變速跑相關知識，跑步能讓人在簡單的動作中得到前所未有的滿足，無論是以健康為出發點，還是以減肥為目的，跑步都是很多人選擇的一種運動方式，下面來看看變速跑相關知識。
變速跑減肥
1 、循序漸進
尤其大體重的MM，我之前都是快走，其實快走也是很有效果的，並且容易堅持，所以，千萬別小看快走的功效，沒準比你每天費勁跑10公里效果還要明顯。
2 、不要每天都非要追求進步
如果每天都給自己加碼，勢必在運動的道路上會覺得疲憊，一旦覺得很累，堅持就成了大問題，所以説不是每天都必須保持一個速度去跑。如果你覺得今天很累，但是不跑又不甘心，可以將速度放慢一個檔次，哪怕只有保持一個跑的動作都是可以的，微微出汗就已經達到降脂的功效，在我看來這樣的慢跑不僅能讓自己身心愉悦，還能夠起到休息的作用，
如果你第二天還是覺得沒緩過勁還可以這樣跑，這樣一來，很快就會滿血復活，過幾天就可以過一下“快速”癮了，當然休息也是很重要的，據説一個禮拜不要超過48公里跑，也有的説是32公里，我認為沒什麼定式，不要覺得太累，也不要太閒為宜，讓自己的身體來決定今天你跑還是不跑、跑多快、以及跑多少公里。
3 、求變化
每天周而復始地重複着同一個動作，很多時候我會覺得倦怠，在跑之前也提不起來什麼興趣，這個時候如果變化一下跑步的方法，也許能有效幫助你打發“無聊”的`跑步時間，那麼變速跑，間歇跑以及坡度跑都是不錯的選擇。
間歇跑對於一般運動參與者來説，如果慢跑3000米的跑步時間是18分鐘，那麼三次1000米、每次跑6分鐘、每次跑步時間休息1分鐘的跑步方式，不僅心跳率、攝氧量會較低，血液中的乳酸濃度也會顯著降低，而且，跑者也會感覺比一次跑完3000米輕鬆許多。
因此，如果我們將兩次休息1分鐘的時間，平均分配到三次1000米的跑步中，也就是以每1000米5分20秒的速度跑步三次、每次跑步間休息1分鐘的運動參與方式，大概可以活動類似一次跑完3000米的疲勞感覺(當然，感覺狀況會有個別差異)，但是，運動時的強度卻明顯增加。
8種高效變速跑
1、定時變速跑
可對長跑中定點計時，如，每次快跑20秒或30秒，然後慢跑，教練員可以舉手或哨音來只會。
2、定距變速跑
在場地上，讓運動員在直道上快跑，在彎道上慢跑，也可在跑道上做些變速的標誌物，如，旗子、道次牌或標槍桿等。如要野外練習跑，可指定一些運動員比較熟悉的標記，如樹木、樓房、商店、站牌、崗亭、橋樑等，規定好從某處到某處快跑。
3、追逐變速跑
將運動員分為兩個小組，每組相距100米站在場內，讓第一組先快跑，另一組慢跑，當第一組追上第二組時變成慢跑，第二組開始快跑，以此類推，知道各組跑夠一定的距離或時間結束，慢跑時必須勻速，以保持適當的距離。
4、圍圓變速跑
劃半徑為20米的圓，運動員沿線慢跑，先由第一人在圈外做加速跑繞一週後回到原位，第二人開始在圈外做加速跑，直到全隊跑夠一定的時間為止。
5、引導變速跑
將運動員分為兩組，一組做短距離的快跑聯繫，另一組做變速跑聯繫，如快跑這做200米練習，那麼變速跑的運動員繞場一週，當跑到200米起點處，便由一名快跑組的`運動員引跑、慢跑組這時儘快加速跟上快跑者，一直到達200米終點繼續改為慢跑，當又繞到200米起點處，再由另一名快跑組運動員引跑，引跑次數可根據運動員身體條件而定。
6、上下坡變速跑
在約50米長，坡度為15度~20度左右的跑道上，上坡時慢跑，下坡時快跑。也可上快下慢，教練員要計時，要定成績。
7、極限變速跑
在快速跑的時候儘量跑到每一個人的極限程度，再放慢速度調整恢復一下，這種方法一般教練員要做到心中有數，對每個運動員要充分了解，要有專人檔案，以免出現事故。
8、原地變速跑
運動員做高抬腿或半高抬腿的原地跑動，兩臂自然前後擺動，上體要保持正直(不要前傾，更不能後仰)，呼吸要像跑進時一樣，有規律地配合教練員擊掌。快、慢變換，運動員隨着教練的掌聲來變化自己跑動頻率，也可教練員計時，讓運動員30秒快跑，30秒慢跑，如沒有教練員協助，運動員可自己默數，50次快跑，50次慢跑，速度的變化根據自己訓練水平來定。
公認有效的3種跑步方法
1、變速跑（間歇跑）
變速跑就是快跑與慢跑交替進行的一種運動方式，不僅能夠刺激增加燃脂效率，對心肺功能所起到的鍛鍊效果也要優於勻速跑。
變速跑有兩種，一種是採取100米衝刺跑，100米慢跑的方式，另一種是採取1分鐘快跑，2分鐘慢跑（或快走）的訓練方式，後者的訓練強度會更大。二者都能有效提升心肺功能，提高心率。
你們可以根據自己的.體能跟接受程度，選擇適合自己的跑步。變速跑所需時間更短，每次只需20分鐘，比慢跑需要40分鐘縮短了一半，但是燃脂效率卻更高。因為變速跑的運動強，身體在分解脂肪的同時，減少了肌肉的消耗，有效維持了身體的高代謝水平。
2、阻氧跑
您可能想知道為什麼有些人戴着面具？最重要的是讓別人做阻氧跑，而不是愚蠢。如果您有這個問題，這意味着您對跑步的理解不夠深入。
阻斷氧氣的過程是防止身體吸入過多的氧氣。減少氧氣攝入可導致身體達到無氧代謝狀態並燃燒更多脂肪。
在身體代謝過程中，由於氧化不足，諸如乳酸的物質被用作代謝廢物。因此，當你跑步後休息時，身體也會消耗熱量來分解乳酸和其他物質，從而達到更好的脂肪燃燒。
這種方法不僅可以引起無氧代謝，還可以加快心率。這是一種非常胖的燃燒運行方法。
3、曲線跑
單一的平地式跑步，身體會很快就適應，一段時間後，身體學會用最低的熱量消耗滿足你一樣的跑步節奏，這時，你會陷入減肥瓶頸期，體重難以下降。
曲線跑，比如進行S型跑步方式，可以幫你鍛鍊身體的協調能力，讓身體無法記住你的運動模式。身體在協調S型跑步的過程中，會調動更多的熱量消耗，加快身體燃脂。
那麼，同樣的，野地跑、爬坡跑也是新的鍛鍊方法，比起勻速慢跑減肥要高一個層次，你也是可以嘗試的。
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