膝蓋不好適合游泳、瑜伽等運動減肥。
膝蓋不好的人，不太適合做跳躍性的運動，比如跳繩、跑步、hiit、tabata等，比較適合的有氧運動是游泳，再就是橢圓機，如果膝蓋問題不是特別嚴重，還可以嘗試動感單車、户外騎行、快慢走結合、走跑結合或瑜伽，但是瑜伽減脂效果非常慢。
減脂主要做中等強度的有氧運動，中等強度一般是指最大心率（220-週歲年齡）的64%-76%之間，減脂做有氧運動，一般每次運動45-60分鐘，之前最好做一點器械鍛鍊，如果不去健身房，可以在家裏做徒手鍛鍊。
不知道提問者膝傷有多嚴重，最好先去醫院診治，如果打籃球后膝痛在一兩個小時候消失，或者一兩天內消失，不影響日常生活，膝傷應該不會太嚴重，但是最好在醫生的指導下進行康復鍛鍊。
手機APP，keep裏有膝關節自我康復鍛鍊課程1和2，簡單兩個課程都要做，可以鍛鍊一兩週試試，如果膝痛減弱或消失，以後每週鍛鍊兩三次就行，期間最好不要做劇烈運動，以休息為主。
前幾天看見一個緩解膝痛的方法叫“引膝痛”，簡單説就是一隻腳站在稍微高一點的地方，前後來回甩另一條腿，據説很有效，我現在膝蓋不疼了，沒用過這個方法，提問者可以試試，網上很多人推薦這個方法。
另外，減脂最重要的是要製造身體熱量缺口，要計算基礎代謝量、日常生活、工作、運動消耗熱量和消化食物熱量，消化食物熱量計算有點麻煩，我看到一個説法是按照基礎代謝量的10%來計算，這些消耗掉的熱量總和，減去10%-20%，就是每天應該攝入的熱量。
01、膝蓋有大傷，怎麼減脂呀
膝蓋受傷人羣就不能進行劇烈的運動了
其中又以有氧運動對膝蓋的傷害最大，尤其是跑步，對膝蓋來説造成非常大的壓力
那麼，我們可以做哪些運動，減少膝蓋的衝擊，又能減脂呢？
運動和膝蓋傷痛如果你的膝蓋疼是手術後或關節炎，而且會引起疼痛，那麼輕柔的伸展運動和加強鍛鍊可能會更好些，同時還可以改善您的靈活性和活動範圍。
鍛鍊受傷的膝蓋按理説好像不合常理，但事實上，鍛鍊膝蓋比不去運動更好。
膝蓋不動會導致其僵硬，這可能會加重疼痛，並使你的日常活動變得更加困難
下圖中可以看出，膝蓋周圍有很多肌肉，它們強壯與否對膝蓋的健康起着關鍵作用。
而輕柔的拉伸和強化運動可以增強支撐膝蓋關節的肌肉
擁有更強壯的肌肉可以減少對膝蓋的'衝擊和壓力，並幫助膝蓋關節更輕鬆地移動
注意：在開始針對膝蓋的鍛鍊之前，應先與你的醫生交談，以確保鍛鍊對你是安全的。
根據你的情況，他們可能會建議進行一些修改
根據研究，做下肢伸展運動可以幫助改善膝關節的活動範圍和靈活性
這可以使你的膝蓋更容易移動
但在你開始伸展運動之前，花至少5到10分鐘熱身是很重要的
膝蓋受傷後減脂練習應該分為兩個階段：
先拉伸強化膝蓋部位肌肉然後進行不傷膝蓋的運動進行減脂熱身後，做以下伸展運動，完成了鍛鍊後再重複。
適合膝蓋不好的人的運動項目
1.散步
如果我們能夠慢跑那是最好了，慢跑不行就快走，快走不行就散步
每次散步時間控制好，不要超過一個小時，達到目的就行了
需要注意的是，不要在堅硬的地面上散步，儘量減小來自於地面的衝擊力，適合的地面依次是草地，操場，土路，柏油路。
最好不要在水泥路面，鵝卵石路面，花崗巖路面上散步，因為它們的質地太堅硬了
散步時儘量不要伸直膝蓋，要減小步幅，讓我們的小腿肌肉來吸收地面的衝擊力
2.游泳
游泳對我們的膝蓋的衝擊很小，這個體育運動項目非常適合膝蓋不好的人
水中的浮力減小了膝蓋的壓力，能更好地保護膝蓋
而遊動起來以後我們的心率會很快上升，從而達到我們鍛鍊的目的
3.瑜伽
