卷腹。
卷腹效果更好。
平躺的姿勢和仰卧起坐一樣，不同的是，仰卧卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。
八塊腹肌鍛鍊方法
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的.活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
1、空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
5、傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
一般人練八塊腹肌要練多久
單要出六塊下腹肌羣需要至少三個月每天的堅持不懈，要練成型鍛鍊時需讓腹部處於受力負荷狀態下不斷刺激它。
普遍簡單有效的方法是：仰卧起坐俯卧撐《引體向上也算手臂雖然是主力但腹部同樣受負荷》坐的.時候也要方法得當並不是一分鐘做多少個就很牛。主要是仰卧起坐：頭部下的手是絕對不能用力全部的力必須集中在腹部不斷刺激它，深吸一口腳平直然後起儘量頭碰漆蓋，如果你想順練側腹肌你可以用兩手腫交叉漆蓋。躺下之後起時的氣呼出，一次五十個左右，隔一下再五十個一天至少兩百個，俯卧撐也是。
卷腹怎麼做有效果
1、平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。
但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
2、慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試着抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
3、在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。
仰卧起坐和平板支撐哪個好
兩者都不錯。 仰卧起坐和卷腹都能有效鍛鍊腹部肌肉，加強核心穩定性。仰卧起坐相對卷腹難度會更低一點，初級鍛鍊者或腹部肌肉薄弱者可以選擇先進行仰卧起坐，再開始平板支撐。
仰卧起坐和平板支撐哪個練腹肌
建議根據自身情況，將兩者相結合。 初級鍛鍊者在初期先通過仰卧起坐來鍛鍊，逐漸找到腹部肌肉的感覺，強化腹部肌肉，後期再進行平板支撐鍛鍊更安全有效。而有一定基礎的鍛鍊者，可以選擇直接進行平板支撐，也可以平板支撐和仰卧起坐相結合，能刺激到更多部位，同時增加健身的趣味性。
仰卧起坐和卷腹哪個效果好
1、卷腹鍛鍊腹肌的效果更好：卷腹動作主要鍛鍊的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動作時，髖部時固定的，主要依靠腹肌收縮發力，使得上背部離地。因此，卷腹能夠有效鍛鍊腹部肌肉。?
2、仰卧起坐鍛鍊髖腰肌的效果更好：仰卧起坐是胸椎、腰椎、髖關節相共同參與的.一項運動，特別是坐起的時候主要是依靠髖腰肌發力，因此仰卧起坐對鍛鍊髖腰肌的作用要比鍛鍊腹肌的作用顯著。
仰卧起坐能減啤酒肚嗎
有一定的效果。 消除啤酒肚最好的方式就是養成好的運動習慣，減掉肚子上的脂肪，而仰卧起坐能鍛鍊、刺激腹部肌肉，還能帶動全身大部分的肌肉運動，可以起到一定的燃脂效果，能很好的消耗腹部脂肪，而且做仰卧起坐還能刺激腸胃蠕動，加速體內的毒素、廢棄物的排出，這些對於減去啤酒肚都是有幫助的。
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