四塊以上。
腹肌有幾塊才算是腹肌?
腹肌有幾塊是由遺傳決定的,不能練多或練少,只能讓它更發達、更飽滿,或者説分離度更高。總的來講,6、8塊的人數居多的,許多人的腹肌根本就是不是練出來的,而是瘦出來的。腹肌人人都有,不然你彎腰、屈體,轉體,起牀這些動作你都沒辦法完成,因為這些動作都必須依靠腹肌力量。
絕大多數人之所以看不到腹肌,是因為太胖了,也就是體脂過高了,厚厚的脂肪層把你的腹肌深深掩埋了。許多人練腹肌,總以為練的越多越好,今天做幾百個卷腹,明天還能做幾百個。
但這不能説明腹肌的生長不需要休息,相反,科學實驗已經證明了,太過頻繁的腹肌訓練,會有礙於肌肉的生長,那是因為訓練太頻繁訓練使你的動作質量無法保證,二是肌肉修整、恢復、重建的時間明顯不夠。
練腹肌的頻率
腹肌隔2天鍛鍊一次為好。腹肌是需要經常鍛鍊刺激才能有效果的,在鍛鍊腹肌之後,需要2-3天的時間來恢復,如果高強度的天天鍛鍊腹肌,肌肉不僅不會長,可能還會回縮。
所以隔2天既能保證腹肌得到充分刺激,又能使腹肌有時間休息恢復。腹肌每次鍛鍊40-60分鐘效果比較好。腹肌每次的鍛鍊時間並不是越久越好,時間過長會容易導致肌肉疲勞,而時間過短又會降低鍛鍊效果,所以鍛鍊腹肌時間控制在40-60分鐘效果最好,當然這是需要保證鍛鍊質量的基礎上。
練腹肌要注意什麼
1、忽略複合練習,如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做,你的腹肌是你核心區域的一部分,有助於保持你身體的穩定。
3、覺得可以忽略你的飲食,降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。
4、不注意動作規範,練腹肌要注意什麼 練腹肌動作大全 想練腹肌要如何飲食,注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時,你會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的'。
5、只在一個角度進行訓練,必須在多個角度進行練習。
練腹肌適合吃什麼
1、牛肉的蛋白質含量較高,而且經過排酸的牛肉,營養價值比普通牛肉高,肥而不膩,瘦而不柴,容易咀嚼,便於消化,即使生食其營養人體吸收利用率已很高,多吃對身體也無負擔。
2、蛋白粉對增長肌肉效果特別好,是一種基於鍛鍊後對肌肉的一個營養補充,高蛋白對於肌肉來説可有效修復受損肌肉,達到一個恢復的過程。特別是想要快速長肌肉的話,吃蛋白粉是個不錯的選擇。當然,日常中多吃蛋白質豐富的食物,如奶蛋類也是必須的。
3、練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果,以補充維生素,因為維生素對肌肉增加的促進效果特別好。
練腹肌最好的方法和動作
1、每天堅持跑1500米
練腹肌前減脂除了跑步，自然還有很多減肥方法，有運動減肥法也有飲食減肥法。當然，這些和練腹肌沒有什麼直接的練習，主要是為了練腹肌做準備的，起輔助作用的。一般來説，練腹肌前建議先減脂為宜，特別是體重太胖的人，健身開始階段建議先減脂，多做有氧運動來提高自己的心肺能力，提高自己的體能，為後期鍛鍊肌肉打好基礎。
不過，對於一個不怎麼胖的人來説沒有要求先減脂，而且先提高肌肉的質量，以及增加肌肉含量，不僅起到練肌肉的效果，同樣也可以達到減肥的目的。
2、平板支撐
平板支撐看起來簡單，但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉羣，還有內收肌、膈肌等核心肌羣都可以得到相應的鍛鍊。在鍛鍊背部、腹部、臀部等肌肉羣的時候，由於鍛鍊的時候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。
平板支撐怎麼做：
(1)取俯卧姿勢，後雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖着地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平線。
(2)接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣，配合腹式呼吸就更好了。初學者大概保持30秒左右即可。
注意：做平板支撐最重要的就是動作標準，否則不僅影響健身效果，還會對頸椎或腰椎部等有損傷，因此，建議做平板支撐時旁邊放一個鏡子或者找人監督自己的動作是否標準。
3、健身球卷腹
