找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15 一25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。
倒立怎麼練
1、找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15 一25 釐米的地面上，雙手與肩同寬。雙膝曲，蹬起靠牆成倒立姿勢。如果你從前幾式一路練過來，那現在對此過程必然瞭如指掌。如果你已經找到了適合自己的上牆技巧，那也很好。重要的是培養肌肉，而不是上牆的方式。
2、上牆之後，只有雙腳腳跟與牆壁接觸，背部略微向內彎曲成弓形，雙臂伸直。這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到頭頂輕輕接觸地板。這是該動作的結束姿勢。使用“親親寶貝”的方法保護頭部。暫停1 秒鐘，然後推起身體，回到起始姿勢。在所有倒立動作中都要通過肌肉控制身體，同時還要集中精神，以確保安全。儘量保持平緩呼吸。
3、解析：這是標準的“囚徒”倒立撐，它可以強化肩部、骯三頭肌、肘部、斜方肌、胸肌及雙手—其實整個上半身的力量都會得到發展。很多訓練者都認為，倒立撐應該是“自由”的，即離開牆做。但這對平衡能力的要求極高。所有老派倒立練習者都相信，要想擁有超凡的平衡能力，首先應該培養力量。
4、訓練目標：
初級標準：1 組，5 次
中級標準：2 組，各10 次
升級標準：2 組，各15 次
穩紮穩打：最低點是該動作的`最難點。如果你不能完成5 次全幅度的倒立撐，那就不要一開始就降到最低點。等你更強壯的時候再增加動作幅度。
倒立可以治療哪些疾病
倒立可以防治胃下垂
1.是血液的循環由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統超負荷運行。輕者產生了禿頂 、眼花、白髮、精神不振、易疲勞、未老先衰 ;重者腦疾病和 心臟病纏身。
2.是心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產生腰圍線和大腹肥胖。
3.是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過度緊張，產生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。
要克服人類進化中的美中不足，光靠藥物是不行的，只能靠體育鍛煉，而最佳的鍛鍊方法就是人體倒立 。
倒立可以防治子宮脱垂
早在一千多年前，我國古代醫學家 華佗就曾用此法治病健身，並取得了神奇效果。華佗創編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動作列於其中。
倒立可以防治乳房鬆弛下垂
人在日常生活、工作、學習、運動和娛樂中，幾乎都是直立着身體進行的。人的骨骼、內臟和血液循環系統在地球引力的作用下，產生下墜的負重作用，易導致胃下垂、心血管和骨關節病變等疾病的產生。而人體倒立時，地球引力不變，但人體各關節、各器官所承受的壓力發生了改變，肌肉的緊張度也發生了變化。特別是關節間壓力的消除和減弱，可以防止面部.乳房.臀部腹部等肌肉的鬆弛下垂，對於防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有很好的效果。而且倒立對於減去某些部位--比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。
倒立可以防治臀部鬆弛下垂
倒立不但能夠使人的體形更加健美 ，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。
倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，
是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配傳感能力。
據報道，日本的某些國小為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鐘的持續倒立，
倒立後學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫學家高度評價倒立運動：
倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。.
倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下症狀具有良好的保健作用：
晚上不能熟睡，記憶力減退，頭髮稀少，食慾不振，精神不能集中，抑鬱，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便祕，頭痛等。
倒立可以防治面部鬆弛下垂
最基本的倒立健身做法：
1.身體直立，左腳向前邁出約60釐米，膝蓋自然彎曲。雙手着地，右腳跟腱要充分伸展;
2.頭頂着地，左腿向後伸直使兩腿併攏;
3.用腳尖慢慢地移動，先向左側移動90度，到達定位時，腰部要向同方向提高再放下;
4.然後再往右移動90度，到達定位後重復前一動作，這套動作要緩慢地做3次。
倒立可以防治腹部鬆弛下垂
注意事項：
1.第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做;
2.精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中“ 百會 ”穴;
3.頭和手要始終固定在同一位置上;
4.轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡;
5.飯後2小時內或喝水過多時不宜做;
6.每天做一套完整動作;
7.做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息。
倒立有什麼壞處
容易出現頭暈耳鳴
倒立的時間久了，腦部容易充血，出現頭暈耳鳴的現象，嚴重的還可能發生腦溢血的情況。
影響視力
倒立時間長了之後，帶來的眼壓增高，有可能引起雙眼視力減退，進而出現視物變形和視野缺損。
容易受傷
頭倒立是很危險的，再加上如果之前沒有倒立過，突然進行倒立，很容易會摔下來，頸部和頭部容易受到傷害，手也容易扭傷。
倒立鍛鍊肌肉的方法
一、高訓練量 在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常説，肱二 頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法“震撼”它， 而僅僅是在“撓癢癢”。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是 正式組，每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則 超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好 的`充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以 下幾點。
1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。
2.槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和 充分的恢復。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二 頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個 練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應儘量選擇相同用力水平的練習 ，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合 。
5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿槓 鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿槓鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器 彎舉又太孤立了。
從上面對於倒立鍛鍊肌肉的方法介紹，相信你們應該都知道怎麼樣去鍛鍊肌肉了吧，希望男性朋友們可以堅持文章介紹的方法。你們想要練習腹肌，最好的方法是通過仰卧體做以及腹肌運動，練習手臂肌肉最好是採用啞鈴的方法。
從瑜伽的角度來説，倒立練習可以説是瑜伽體式之王。
瑜伽倒立體式大致有：
頭倒立肘倒立手倒立不支撐頭倒立。瑜伽倒立有很細緻的練習步驟，因此，當我們的能力達到了，就能輕鬆完成。
練習倒立看起來很難。
如果按照正確的方式練習，循序漸進堅持一段時間也能很容易掌握。
瑜伽體式練習和其他的鍛鍊健身有不同。練習瑜伽姿勢是發展人的能力。很多看似高難的體式，瑜伽都有傳承千年的練習方法和步驟幫助練習者達成。
