吊牀墊上鋪一條大浴巾，仰卧於上、旋轉鳥仰卧，屈膝團身、仰卧腿屈伸仰卧，屆膝團身等等。
1.吊牀墊上鋪一條大浴巾，仰卧於上。兩手抓住浴巾的兩個角，兜住後腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直 至肩抬離地面。保持這個姿勢，吸氣同時把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢。換做另一側腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時腹肌向內用力收緊。
2.旋轉鳥仰卧，屈膝團身。雙手置腦後，收腹。呼氣，同時頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時雙腿伸出，上下分開成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。保持這個姿勢，呼氣時兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重複，交換左右腿。
3.仰卧腿屈伸仰卧，屆膝團身。兩臂伸開於體側成十字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對側，每邊10次。
4.舞者旋圍預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝着地坐於地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一後觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂着地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預備至 勢，重複後做另一側。
5.指尖側轉體俯卧，腳趾手掌觸地。臀肌收縮，收腹，背肌用力(肩胛骨向中間靠)，挺身至胸離開地面，手指仍觸地以保持平衡。吸氣，右臂用力後伸觸右大腿後部。頭與上體同時右轉。呼氣時恢復開始姿勢。重複後做另一側。
6.滾動划船坐直，收腹。腿向前伸出，兩腳分開比肩寬。雙手持一塊捲成卷的'毛巾於體前，手心向下。鋌胸，臀肌收縮。呼氣，身體慢慢後倒，同時放鬆腰肌使之向後展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸氣時把毛巾卷拉向胸前。再呼氣，把毛巾舉過頭頂。吸氣還原，再重複。這些練習應該按順序一星期做35次。
前兩個動作是起熱身作用，後3個動作難度加大。按動作要求每組做10次(每側5次)。如果開始覺得太難，可從46次開始。在有鏡子的舞蹈室練最為理想。
女生怎麼練腹肌
1、空中踩單車法
大家經常可以在微博上看到一些教大家健身的小視頻，其中練腹肌最常見的一種方式就是空中踩單車，這個方法很適合女生練馬甲線。想要練馬甲線的女生可以買一個瑜伽墊，平時沒事就躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，然後將兩條腿抬起來像踩自行車一樣，每天反覆進行幾組，有利於減掉腹部脂肪，同時，腹部的肌肉線條也很容易成型。
2、抬腿上卷腹法
這個方法也需要一個瑜伽墊，它主要鍛鍊的是上腹部的肌肉。先躺在瑜伽墊上，然後將雙腿抬起向上舉起，雙手也伸直向上，當背部向前捲曲的時候，讓雙手和雙腳相觸，就完成了這個動作，這組動作反覆進行就可以了，雙手不一定要碰到腳背，對於肢體較僵硬的人來説，雙手和雙腳能碰到就很不容易了。
3、轉體卷腹練法
轉體卷腹，顧名思義，就是左右交替進行卷腹的動作，這樣的鍛鍊方式主要是使腹斜肌能得到鍛鍊。首先平躺下來，然後將雙腿屈膝，雙手放在耳朵兩側；然後用上半身的力量開始進行卷腹動作，並且左手手肘要碰到右膝，右手要碰到左膝，左右交替進行，並重復做幾組。
怎麼練腹肌最有效最快
擁有八塊腹肌的男士更有魅力，現在越來越多的女生對腹肌有着無限的痴迷，像跳水運動員孫楊的八塊腹肌就令很多女生尖叫。為了吸引更多的異性，很多男生也開始不辭辛苦地進行腹肌的鍛鍊，但是，想要能鍛煉出八塊完美的腹肌可不是那麼容易的事情，怎麼練腹肌最有效最快呢？
1、腹部肌肉
人體腹部的肌肉包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等，鍛鍊時，腹直肌會被分成上下兩個部分，一般的動作很難使整個腹直肌得到鍛鍊，而且動作不當還會使兩邊鍛鍊的.肌肉不對稱，練出來的整體效果也不好，所以，一般以練腹外斜肌為代表，可以練出完美的V字形人魚線。
2、動作分析
練腹肌最常見的方法是做仰卧起坐，但是隻做仰卧起坐是大不到鍛鍊效果的，所以接下來綜合分析一下練腹肌的速成動作。第一，可以將雙手俯撐在第地上，雙腳併攏，然後左右跳；第二，坐在地上並腿抱膝，重複進行這個動作；第三，將雙肘曲放在地上，像做俯卧撐那樣，用左右膝蓋去碰對應邊的手肘；第四，平躺在地上，上腹捲曲，雙腿翹起，用雙手去碰膝蓋，重複這個動作。
3、温馨提示
除了上面介紹的一些鍛鍊的動作，大家還可以使用健身球進行卷腹鍛鍊，在鍛鍊的過程中加入一些更強化的動作，可以使鍛鍊的效果更好。開始練腹肌的時候，可能會覺得腹部很痛，這是正常的情況，腹肌屬於小肌羣，疼痛感會隨着鍛鍊慢慢消失。進行鍛鍊時，需要消耗人體大量的能量，所以，吃一些高蛋白的食物很有必要，同時也要注意飲食均衡。
仰卧起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式
一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家法寶的仰卧起坐，卻沒能躋身於美國權威健身機構最有效的健腹健身法名單之列。原因很簡單，仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評後，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起並保持幾秒鐘，強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。
仰卧起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變每分鐘僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
每天都要進行腹部鍛鍊才能夠得到緊實的腹肌
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過程是完全相同的，也需要有一段時間來進行塑造。因為在大運動量的訓練完畢之後，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之後才能完成肌肉重建的任務。每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的`燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛鍊鬆懈下來，贅肉會馬上發起反攻，一切豈不前功盡棄?
正確的練習頻率：1周3次。
高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果
把一個動作重複做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。以船長椅器械訓練為例，許多人都會連續做上幾十個，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
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