控制熱能攝入量、慎食碳水化合物、適量補充蛋白質、調整好進餐時間。
如果我們留意觀察一下的話可以發現，肥胖者多發生在上了些年歲以後，數是在40歲以後“發福”。肥胖並不是健康的標誌，過度肥胖不僅給行動帶來不便，而且常常誘發許多疾病，如高脂血症、高血壓病、動脈硬化、冠心病等。
形成肥胖的原因大多與飲食因素有關，因此調節飲食就成了減肥的重要措施。主要應從以下幾個方面着手。
1、控制熱能攝入量：要限制每日攝入的總熱能，維持在低熱能水平，從而達到消耗體內貯存脂肪的`目的。
超重10%的輕度肥胖者，在飲食上只要略加節制，每餐吃7～8分飽即可，爭取每月減重0.5kg，同時注意避免額外攝入甜食，適當多做些體力和體育活動。
超重15%的中度肥胖者，常有食慾亢進且貪食高熱量食物的現象。應嚴格控制熱能的總攝入量，每天應限制在1700千卡以內，爭取每週體重減少0.5～1kg。也要輔以體力活動。
超重20%的肥胖病患者，如自感肥胖帶來的不適，易疲憊，心悸，氣短，或併發心臟病、高血壓、糖尿病的中老年人，應採用低熱量食療法，每日攝入熱量按1600、1400、1200、1000、800千卡逐步遞減，爭取體重下降明顯。實行上述限熱膳食的同時，每週還可採取禁食一天的辦法。禁食日以半斤瘦肉煮湯汁或作豆腐湯充飢，湯內不加鹽或稍加鹽，以免瀦留水分，使減重失效。禁食療法對糖尿病及肝病患者不適用;有噁心、持續性嘔吐、位置性低血壓、肌肉痙攣、高尿酸血癥、肝功紊亂及骨骼緩慢脱鈣等病症者，禁止使用。
減熱量主要是減主食。食量大者，可每日減少主糧3～5兩開始;食量小者，可減少2～3兩，一般以每週減少0.5～1kg為宜。
2、慎食碳水化合物：在限制每天攝入的總熱能中，主要是限制碳水化合物(主食和脂肪的攝入量)。其次精製的糖類以及甜食、薯類、酒(包括啤酒)、咖啡、濃茶也要嚴格禁止。可適當飲清淡的茶水，要避免吃動物油，並少吃植物油。
3、適量補充蛋白質：要適當提高蛋白質量。在減少每天攝入總熱能，促進體內脂肪積聚減少的同時，也會消耗蛋白質和非脂物質，並也限制了蛋白質的來源。因此，應補充優質蛋白食物如黃豆及其製品，乳類、魚類、蛋類及禽肉、瘦豬肉類。
4、調整好進餐時間：更年期的中老年人在節食減肥時，為避免產生飢餓感，可多吃些低熱能的食物，如綠豆芽、白菜、黃瓜等。同時，可採取少量多餐制，每日以5～6餐為宜。一定要克服睡前吃東西和飯後即入睡的習慣。
更年期婦女如何調理飲食
女性在40至50歲之間會停經，這時卵巢功能逐漸退化，女性荷爾蒙合成也日漸減少，造成婦女體內種種生理變化及一些不舒服的症狀，如：臉潮紅、盜汗、上半身發熱、月經不規則、血壓上升，以及時不時會有疲倦、頭暈、呼吸不順暢、胸口鬱悶、焦慮不安、脾氣暴躁或失眠等情形發生。這些情形一般稱為“更年期症候羣”或“停經症候羣”。
更年期雖然是女性的自然生理過程，但更年期症狀卻因人而異，有的婦女症狀較嚴重，有的症狀較輕，但所謂“藥補不如食補”，與其用藥物治療，不如注意膳食保健。近年來，醫學界認為，更年期婦女如果能注意飲食，不僅能安然渡過更年期，而且許多不適的症狀也有可能改善。
★最好少吃肉，多吃魚
由於更年期婦女內分泌發生變化，使攝食中樞失調，又因為活動量減少，體內消耗熱能也隨之減少，造成熱量過剩而誘發肥胖，因而更年期婦女特別容易發福，所以更年期一定要控制飲食。
營養師呂莉菱説，更年期女性飲食要清淡，減少攝取高脂肪食物和糖類，其中一個要點是少吃肉類，尤其是少吃肥肉等富含飽和脂肪酸和膽固醇的食物，多吃各種魚類。
