膳食搭配的三大原則，食物為我們提供了維持健康和生長髮育所必需的各種營養物質。各種食物所含營養成分不同，只有各種食物搭配吃，才能保證各種營養素來源充足。現在分享膳食搭配的三大原則。
準則一 食物多樣，合理搭配
核心推薦：
堅持穀類為主的平衡膳食模式。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。
每天攝入穀類食物200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
準則二 吃動平衡，健康體重
核心推薦： 各年齡段人羣都應天天進行身體活動，保持健康體重。 食不過量，保持能量平衡。 堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。 鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2~3天。 減少久坐時間，每小時起來動一動。
準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
核心推薦： 蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。 經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。
準則四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
核心推薦：
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。 每週最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。 少吃深加工肉製品。 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。 優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
準則五 少鹽少油，控糖限酒
核心推薦： 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。 不喝或少喝含糖飲料。 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的`酒精量不超過15g。
準則六 規律進餐，足量飲水
核心推薦：
合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。 規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。 足量飲水，少量多次。在温和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準則七 會烹會選，會看標籤
核心推薦： 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。 學會閲讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。 學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。 在外就餐，不忘適量與平衡。
準則八 公筷分餐，杜絕浪費
核心推薦： 選擇新鮮衞生的食物，不食用野生動物。 食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。 講究衞生，從分餐公筷做起。 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。 做可持續食物系統發展的踐行者。
如何合理搭配以達以平衡營養呢?
魚+豆腐
作用：味鮮，補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質疏鬆症等。
原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。
豬肝+菠菜
作用：防治貧血。
原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。
羊肉+生薑
作用：冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。
原理：羊肉可補氣血和温腎陽，生薑有止痛祛風濕等作用。同食，生薑既能去腥羶等滋味，又能有助羊肉温陽祛寒。
雞肉+栗子
作用：補血養身，適於貧血之人。
原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。
鴨肉+山藥
作用：補陰養肺，適於體質虛弱者。
原理：鴨肉補陰，並可消熱止咳。山藥的'補陰作用更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時可以很好地補肺。
一個癌字3個“口”，第一個“口”是“海吃”，膳食營養失衡;第二個“口”是“傻喝”，飲酒過量;第三個“口”是“瞎抽”，即煙不離口。人類所患30多種癌症由此而來。
瘦肉+大蒜
作用：促進血液循環，消除身體疲勞、增強體質。
原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內的停留時間，還能促進血液循環以及儘快消除身體疲勞、增強體質。
雞蛋+百合
作用：滋陰潤燥，清心安神。
原理：百合能清痰火，補虛損，而蛋黃能除煩熱，補陰血，同食可以更好地清心補陰。
芝麻+海帶
作用：美容，防衰老。
原理：芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能淨化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。
豆腐+蘿蔔
作用：有利消化。
原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿蔔有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養被大量吸收。
紅葡萄酒+花生
作用：有益心臟
原理：紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能預防血栓形成，保證心血管通暢!
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