健身球卷腹會比單純的卷腹鍛鍊效果更好是因為利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛鍊效果，從而也能提高身體平衡力。
健身球卷腹怎麼做：
(1)坐在健身球上，慢慢的將雙腳向前移動，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開與肩同寬，雙手放在頭部側面。
(2)開始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然後輕輕的放低軀幹，背部呈一定圓度並將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重複。
注意：
(1)要自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合，以增加動作範圍和訓練強度。
(2)在動作頂峯，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會讓肌肉放鬆。
(3)做的時候儘量閉上雙眼，這樣有助於提高平衡能力。
4、負重式卷腹
想練腹肌，尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來説，比起做仰卧起坐，倒不如先嚐試卷腹運動。因為相比仰卧起坐來説，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛鍊腹部更具有針對性。
不過，如果選擇負重卷腹的話，效果會更好哦。可以負重在胸口，也可以頭部，不過後者較難一些，建議最好選擇前者。
負重在胸口的卷腹：每組20次，共做5組。
(1)雙手緊緊抓着啞鈴平躺在凳子上，緊握着啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊後面，後背要平躺。
(2)腹部用力緊縮時候慢慢撐起上半身，注意頸部和臀部保持不動儘可能的抬起身子。還有，卷腹時候，下背部不應該離開椅面，練習的時候腹部的肌肉羣要始終保持緊繃。
5、倒掛式仰卧起坐
倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多，對體力要求更高，對鍛鍊腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。還可以適當的再增加一些負重，在手中拿啞鈴可以從1磅的開始。不過 倒掛式難度很大，也有點危險的，特別如果你是在較硬的地面，建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。
倒掛式仰卧起坐：所謂倒掛式仰卧起坐就是可選擇倒掛在單槓上做仰卧起坐。
注意：倒掛式仰卧起坐是難度最大的腹肌訓練，不要一開始就選擇倒掛式，因為沒有經過基本仰卧起坐的訓練而直接選擇這樣鍛鍊會拉傷肌肉或對腹部肌肉有其他的損害，練腹肌要循序漸進。
腹肌和馬甲線的區別
馬甲線也是腹肌的一種形態，無論是腹肌還是馬甲線都需要低體脂練後才能看的見。他們之間沒有本質區別，只有一些細小差異：
練的腹部肌肉有別
腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6塊有的'人是8塊。馬甲線是腹內外斜肌，是腹直肌上方兩側，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，也叫川字腹肌，指的是是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分隔線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線。
塊狀腹肌比馬甲線更難
由於男生和女生的生理結構不同，練出來的腹肌也不一樣。女生追求馬甲線，而男生通常追求的都是八塊腹肌。因為有型的八塊腹肌像巧克力一樣，是一格一格的，所以塊狀腹肌也叫王字腹肌，它是馬甲線的增強版，要先有馬甲線，再繼續練，繼續減脂才有可能出現塊狀腹肌。男生想練出塊狀腹肌，一般情況下，體脂率要低於12%，而女生則要低於15%，説明更難了。
也許一些女生會擔心想練出馬甲線，卻練出了塊狀腹肌，其實女性體脂本身就比男生高，一般體脂低於17%左右就可能出現閉經、子宮萎縮等症狀，所以就算你想，女生也很難練出塊狀腹肌。女生不會練成男性的壯碩肌肉，只會越來越健美性感。
馬甲線和腹肌哪個好看