平衡能力核心力量
1、平衡能力：
我們每個人的平衡能力是不一樣的。
有的人天生平衡能力很好，有的人平衡能力和動作協調能力欠缺。
平衡能力欠缺的人羣在運動中不協調，四肢以及身體部位的不同步。
就會導致消耗很多精力與能量。
因此身體協調性和平衡能力差也會很大程度上影響我們的情緒。
那麼這類人羣是非常需要提升平衡能力的！
瑜伽有非常多的平衡體式幫助我們提高平衡能力：
瑜伽樹式
瑜伽幻椅式
瑜伽戰士第三式
瑜伽手拿大腳趾
瑜伽的平衡練習能幫助我們提高身體的協調，同時幫助我們集中注意力。
平衡能力弱，注意力也容易分散。注意力集中我們練習體式才能穩定。
所以，學齡孩子也可以多幫助他們做一些瑜伽平衡練習以提高注意力。
完成瑜伽平衡練習需要我們將注意力維持在平衡上。
這將很好地誘發神經平衡，消除緊張與焦慮、擔憂！
穩定的身體帶來自信！
當我們能輕鬆自由地練習瑜伽的平衡姿勢後，就會感覺自己身心都會放鬆很多。
因此，要想練好倒立，發展平衡能力非常重要！
2、核心力量
瑜伽體式堅實基礎需核心肌肉支撐，核心肌羣薄弱終究是個空架子
很多人在練習瑜伽體式時，感覺不穩、缺乏伸拉感，總以為是自己的柔韌度不夠。
殊不知，我們要建立身體的柔韌性是需要堅實的基礎、需要核心肌肉的支撐，這樣的體式練習才能伸拉自由。
如何用瑜伽強化核心肌肉？
核心肌羣，指的是位於腹部前後環繞着身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣，腹橫肌、骨盆底肌羣以及下背肌這一區域。
核心肌羣主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉羣。
核心肌羣的鍛鍊是幾乎所有運動的重點。倒立練習更是如此。
要想輕鬆獨立無任何支撐完成倒立練習，核心力量是非常重要的`！
瑜伽有很多體式練習可以加強核心肌羣的肌耐力，幫助核心肌羣更有力地支撐身體，達到穩定於改善姿勢的目的。
瑜伽很多經典的體式，比如：山式、船式、駱駝式、側板式等等姿勢，能很好地加強我們的核心肌羣。
倒立是需要我們身體、心理前期的很多準備練習，最好當我們身、心都準備好了以後，就可以開始練習了。
瑜伽頭倒立練習方法瑜伽頭倒立這個姿勢可以產生很大的能量，被稱為體位之王，可以產生千瓣蓮花輪。
可以加快血液倒流回到大腦，使甲狀腺得到淨化，使身心重獲活力。可以緩解焦慮和其他心裏躁動，這些問題是可以引起心理疾病的原因。對治療哮喘和糖尿病有很好的治療效果。
對神經系統的疾病和生殖系統的疾病有很好的治療效果
1、 採取雷電坐姿，閉上雙眼，放鬆全身幾分鐘後，睜開雙眼，向前彎曲上身，雙手交叉，把雙肘放在地板上，肘關節正好在膝蓋前方，兩肘與肩同寬，把頭的髮際處反在墊子上，交叉的雙手放在頭頂，避免身體向後倒
2、 慢慢挺直膝蓋和臀部，伸直雙腿
3、 向前移動雙腳，使腿靠近胸部，使背部與地面垂直，略為彎曲膝蓋，使大腿抵在胸部及腹部上，把重心從頭慢慢移到手臂，保持好平衡，慢慢抬起一隻腳，離開地面20釐米，注意平衡，然後抬起另一隻腳，慢慢挺直膝蓋和臀部
4、 彎曲膝蓋，慢慢向上抬起小腿，伸直後背，臀部，在此姿勢上保持平衡，保持這個姿勢幾秒鐘，在此姿勢上找到平衡
5、 向上伸展大腿，彎曲膝蓋，膝蓋與大腿呈90度
6、 慢慢地伸直膝蓋，向上抬起小腿，慢慢向上伸直，保持幾秒，閉上雙眼，保持身體的平衡，在此姿勢上儘量放鬆身體，保持時間以舒適度為準
7、 返回時做相反的動作，回到準備姿勢
瑜伽手倒立的練習方法練習瑜伽手倒立，我們剛開始可以靠牆練習。
靠牆的輔助方法有：
一、直角踩牆式：
1、先背靠牆坐在地面，測量適合自己的距離。靠牆練習倒立，距離很重要！
2、面對牆壁，將兩腳踩住牆壁，大腿與身體呈90度。
3、提升一隻腳，收緊核心。將重心慢慢離開牆壁。再換一支腳練習。
4、然後嘗試將踩牆的那隻腳用腳尖點牆，尋找平衡感。逐步找尋離開牆壁的感覺。
5、肘倒立方法同樣：先將兩腳後跟抵住牆根，讓身體重心慢慢轉移到雙手，提升腰腹力量，先將一隻腳掌貼牆，另一隻腳跟住，將雙腳掌踩住牆面，停留，調整身體內部力量，找到平衡點，使落在腳底靠牆的支撐力量慢慢上拉、收入腰腹………………尋找這種力量與平衡的發展方向。
如果感覺自己力量均勻，重心穩定，肩膀放鬆，可以開始嘗試提升一隻腳垂直指向天花板，再換另一側，此練習以舒適度為準。直至雙腳完全離開牆壁！
二、靠牆走方法練習倒立
1、面對牆壁，抬起一隻腳踩住牆面，測量距離
2、將雙手放在剛剛腳站的位置，然後將一隻腳踩住牆面，另一隻腳跟上來，身體和大腿呈90度。
3、雙腳開始往牆上一步一步走
4、雙手跟着腳走，逐步靠近牆壁方向
5、直至身體完全貼住牆壁。
時髦風
