拉伸運動可以睡前伸懶腰、引體向上、弓步拉伸等。
1、伸懶腰
睡前伸伸腰，非常簡單，不過卻是一種很不錯的長高的運動
每天晚上躺在牀上，讓身體充分放鬆下來，然後伸懶腰讓四肢得到拉伸，不僅能緩解身體疲勞，提高睡眠質量，同時還可以促進身體發育。
2、引體向上
男生對引體向上並不陌生，可以每天在臨睡前作十幾次，而女性如果身體素質也比較好的話，同樣也可以做幾個
儘管非常累，但是長遠而言對身體的好處還是很大的
在做引體向上的時候，要注意身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，整個身體不要出現晃動的情況
做完之後可稍微走動一下，放鬆放鬆肌肉
?3、拉腰背
拉腰背也是一個比較適合睡前做的運動，將兩腿向前伸，雙腳並立，上半身儘量彎，注意量臂前伸，最好是將兩隻腳觸碰到。
這個動作剛開始的時候有點難，不過隨着拉伸的鍛鍊，動作幅度可逐漸增大
而在站立的狀態下，彎下腰，注意雙臂向下，雙手去伸到腳尖的地方，膝蓋不能彎曲，每天都做做，可以拉開骨骼間隙和骨間組織，促進骨骼更好地生長，實現長高的效果。
注意剛開始做的時候不能過猛了，當心將腿部的肌肉拉傷了
4、弓步拉伸
弓步拉伸鍛鍊的'是背部和腹部、腿部的肌肉，能讓身體得到更好的舒展膝蓋彎曲，做弓步狀拉伸，最好是呈90度的樣子，身體保持直立狀態，效果會更好。
兩條腿左右都去做做，也非常適合睡前做
01、先跳繩還是先做拉伸運動
會的，跳繩不同於慢跑那樣的有氧運動，它更接近400米跑或800米跑那種有氧無氧交叉供能的項目，不僅會讓腿部變硬，還可以增加腿部的肌肉。
腿部變硬可以分為兩種情況，一種是運動後的肌肉充血造成的，這種可以停止鍛鍊或者等肌肉適應運動之後就會消除。
另一種是真的肌肉增長了
不過你是女生，只要控制強度和運動時間是很不容易長肌肉的
正確的鍛鍊方法應該由熱身、核心鍛鍊項目訓練和放鬆這三個部分組成
對於跳繩而言，運動前和運動後都應進行拉伸，一個是用來熱身，防止運動損傷，另一是用來放鬆，拉伸肌肉塑形
系統的拉伸動作光用文字是很難描述清楚的，但是對於跳繩而言，要拉伸的部位主要為腰部、髖關節、大腿正面、大腿後面韌帶、小腿韌帶。
這些部位的拉伸動作建議你去視頻網站自行搜索下，肯定要比我這裏打字説的明白的多
02、有助於女孩子長高的拉伸運動
拉伸運動如下:
1、體操類運動，包括體操運動以及健美操運動等，都是比較好的全身拉伸運動
二、游泳，游泳也是屬於全身拉伸類運動，可以幫助身體伸展四肢，提高肺活量，從而改善肌肉力量，促進血液循環，幫助身體長高。
長高拉伸運動有很多方式，主要是有以下四個方面：
一、體操類運動，包括體操運動以及健美操運動等，都是比較好的全身拉伸運動
二、游泳，游泳也是屬於全身拉伸類運動，可以幫助身體伸展四肢，提高肺活量，從而改善肌肉力量，促進血液循環，幫助身體長高。
三、拉單槓，通過拉單槓有助於長高，因為拉槓可以充分的伸展身體，能加速血液循環，促進新陳代謝，對於正處在生長髮育時期的青少年，能夠促進骨骼的生長，是有很好的有助於身體長高運動方式。
四、睡前拉伸，是一種很簡單的.方式，通過睡前的拉伸動作，就是伸懶腰，可以充分的伸展四肢，有助於提高睡眠質量，緩解身體的疲勞，同時也可以促進身體的生長髮育。
01、如何做拉伸運動呢
12種最佳拉伸運動
1、頭頸：右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反覆幾次，換左手重複動作
2、肩部：左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作
3、胸部：雙手平舉，做擴胸運動
4、二頭肌：側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒
5、三頭肌：用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背
6、臀肌：左腿放在右腿上，保持彎曲
使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩
7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面着地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌着地
用一條毛巾套着挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾
9、四頭肌：單腳站立，身體保持直立
一手扶牆保持平衡
另一隻手向上拉同側腳尖
10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓
11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓
12、下腰：仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，儘量向胸部拉伸
重複10次，每次30秒
做拉伸運動要注意以下幾點：拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒；深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至痠痛肌肉部位。
02、拉伸模式的方法
1、靜態拉伸是緩慢而持續的，適宜時間為10-30秒，由於動作和緩不易產生牽張反射，所以比其他類型的拉伸更安全，可以作為一項“普適性拉伸”，訓練前不推薦靜態拉伸。
2、動態拉伸是一種功能性伸展練習，運用專項化的動作為身體做好準備活動，推薦訓練前使用動態拉伸，訓練後使用靜態拉伸。
3、彈振式拉伸包含積極的肌肉發力過程，可以作為準備運動前的熱身，但彈振拉伸可能會損傷肌肉或結締組織，尤其是經常不運動的人羣或者身體有舊傷的人羣，更適用於運動員。
4、PNF拉伸被延伸用於運動員的柔韌性訓練，拉伸效果非常好
通常運動前和運動後都需要拉伸，通過拉伸可以減輕肌肉緊張程度，提高肌肉的柔韌性，增加組織温度，減少疼痛，防止運動拉傷等等。
拉伸運動有哪些
（一）拉伸動作一：
首先，面壁站立，右腳削左腳後，右腳跟應放在左腳腳趾前30—45cm處。
雙手手掌平貼牆壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15—30秒。
然後略彎起左腳，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重複此動作。
（二）拉伸動作二：
把左腳放在與腰齊高的平台或欄杆等物上，左腳跟放在平台上，臀部前彎，上身朝舉起那隻腿的方向傾斜。保持此姿勢15—30秒。
右腿重複這個動作。拉緊的感覺應該是舉起之腿的腱及下背部。
（三）拉伸動作三：
面向門框，將手放在門口的兩側，於肩平高後，向前走穿過門口，直到胸肌略感拉緊時止。保持此姿勢20秒不動。
（四）拉伸動作四：
面對門框的一側或直立的.柱子，將雙手置於門框或柱子上，約與肩同高，略拱背聳肩，使得上背部分的肌肉有拉開的感覺。保持此姿勢20秒不動。
（五）拉伸動作五：
站立，雙腳打開與肩膀同寬。伸出右手臂，過頭，向左側彎腰，保持此姿勢20秒不動。再伸左手向右彎，重複此動作。
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