可以鍛鍊你的大腿，包括膕繩肌、臀肌（或臀部肌肉）、臀部和股四頭肌。
弓步可以鍛鍊你的腿和核心肌肉。它們鍛鍊你的大腿，包括膕繩肌、臀肌（或臀部肌肉）、臀部和股四頭肌。
通常練習啞鈴弓步走的話，每條腿10、15個一組，交替進行，組間可以休息1、2分鐘左右。啞鈴弓步走是啞鈴與弓步走的結合，當然啞鈴弓步走也是有許多好處的。
啞鈴正弓步蹲起，雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂於體側，吸氣，輕鬆向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩。弓步姿勢，前腿上部捎低於膝蓋水平。
回到起始位置，呼氣。啞鈴正弓步蹲起主要鍛鍊臀肌，同時對股四頭肌上部有很好的鍛鍊效果。
這個動作是我們雙腿錯開進行的，所以在進行的過程中，對於我們平衡力的鍛鍊是比較明顯的，尤其是負重的過程中，對於我們力量的訓練更明顯，所以經常進行這個動作，需要我們兩腿協調的完成動作，能夠有效的讓我們的重心變得更穩。
雖然説啞鈴弓步走要取得好的效果，動作質量是首要的，但是在保證質量的基礎上，就需要數量達標，啞鈴弓步走一次至少得做3組，如果體質好以及之前有健身基礎的話，可以適當的.增加組數，當然還是要根據自己的實際情況來定。
啞鈴弓步走動作要領：
1、身體直立，雙腳與肩同寬，雙手各持一隻啞鈴，手臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。這是動作的起始位置。
2、一條腿向前邁出一大步，然後彎曲膝蓋向下蹲，直到後腿的膝蓋接近地面。注意在下蹲過程中上身始終保持挺直，前腿的膝蓋不要超過腳尖。
3、用前腳的腳跟發力起身，同時後腳向前邁出，重複之前動作。雙腿交替至推薦次數。
舉啞鈴有什麼好處
1、鍛鍊肩背部肌肉：進行舉啞鈴，它可以使肩背部肌肉力量增強，可以使肌纖維變得更加的壯實，能夠增強上肢力量，同時他還可以幫助鍛鍊身體的協調性。
2、減肥：舉啞鈴可以消耗身體的熱量，能夠促進脂肪燃燒，能夠起到瘦身減肥的效果
3、增強心肺功能：舉啞鈴它是可以幫助增加肺活量的，可以給全身的各個器官提供充足的血液和氧氣可以幫助提高心肺功能。
建議運動前要適度的進行熱身，而且要長期的堅持練習，在鍛鍊的過程當中一定要注意選擇合適的重量，避免肌肉拉傷。
做啞鈴操有什麼好處
1、減小腿和背部
在做養生操的時候，可以手持啞鈴進行單腿提臀的練習，這首用啞鈴，來鍛鍊的方法，比用小腿機械訓練效果更好。
你可以前掌踏着木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或者雙腿做歷史的提臀練習，這種練習在家中就可以完成。
做啞鈴操練習背部肌肉，只要兩手拿着啞鈴，做腹式划船練習，或者是單臂划船也可以，這樣可以使臂張開，使背部肌肉運動起來，能夠使背部肌肉增長速度快，是背部贅肉消失。
2、鍛鍊胸部和肩部
用啞鈴操鍛鍊胸部效果是非常明顯的，首先仰卧在凳子上或牀上，用啞鈴做平卧推，也可以用啞鈴做很多角度的飛鳥練習，這樣可以發展胸骨其他部位的肌肉。
肩部肌肉的.練習也很重要，雙手拿啞鈴，測評器，前平舉，和俯身飛鳥練習，這些都可以練習到肩部的三角肌的中束，前束和後束，也可以練習到斜方肌，用啞鈴舉過頭頂，聳肩的動作也可以練習肩部肌肉。
啞鈴鍛鍊身體有用嗎
啞鈴鍛鍊身體真的有用，啞鈴僅透過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉西轉。
所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學會尋求其他肌羣協助，肌肉控制能力也才能被增進。
女人舉啞鈴的好處
1、女人練啞鈴的好處很多，最大的好處是使身體的線條更美。
2、可以使身體各部位的肌肉都得到鍛鍊。
3、尤其是上臂肌肉，胸肌，腹肌，臀部肌肉等等。
4、練啞鈴可以避免副乳的生成。
5、強健胸肌，使乳房更飽滿。
6、此外還可以鍛鍊腹肌，減輕女性向心性肥胖，減掉大肚腩。
7、還可以鍛鍊臀肌，使臀肌豐滿，起到翹臀的作用。
8、通過練習啞鈴，作深呼運動，可以增加肺活量。
啞鈴需要天天練嗎
可以，需要天天練。
用啞鈴鍛鍊需記住8個注意事項：
（1）每次練習的時間和次數要相對固定；
（2）啞鈴不是一次練越久越好、越練重越好，要貴在堅持、循序漸進；
（3）切忌超重，過重的啞鈴易拉傷肌肉；
（4）儘量避免在空氣混濁、寒冷或酷熱環境下練習；
（5）運動前做好熱身活動，結束後做好放鬆運動；
（6）如果強度比較大，訓練後1小時內最好補充蛋白質，但不要訓練完馬上吃東西，至少隔30分鐘；
（7）訓練時不要憋氣，發力時呼氣，還原時吸氣；
（8）如果膝關節不好的話，建議採取坐姿或卧姿鍛鍊。
啞鈴的經典8個動作
1、啞鈴卧推
身體仰卧在長凳上，雙腳平踏於地面，雙手握住啞鈴，保持拳眼相對的姿勢，雙臂向上推直至伸直為止，使啞鈴的重心接近於肩關節處，每組10次，連續做2～3組。
2、曲臂上拉
仰躺在長凳上，頭部稍微的露出凳端，兩腳分開寬與肩部，挺胸收腹，將啞鈴垂直置於正上方，慢慢屈肘從頭部慢慢的落下，直至最低處，停留2秒的時間，反覆做這個動作，1組10次，連續做3～4組。
3、啞鈴側平舉
雙手握住啞鈴，雙臂伸直向兩側張開，直至與地面平行為止，還原後再重複此動作，1組10次，每次做3～4組。
4、啞鈴開肘
一隻手與同側腿支撐在長凳上，保持身體平衡，另一隻手抓住啞鈴，吸氣的同時將啞鈴提到接近軀幹的平面處，大臂與小臂呈90°；，停留1秒的時間，緩慢放下，1組12次，連續做4組。
5、反向啞鈴
雙腿直立，上身向前傾，掌心向上握住啞鈴，雙臂向兩側張開，處於一條水平面上，提起放下為一組，1組12次，連續做4組。
6、啞鈴肩回縮
俯身爬在長凳上，雙手各握一個啞鈴，大臂與小臂呈90°；，背部用力，提高1啞鈴的位置，提起落下為1組，1組10次，每日做5組。
7、半舉啞鈴
做在凳子上，一手抓着啞鈴自然垂放，將肩肩肘部緊貼在同側的大腿內側，另一隻手可扶握是同側的膝蓋，將啞鈴向上彎曲，達到最高點後可停留2秒的時間，緩慢復原到原始位置，1組12次，連續做4組。
8、啞鈴俯身曲臂
俯身一隻手握住啞鈴保持大臂不動，小臂與大臂呈90°；，另一隻手與同側腿跪於瑜伽墊上，手持啞鈴向上彎曲，停留2秒的時間，1組10次，連續做4組。
時髦風
