中度運動的項目有慢跑、上樓梯、打足球、滑冰、登山等。
快走（1000~1200米/10分鐘）、打太極拳、乒乓球、騎自行車（10公里/小時）、打高爾夫球、游泳、慢跑、爬山（坡度不陡）等。
每個人都可以根據自己的體的實際情況和興趣愛好來選擇適合自己運動的方式，搭配良好的飲食習慣，達到強身健體的效果。
通過心率去判斷運動強度的變化，即心跳次數來判斷運動的強度，從而達到理想的訓練效果。目標：一般來説，中等強度的有氧運動，心跳數必須達到最大心跳數的60%到80%。
但是，以前運動少的患者，把最初的運動目標心跳數設定為最大心跳數的60%左右，之後可以慢慢提高強度。但這樣做的缺點是，在運動過程中自己數脈搏不容易記錄，一般計步器顯示的心率往往不準確，專業運動的心率計價格又很高。
心率是理論上的好指標，但實際應用上有不足。所以還可以通過自我的身體感覺來打分，體力活動隨着運動強度的增加，從“輕鬆”“輕鬆”過渡到“有點累”、“累了”，讓人感到“累了”。活動中感到“有點累”的強度，實際上相當於中等程度的運動強度。換言之，運動時感到“有點累”的話，心跳數會達到最大心跳數的70%到75%。
1．游泳消耗的能量大。這是由於游泳時水的'阻力遠遠大於陸上運動時空氣的阻力，在水裏走走都費力，再遊游水，肯定消耗較多的熱量。同時，水的導熱性大於空氣24倍，水温一般低於氣温，這也有利於散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多，故減肥效果更為明顯。
2．可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負荷，使運動能力降低，易疲勞，使減肥運動的興趣大打折扣，並可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行，肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會因此輕鬆許多，關節和骨骼受損傷的危險性大大降低。
3．可享受天然的按摩服務：游泳時，水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，對皮膚還可起到美容的作用。鑑於上述的原因，肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前，須做好準備工作，同時必須注意安全，防止發生意外事故。
日常運動項目有哪些
01
散步，俗話説“飯後百步”，不僅僅是指一個習慣，而是一個能夠給自己的身體健康帶來好處的一個好做法。每天在吃飯之後堅持進行一定時間的漫步行走，有助於消化和血液循環。長此以往，身體的健康狀況保持效果可見一斑。
02
跑步，適量的運動是保證身體健康的重要做法。畢竟對於很多上班族來説，長時間坐在座位上，不管是身體的關節運動，還是血液的循環狀況都會受到阻滯。以適當的速度進行一兩千米左右的跑步，可以對身體進行調整，有助於身體的各方面進行自主修復和加強免疫力。
03
瑜伽是現代很受女性青睞的一向運動養生活動。不僅能夠保持曼妙的身材，而且強度不是很大，也不會擔心練成討厭的肌肉。其所屬的健身操和健美操在各種運動需求之下，也是發展出了層出不窮的種類。而早操、課間操這些中學時代就開始做的健身操對於運動養生來説也是不錯的選擇。
04
登山已經不是挑戰高度和心跳的`職業者的專屬了。現在的社會，登山成為普遍的運動養生的選擇之一。美麗的景緻讓人心情愉悦，清新的空氣有利於心肺調節，爬山鍛鍊體力和毅力……這些好處無一不成為吸引人們的亮點。
户外項目的常見分類
一、水面運動及航海類
1.潛水：潛泳，水下定向，水下攝影。游泳：游泳，跳水，水球，漂流。
2.航海：衝浪，滑水，風帆，舢舨，帆船，遊艇，摩托艇，水上摩托，漂流。
二、陸地運動及單車運動
1.徒步：散步，行軍，跑步，暴走，定向越野，獵狐。
2.單車：公路車長途，山地車越野，小輪車機動，山地速降。
三、山地運動及地下活動
1、登山：徒步登山，山地穿越，攀爬登山，攀登雪山。
2.速降：滑雪，滑梯，滑草，巖降，溪降〔車降、滑降〕。
3.攀爬：攀巖，攀石，器械攀登。
4.探洞：天然洞穴，人工洞穴，水下溶洞。
四、野營活動及獵捕飲食
1、野營露宿，打獵野炊，採集花草，模擬野戰，拓展訓練，荒島生存。
2.釣魚(塘釣，海釣，釣蝦)，捕魚捉蟹，捉蟮逮鼠，捉蟲捕蝶，燒烤烹調。
3.攝影寫生，地質考察，採集礦石，調查民俗，考察古蹟，採訪奇聞。
五、機動車船及航空運動
1.摩托：山地越野，公路競賽，長途旅遊。
2.汽車：賽車，越野，探險，旅遊，度假。
3.滑行：滑雪，滑冰，滑水，旱冰，滑板，蹦極，巖跳。
4.航空運動：跳傘，滑翔傘，動力傘，氣球，滑翔機，超輕型飛機。
六、娛樂休閒及軍體運動
1.老鷹捉小雞，丟手絹，跳格子，到下關，救人，鬥雞，熊瞎捉人，羣馬混戰。
2.打彈子，跳皮筋，刷陀螺，擲杏核，耍空竹，放風箏，鬥草。
3.球類：皮球、籃球、排球、足球、羽毛球、網球，沙袋。
4.騎行：馬，駱駝，牛，驢。羊車，狗車，爬犁。自行車，獨輪車。
5.通訊：手旗通訊，燈光通訊，報話通訊，摩托通訊。
6、射擊：汽槍，打獵，射箭，鏢弩，彩彈野戰。
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