（一）脊椎扭轉式
做法：
1、平坐在地面上，雙腿向前伸展。彎曲右腿，右腳放於左膝外側，腳心與膝蓋平奇。左臂繞過右膝，左肘頂右膝，左手抓住右膝蓋。右手放於身體正後方，指尖向後。
2、吸氣，伸展背部；呼氣，身體扭轉向右後方，右肩，腰椎，頸椎，眼睛都向後扭轉。
3、保持呼吸7—11次，換另一側。
TIP：背部要伸展，肩膀要打開。
功效：
1、脊椎得到扭轉和伸展，增強脊椎韌性和彈性。
2、按摩內臟，促進血液循環，緩解疲勞。
（二）犁式
做法：
1、身體仰卧於地板，雙臂伸展在腿兩側，掌心向下。吸氣，緩緩舉起雙腳，手輕推地，腰身離地，腳和身體向後彎，越過頭部着地，大腳趾點地。
2、呼氣，雙膝伸直，下顎頂胸口，後背向上伸展，大腿遠離頭部伸展。雙肘向內夾緊伸直，雙手十指交叉握拳，放於地面。保持呼吸7—11次。
3、然後雙腿彎曲放於額頭上放，雙手扶腰，一節一節的落下身體，雙腿伸展，平趟地面。
TIP：
1、雙腳着不到地，可能腰部背部力量和柔軟度不夠，可以腳尖不着地，用雙手支撐腰部。
2、要特別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。
3、有高血壓，心臟病及60歲以上身體虛弱的人不宜練習。
功效：
1、柔軟頸部肩膀，強化腰腹力量。
2、強化各臟腑功能，幫助血液循環，調整內分泌系統。
3、有利於整個脊椎神經網絡。減輕腰背疼痛。
（三）肩倒立式
做法
：1、從犁式開始，雙膝彎曲，膝蓋接近頭頂，雙手撐於背部。
2、吸氣，雙腿向上伸直，下顎頂胸口，肩膀支撐身體。兩腳大拇指併攏，兩眼注視腳尖。
3、調整呼吸，保持姿勢2—5分鐘。然後雙腿彎曲放於額頭上放，雙手扶腰，一節一節的落下身體，然後雙腿伸展，平趟回地面。
TIP：
1、初學者起不來可能是腰部背部力量和柔軟度不夠，可以靠着牆壁練習。
2、要特別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。
3、有高血壓，心臟病及60歲以上身體虛弱的人不宜練習。
功效：
1、這是一個特別好的動作。強化各臟腑功能，幫助血液循環，調整內分泌，對全身有益。
2、由於身體倒立，可以強化所有的神經叢。舒緩壓力，治療焦慮和失眠。
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