧率、耐乳酸能力的作用不大;
而速度、速度耐力訓練、專項訓練雖然強度足夠，但不可能維持大運動量，而且過多進行也容易造成傷病。
變速訓練法，就很好地結合了長距離有氧訓練和速度訓練的特點，既有足夠的訓練量，又有足夠的強度來發展專項技術和專項速度，起到一舉兩得的作用。
在快跑階段中，運動強度明顯高於乳酸閾，有氧供能遠不能滿足肌肉運動的需求，所以無氧產乳酸供能的比例增高，使肌肉中乳酸堆積。重複暴露於乳酸有利於提高肌肉的耐酸能力，也有利於肌肉中乳酸傳送蛋白和線粒體蛋白的表達，提高乳酸分解代謝的過程。
同時，心血管受到的`訓練刺激強度比長距離有氧訓練要更大，心率也幾乎達到最大心率的90%左右，可以促使最大攝氧率增加。
在完成一段快跑後，進入低強度的慢跑階段，無氧代謝停止，身體處於有氧狀態，而積累的乳酸代謝產生的乳酸逐漸消除，心率也逐漸恢復降低(但仍處於較高水平)。
當身體恢復到一定程度(未完全恢復)，又開始下一段的快跑。經過多次重複，使得有氧、無氧耐力均得到刺激和改善。
變速跑分為：越野變速跑和場地變速跑。
越野變速跑
又叫“法特萊克訓練法”，是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度遊戲，多在公路和草地上進行。
訓練的距離一般為10――20公里，但路線多變、距離測量不精確，加速快跑的次數、距離和速度一般由運動員自己的主觀感覺來決定(加速的距離一般為600――2000米)，而不是由距離、時間、心率等客觀的數據來決定。這種方法需要運動員有豐富訓練經驗和掌控力，所以在實際訓練中並不多見。
場地變速跑
由於距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的'距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什麼程度為標準，所以採用更為普遍。
場地變速訓練法分為兩種：
第一種：是大強度、距離短(一般在400米以內)，它的特點是：短間歇、重複次數多。例如：100米x20次;200米x15次，300米x10次等;
第二種：是長段落、長間歇、重複次數少、中等偏上強度。;例如：(800米x8次，間歇3分鐘，1000米x10次，間歇5分鐘，(2000米快跑+2000米慢跑)x5組。
第一種大強度、短間歇的變速跑，主要發展運動員的無氧代謝能力的方法，並同時促進運動員有氧代謝能力的提高，使運動員的速度耐力得到最大限度的挖掘。它對心血管刺激強度更大，可以使最大攝氧量得到大幅度提高，還可以使體內乳酸升高，乳酸升高將刺激運動員自身提高“消除乳酸”的能力(消除乳酸是一種有氧代謝能力)。
然而，這種方法對心肺功能、肌肉力量等各方面身體機能要求很高，所以，不太適合普通跑友去嘗試。而且對馬拉松項目來説，短段落、短間歇的變速跑的供能方式中無氧偏多，與馬拉松“有氧為主、少量無氧”的供能特點相差較大，如果過多進行反而不利於馬拉松的提高。
時髦風