呂莉菱説，更年期婦女烹調應選擇植物油而不應用動物油，植物油不僅能促進膽固醇的代謝，還能供給人體多種不飽和脂肪酸，植物油如葵花籽油、菜子油、豆油等都是很好的選擇。
除了注重日常飲食，延緩和調理更年期，長期調養是關鍵。建議口服用本草配方的產品，比如靜心助眠口服液，調養肝腎，平衡五臟，改善睡眠，讓身體達到健康平衡的狀態。
★多吃綠葉蔬菜與黃豆
呂莉菱説，更年期婦女也應攝取足夠的含維生素B的`食物，如麥片、燕麥、玉米等五穀雜糧，綠葉蔬菜如菠菜等均含有豐富的B族維生素。其他如洋葱、大蒜等不但含有豐富維生素B，也含有礦物質，又有良好降脂作用，也可多吃。此外，新鮮蔬菜、水果等維生素高、膽固醇少的食物也應多吃，水果中的獼猴桃(奇偉果)、蘋果、鳳梨等尤其可多食用。
另一方面，由於更年期婦女體內雌激素水平降低，容易發生骨質疏鬆，因此，更年期婦女要經常食用含高鈣的食品，最宜多吃豆腐、豆乾、豆漿、豆花等黃豆製品，以及海藻類食品。
★限制食鹽及少吃甜食
值得注意的是，呂莉菱營養師説，更年期婦女必須減少含咖啡因的飲食，如少喝咖啡、酒和濃茶等。
呂莉菱説，更年期婦女若要補充和增加雌激素，也可服食“亞麻子油”(Flaxseed oil)。她説，最近有不少醫學報告表明，“亞麻子油”富含植物性雌激素，對更年期女性有益。
除此之外，更年期婦女也應控制食鹽，少吃甜食;這是因為更年期婦女內分泌改變，水鹽代謝紊亂，容易引起浮腫，甚至進一步引起血壓升高，因此用鹽量宜儘量控制。
由於更年期婦女的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂，故易發生血糖升高，血脂升高，體趨肥胖，以及罹患糖尿病，因此應該控制糖的攝取。
★中醫的飲食調理
陳美娥醫師以中醫的觀點談到更年期婦女常面對的問題，她説，在臨牀上，更年期婦女常見的毛病可分為腎陽虛、腎陰虛、肝氣鬱結三種。陳美娥説，腎陽虛的主要症狀是畏寒怕冷、腰痠、頭暈等，宜多吃枸杞子和“核桃芡實蓮子粥”;腎陰虛的主要症狀是頭暈耳鳴、血壓升高等，宜多吃百合紅棗茶，以及枸杞子加上草決明煮水喝;肝氣鬱結者主要症狀是乳房脹痛、煩躁易怒，可多吃蓮藕紅蘿蔔湯，以及金針菜、黑木耳炒包菜。
陳美娥醫師也説，近年來，醫學研究發現，芝麻、番薯都是對更年期女性有益的食物，不妨多吃。
更年期是女性一生中一個特殊而重要的時期，除了飲食的調理不能掉以輕心，也應該從心理衞生、生活規律、維持理想體重、充足的睡眠、紓解生活壓力，以及適量的運動等方面着手和注意。
更年期婦女的生活趨向穩定，加之當前經濟狀況逐漸好轉，生活水平日益提高，日常勞動減少，能量消耗減少，休息時間增多，飲食條件越來越好，這些因素均可導致更年期肥胖。預防此期肥胖應注意：
更年期肥胖的預防和控制
1、注意合理飲食。應做到飯菜不單調，吃飯不偏食;食物要合理搭配，保證營養均衡;節制晚餐，只吃7分飽;決不暴飲暴食。
2、適當進行體育鍛煉。這對調整和維持生理功能的'平衡有良好作用，也是避免肥胖的最有效辦法。鍛鍊方式應因人而異，有條件的可以打球、游泳，不方便的可選擇打拳、散步，做操，如老年健身操等也是很好的運動。
應根據自己的愛好和原有的運動基礎來選擇合適自己的運動項目，根據身體健康狀況選擇適宜的運動強度和運動量。
3、調節好心理平衡，順利渡過更年期。很多人在更年期情緒波動很大，容易消極、抑鬱，也容易急躁、易怒，有些人就以吃喝來對付這種情緒上的變化而導致肥胖。
這就需要充分認識到更年期是人生的必然階段，應多學習更年期保健知識，消除思想顧慮，穩定情緒，注意勞逸結合及生活規律。合理安排生活節律，早日將生物鐘調節到新的平衡，順利地渡過更年期。
時髦風