瑜伽也屬於柔和的體育運動項目，我們可以選擇那些不大會動用到膝蓋的`動作進行瑜伽鍛鍊
不過做瑜伽運動前要做好充分的熱身運動，讓關節潤滑，防止膝蓋遭受二次傷害
4.徒手運動
我們可以在家中選擇一些徒手運動來進行鍛鍊，像卷腹，平板支撐，臀橋等徒手運動來鍛鍊我們的核心肌肉
這些運動不僅不會傷到我們的膝蓋，還能增加我們的核心力量
這些不怎麼激烈的體育運動項目膝蓋不好的人可以嘗試去做，一樣能達到你鍛鍊身體的目的
膝蓋不好的人
股四頭肌伸展
這種拉伸特別針對你的股四頭肌，也就是大腿前部的肌肉
做這個動作可以幫助提高你髖屈肌和股四頭肌的靈活性
站在牆壁旁邊或用椅子支撐
雙腳應該與肩同寬
單膝彎曲，讓腳向臀大肌上翹
抓住腳踝，輕輕地把它拉向你的臀大肌，儘可能的舒服
保持30秒
回到起始位置，換腿
每邊重複2次
膕繩肌伸展
這種拉伸的目標是你的腿筋（膕繩肌），也就是大腿後部的肌肉
應感覺到腿後部和臀大肌底部的伸展
如果彎曲你的腳，你可能也會感覺到小腿的拉伸
可以在背部墊一個墊子來增加緩衝
躺在地板或墊子上，伸直雙腿
或者，如果更舒服的.話，你可以彎曲雙膝，雙腳平放在地板上
抬起一條腿離開地板
把手放在大腿後面，膝蓋下面，輕輕地把膝蓋拉向胸部，直到你感到輕微的拉伸
這不應該是痛苦的
保持30秒
放下並換腿
每邊重複2次
你可以通過定期鍛鍊膝蓋周圍的肌肉來幫助減輕膝關節的壓力
為了增強你的膝蓋，可以把注意力集中在鍛鍊膕繩肌、股四頭肌、臀大肌和臀部肌肉的動作上
半蹲
半蹲是加強你的股四頭肌、臀大肌和膕繩肌的一種很好的方式，而且不會使你的膝蓋緊張
站成蹲姿，雙腳與肩同寬
為了保持平衡，把手放在臀部或身體前方
直視前方，慢慢蹲下約
完全蹲下的一半
暫停幾秒鐘，然後站起來，穿過你的腳後跟
重複2到3組，每組10次
踮腳運動
加強小腿的背部，包括小腿肌肉
雙腳分開與肩同寬
站在靠牆的地方，或者抓着椅背來支撐
把你的腳跟抬離地面，這樣你就可以用腳掌站立
慢慢地把腳跟放低到起始位置
控制是很重要的與此運動加強你的小腿肌肉
重複做2到3組，每組10次
腿筋卷屈
站立的腿筋捲曲運動針對的是腿筋和臀大肌
它還需要良好的核心力量，以保持你的上身和臀部穩定
面牆站立或用椅子支撐
雙腳分開與臀部同寬
抬起一隻腳，彎曲膝蓋，腳跟向天花板抬起
儘量走遠，同時保持上半身不動，臀部向前
保持5到10秒
放鬆，降低到起始位置
每條腿重複2到3組，每組10次
膕繩肌伸展
使用你自己的體重，而不是一個加重的機器，來加強你的股四頭肌有助於保持額外的壓力從你的膝蓋
在椅子上坐直
雙腳平放在地板上，臀部同寬
直視前方，收縮大腿肌肉，將一條腿儘量伸展得高一些，同時不要把臀部抬離椅子
暫停，然後降低到起始位置
每條腿重複2到3組，每組10次
直腿抬起
直腿抬高可以增強股四頭肌和髖部屈肌
如果你在運動結束時彎曲你的腳，你也應該感到你的小腿收緊
隨着越來越容易，你可以給腳踝加上重量
可以在背部墊一塊墊子
躺在地板上，一條腿彎曲，一條腿向前伸直
收縮你的直腿的股四頭肌，慢慢地把它抬離地面，直到它和你彎曲的膝蓋一樣高
頂部暫停5秒鐘，然後降低到起始位置每條腿重複2到3組，每組10次
側抬腿
這項運動鍛鍊你的臀部、外展肌和臀大肌
臀部外展肌位於臀部外側，幫助你輕鬆地站立、行走和轉動雙腿
加強這些肌肉可以幫助預防和治療臀部和膝蓋的疼痛
側身躺下，兩腿疊在一起
用手托起你的頭，另一隻手放在你前面的地板上
把你的大腿儘量抬高，儘量舒服
你應該感覺到這個在你的臀部的一邊
在頂部稍停片刻，然後放下你的腿
每條腿重複2到3組，每組10次
時髦風
