一日三餐合理的膳食食譜圖，孩子們都在家中生活和學習，如何保證孩子的營養健康呢？這是家長們非常關心的問題。那麼，以下分享一日三餐合理的膳食食譜圖，一起來了解一下吧！
食材
醬牛肉 1小份
生菜沙拉 1份
茶葉蛋 1個
肉包 2個
酸奶 1瓶
豆腐 200g
芹菜 200克
沙拉醬 少許
方法/步驟
1
適合進入減肥健康營養食譜的食材有乳製品、魚、蝦、豆製品、新鮮果蔬等食物。這些美味又營養的食物不僅可以為身體補充豐富營養，而且還對瘦身有很大幫助。要想減肥，合理搭配營養餐一定不能少。
2
健康營養食譜——早餐（二選一）
1、酸奶+菜包、肉包+蔬菜：酸奶含豐富乳酸菌但不宜空腹喝，應與主食搭配吃，以平衡營養，也可將新鮮水果榨汁佐餐。
2、瘦肉炒米粉+牛奶+香蕉：優點是營養素供應全面，熱量低。
3
健康營養食譜——午餐（二選一）
1、1碗米飯+肉或魚+2份青菜：熱量約430-70千卡，合乎均衡飲食原則，且營養兼具。
2、1份蒸飯+1小份醬牛肉+水果或生菜沙拉：熱量約400-450千卡，能補充纖維質，偶爾可加一個茶葉蛋。
4
健康營養食譜——晚餐
涼拌芹菜或菠菜+豆腐腦：芹菜、菠菜中有豐富蛋白質和維生素，且能提供良好的膳食纖維；豆腐腦可以補充優質蛋白質，能飽腹且熱量低，是良好的減肥健康營養食譜。
營養減肥食譜的飲食搭配原則，即儘量少吃含有大量澱粉的食物，而且一些高脂肪、高糖分的食物也應少吃。同時保證足夠水分的攝入，可以緩解便祕症狀，同時對瘦身也有幫助。
另外，喝茶是減肥的一個好方法，不但可以促進體內毒素的排出，也更有利於健康地達到瘦身的`目的。
記錄一日三餐，分享我的菜單，也是給生活忙碌的你提供一個參考，每日的膳食設計儘量做到食物多樣，合理搭配。《中國居民膳食指南2023》分享了成年女性的一日膳食，能量提供為1800千卡。我一日三餐的設計以此為模板，開啟了我的平衡膳食之旅。一個成年男性的一日膳食，能量提供為2250-2500千卡，與家屬一起吃飯，該菜單也同樣適合，他的.量大概為我的1.25倍即可。
今天，一個人，吃了22種食材，提供能量1644千卡。帶量食譜，分享如下：
早餐 海蔘燉鴿蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、純牛奶
食材：泡發好的海蔘0.5條70g、玉米1個100g、梔棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、櫻桃番茄40g、蓮霧1個120g、巧益無籽葡萄乾15g、腰果15g）
熱量：611千卡
午餐 菜花炒臘腸、絲瓜牛肉丸湯、西瓜、米飯
食材：西瓜500g、菜花炒臘腸（菜花150g、臘腸20g）、絲瓜煮牛肉丸（絲瓜100g、牛肉丸2個50g）、米飯120g
熱量：547千卡
晚餐 泰式涼拌三文魚、炒薄殼、蒜蓉炒莧菜、菱角湯、雜糧飯
食材：三文魚50g、薄殼200g、莧菜150g、薄殼（海瓜子）200g、雜糧飯120g
熱量：482千卡
平衡膳食模式之菜單點評
整體菜單設計評價超級棒，但還有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就會忘了飲食要適度，抵擋不住美食的誘惑。
01
食物多樣，合理搭配
學生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣，儘可能多攝入不同種類食物，最好平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，葷素搭配，粗細搭配（可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米麪）。儘量避免食物單一。
02
增加蛋白質供給，提高免疫力
動物性食物（魚蝦等水產品、禽類、畜類、奶類、蛋類）和一些植物性食物（如豆類、堅果類）均是很好的蛋白質來源。優先選擇水產類或禽類，畜肉以瘦肉為主，少提供肥肉。每週提供１次動物肝臟，每人每次20～25ｇ。
03
多吃蔬菜和水果
每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果，不要用果汁代替水果。
04
天天喝奶，促進骨骼健康
考慮到疫情防控期間户外活動減少，應增加奶類的攝取，保證鈣的攝入，促進骨骼健康。
05
能量平衡，維持健康體重
疫情期間更要關注自己的體重，不主張節食減肥，也要避免體重快速增長，可根據自身體重的變化，適當調整食物的攝入量和身體活動量。只有吃動兩平衡，才能促進身心健康。
06
足量飲水，少喝甜飲
每天少量多次足量飲水，以白開水或礦泉水為主。出汗多可適當增加飲水量，不要等到感到口渴時再飲水。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。
07
合理烹調，控油限鹽
學生餐要清淡，每人每天烹調油用量不超過25-30g；控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內，提供的食鹽不超過每人每天5g；蔬菜應先洗後切；烹調以蒸、燉、燴、炒為主，儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式；烹調好的食品不應存放過久；不製售冷葷涼菜，不吃野生動物和魚生，食物要燒熟煮透。
08
培養良好飲食習慣
規律進餐，細嚼慢嚥，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食節食，不暴飲暴食；合理選擇零食；合理選擇快餐；限糖、禁酒；學會看食物營養標籤，提高營養科學素養。
09
提倡分餐制、用公筷
學校可根據實際情況分時段就餐，錯峯就餐，或送餐到班，或打包帶回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面對面用餐，用餐時少交談、取餐時保持一定距離。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用獨立餐具，每餐消毒。
防疫期間學生餐營養標準
01
全天能量和營養供給
不同年齡段學生的全天能量和營養素供給量見下表。疫情期間，我們對學生餐的營養做了適當的調整，針對活動量減少，在保證總能量供給充足的情況下，主食量略有減少；為提高抵抗力，蛋白質有所增加，同時考慮到户外活動減少，增加了奶類的攝取，保證鈣的'攝入，促進骨骼健康。
02
每人全天的食物種類及數量
不同年齡段學生的全天各類食物的供給量的標準見下表。一日三餐應提供谷薯類、新鮮蔬菜水果、魚禽肉蛋類、奶類及大豆類等四類食物中的三類及以上，尤其是早餐。
時髦風