有馬甲線一般就有川字腹肌，兩者間沒有明確的界限，沒有多了一釐米就是這個而不是那個。對於女性而言，只要不是完全缺乏運動的習慣，腹部沒有多餘的脂肪，就會有馬甲線或者川字肌。
馬甲線是什麼
馬甲線，是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。柔弱的細腰時代已過去了，馬甲線才是如今的性感王道，不少女星也因此在苦練馬甲線。
腹肌輪怎麼用
1 、首先我們從跪姿的動作開始，雙膝着地，把健腹輪拿在手中。然後吸氣，讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度，儘量繃緊你的臀部和收緊下巴。使得你的臀部(和大腿)保持與地面垂直狀態。在這個動作中，你的臀部絕對不可以向後翹得太高，或着是背部向下凹陷太大。
2、逐漸把身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。然後我們讓身體在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整個過程中都要保持用力緊張。也不要在一開始訓練健腹輪的時候，就讓下降的過程出奇的緩慢，你會過早地感覺到疲勞，甚至在到達地面之前就運動受傷。
3、如果你的訓練夥伴能夠用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處，那麼也許能夠更好地防止你動作失控。
在運動中必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保證背部呈略微的弧度，或者至少保證背部保持平直狀態。如果不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背，你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛鍊做好準備。
4、向下運動的過程中，儘量讓你的胸部觸地，然後努力使背部略呈弧形彎折同時保持手臂緊張。當你的身體沒有達到頂部時，不要呼氣。
最終，你或許就可以用腿部伸直的站姿膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。更難的部分在於呼氣和貼近地面時的休息。然後，吸氣彎曲你的背部，然後再回到初始的狀態(站姿)
如果你很難收縮健腹輪支起身子，那麼就一直努力把你的手臂向前延伸，並且被動地保持住這種狀態，或者你只做到健腹輪半程動作也可以。
腹肌輪的作用
腹肌輪，中間一個輪子可自由轉動，旁邊兩個把手，是一種鍛鍊身體的.器械。型似藥碾。鍛鍊的時候雙膝跪地，雙手持把手，把腹肌輪置於身體前側。
1、健腹輪減肥瘦手臂
在推動健腹輪時，也是能鍛鍊到手臂肌肉的，可以起到收斂手臂贅肉的效果，堅持使用健腹輪鍛鍊，能使得手臂線條變得纖細。
2、健腹輪減肥瘦肚子
長期堅持使用健腹輪鍛鍊，是能起到燃燒腹部脂肪的作用的，幫助很好的減去肚子上的贅肉，不僅使得腹部更加的美觀，還能鍛煉出腹肌。
3、健腹輪減肥瘦腰臀
在使用健腹輪的時候，能很好的鍛鍊到腰臀部的肌肉，起到燃燒腰部和臀部脂肪的效果，幫助瘦腰提臀，使腰臀部更加健美。
腹肌輪比仰卧起坐更安全
兩者的原理都是一樣的。好的腹肌訓練器按照人體工程學設計給背部更好的支撐，動作不易走形，比較好控制動作的質量，能夠專注的使用腹肌的力量訓練，不易借力減少對腰背部的壓力。
傳統的仰卧起坐，對腰背的壓力很大，初學者很容易動作不規範導致拉傷腰背部肌肉，而且易借力就是用上手臂臀部腰背部的力量。
總體來説腹肌輪 即安全又有效
組數4-6組 每組次數20個左右就可以，仰卧起坐和你所説的腹肌輪都是對上腹部刺激比較大，重點練上腹肌的，上腹肌比較容易練到 這個組數足夠。
想要完美的腹肌，要重點練習下腹部肌肉，也要兼顧腹外肌。
下腹部練習可以通過 坐姿舉腿，雙槓舉腿，單槓舉腿，若感覺難度大可以曲腿做，感覺刺激不到 可以加負重。但要注意一定要用腹肌發力，不要借力，坐下來感覺到腹肌有明顯的痠痛才有效。
健腹輪多久能練出腹肌
一般情況下，堅持使用健腹輪鍛鍊，可以在3個月左右就能看到鍛鍊腹肌的效果。但是由於每個人的實際情況不同，所以所用時間也是會不一樣的。
像腹部贅肉少的人，使用健腹輪可以直接的鍛鍊腹部肌肉，而腹部有很多贅肉的人，則需要在減去贅肉之後才能有鍛鍊腹肌的效果，所用時間自然就長了。
使用健腹輪練出腹肌，除了看健腹輪的鍛鍊強度之外，還要看個人的實際情況。如果本身肚子上贅肉多，那麼想要練出腹肌的時間就會比那些腹部沒有脂肪的人要多。一般情況下，能堅持用健腹輪鍛鍊，三個月左右能看到一定的效果。
時髦風
