坐在椅子上，雙腿彎曲膝蓋併攏、雙腳腳尖勾回，雙手握着腳尖等等。
長時間坐在辦公室，越坐越累，此時，不妨做一做簡單的瑜伽動作來趕走你的疲勞。此式能伸展腿部的肌腱，帶動脊椎及全身肌肉的伸展，促進下半身血液循環。
步驟：
動作1：坐在椅子上，雙腿彎曲膝蓋併攏，腳尖繃直，雙手環抱小腿，額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸，肩膀放鬆。
動作2：雙腳腳尖勾回，雙手握着腳尖。使腳尖儘量向回拉。儘量放鬆您的'腳踝。
動作3：雙腿併攏，俯身向下，將胸、腰、腹貼在大腿上，雙手環抱小腿。
動作4：吸氣雙腿向前伸直，呼氣雙手向前儘量推，腳尖繃直，保持自然呼吸10——15秒。功效：促進下半身血液循環，調節脊椎神經，活化經絡，恢復肌肉的彈性與活力。
練習祕訣：做動作3和動作4的時候，為了防止椅子的滑動，可以把椅子靠着牆壁。而且椅子的高度一定要適當。如果您做不到讓胸部去貼腿部，那可以慢慢來。
辦公室瑜伽動作常運動緩解腰痠背痛
一、基本呼吸法
瑜珈術認為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含着神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿併攏。一手扶在大腿上，一手放在腹癲癇病的治療方法部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣、同時放鬆胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1-2秒鐘。
意識力：放在腹部呼吸上。
注意事項：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
二、坐姿轉背姿勢
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背後或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做四次。
意識力：集中在腹部。
注意事項：迴轉時轉腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭儘量向後方轉，往遠處望，最好看綠色的物體，放鬆眼睛。
三、騎士姿勢
方法：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然後將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背儘量伸直，呼氣。(圖5)然後雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。
意識力：集中在腰腹上。
注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。
辦公室瑜伽動作常運動緩解腰痠背痛
四、虎士姿勢
方法：
1、閉上雙眼，肩放鬆，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。
3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看着手指，持續10秒。
4、雙手放下，身體不動，儘可能凝視上面，10秒鐘，然後向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。
5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉三次，然後是往左、下、右、上、轉三次。
6、閉上雙眼，保持身心輕鬆。
意識力：集中在指尖上，想象從眼中產生能量。
注意事項：移動眼睛時，頭不動;在凝視時，不能眨眼，先吸氣之後再終止。
五、牛面式
方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向後由上而下，左手由下而上，繞到背後，雙手在背後勾住，胸廊儘量張開，靜止10秒。然後換相反方向。
意識力：放在被拉扯向上的胸部。
注意事項：將手勾在一起，注意轉頭時雙眼儘量向正後方望去，上面的肘關節有被強勁拉扯向後的`感覺。重複3次。
常運動才能維持身體健康，才能預防小肚腩的生成，對於辦公室的伏案工作者們更是如此，所以大家就來試試這套辦公室瑜伽動作吧。
瑜伽動作：
(1)挺美胸部
方法：坐在椅子上，雙腿併攏。雙臂伸直扶穩坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放鬆，用鼻子吸氣，並用力擴胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然後放鬆下頜、呼氣。
同時放鬆胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間，從鼻子慢慢呼出、呼盡後，保持屏息狀態1?2秒鐘。
注意事項：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據動作的'幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。不論練什麼，在練前練後都要這樣調整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實胸部，防止胸部下垂的同時，還會使心情保持愉快、舒暢。
(2)靈活脖頸
方法：闊整好坐姿以後保持脊椎離立，調勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側；呼氣頭部向右側伸展，左肩放鬆，保持一次呼吸；再吸氣頭部蟹原，放低左手。左右手位置互換，進行相同動作的對側練習。
注意事項：在進行上半身小範圍內側身運動時，必須保持脊柱直立。
功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放鬆大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發自信優雅的氣質。
(3)腰腹減肥方案
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時上身轉體，靜止約15?30秒，自然呼吸，然後還原呼氣。左右各做4次。
注意事項：迴轉時轉腰、胸、頸、頭，下身要固定不動，背肌要伸直，頭儘量向後方轉，往遠處望，最好看綠色植物，放鬆疲勞的視覺神經。
功效：扭轉腹部，能給脊柱和各內臟器官造成刺激，使身體感到非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
(4)放鬆背部
方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂，將十指緊扣，儘量保持身體和腿部成第一個直角，而手臂和身體成第二個直角，自然地呼吸，堅持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注意事項：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩。
功效：背部曲線美盡在此招，能緩解腰痛背痛及背部的勞損。意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背，身材也更挺拔了。
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