可採取一些簡單的瑜伽姿勢，例如，孔雀式、鶴禪式、半月式等。
半月式變式
優美的雙腿就像美麗的半月，也像圖中那美麗的風景般讓人着迷.這個體式可以有效的活動胯部，增強手腳關節力量。與此同時面部要自然向下，保持腰椎筆直，充分伸展活動腰椎促進血液循環。
孔雀式
標準的孔雀式就像體育鍛煉裏面的俯卧撐，不同的是孔雀式體式是靜止不動的，不需要很強的手臂力量，反而更像是平板支撐一類，可以很好的增強鍛鍊者的核心力量。保持腰部用力，不塌腰臀部不翹起，保持身體在同一水平面，這樣才能最大起到鍛鍊效果.
倒立式變式
明媚的`午後藉助牆壁完成倒立，倒立時上身與牆壁保持一定距離，這樣在完成倒立後身體會與牆壁形成一個完美的弧度，讓鋪撒而下的日光均勻的遍佈周身閉上雙眼後慢慢體會陽光的温度，與空氣中瀰漫的安逸。
鶴禪式
一個禪字道出千萬道理，但真正懂禪修禪之人又有多少呢。練習瑜伽其實就是一個修禪的過程，由簡到繁由外而內，從最開始的注重結果到最後享受放飛靈魂的過程，這都是對心性的磨練，可由內而外提升你的氣質。標準的鶴禪可以讓你很好的體會身體的變化，放鬆精神緩解一天的疲乏與勞累.
1、只要你能堅持練瑜伽，不但身體好，而且心情起色也會大大改善，這些都是化粧品做不到的！
2、練瑜伽可以促進人體排出毒素，消除我們體內的病毒和細菌，增強免疫系統。
3、三角伸展變式，這個體式伸展了我們腿部的肌肉，將腿部的經絡拉伸，使得雙腿的柔韌度得以提升，同時也鍛鍊了我們的雙肩和頸部。
4、瑜伽不同於傳統的減肥方式，它需要長期堅持，並且搭配合理的飲食。一般練瑜伽的女性們在三個月之後會感受到身體的變化，這種變化可能不會反映在你的體重指數。
練瑜伽後的變化
體重一般變化是不大的，不過是可以很好的調理身體的，也就是糾正自己的體態，而且會讓身體變得很好，皮膚也是會變得光滑，而且會排出很多的毒素。
1、三個月之後你會感到身體有輕微的變化，氣質各方面也有了很大的提升。緊接着開展下一階段的訓練，長期堅持下來，你便可以達到自己的理想體形。
2、在練瑜伽的過程中一定不可以心急，要耐住性子跟着音樂的節拍慢慢舒展身體。
3、瑜伽能夠拉長你的肌肉線條，讓身體看起來更加勻稱，這就是為什麼瑜伽受到歡迎的原因。
4、瑜伽的動作有比較強的針對性，它能夠讓你的各部分肌肉得到不同的訓練。如果你單獨想瘦腿，那就多做一些瘦腿的動作即可。
練瑜伽好處
能堅持練瑜伽的人，都是很有耐心的人，通常情況下，練瑜伽的人皮膚會變得很好，身形特別的好，不會有彎腰駝背的情況，其實這就是瑜伽的魅力。
1、瑜伽的動作講究向上延展，所以練瑜伽的人會顯得比較挺拔。通過瑜伽的鍛鍊能夠讓你的.氣質發生改變，還能改善你脊柱的問題。
2、三個月能夠出現一些比較明顯的效果，如果你能給堅持完成並規範所有的動作。
3、堅持三個月，體重沒什麼變化，但身邊的人會開始説你瘦了、看起來變高了。這是因為一些不良體態被糾正，肌肉和骨骼的狀況也得到改善，所以人會在無聲的鍛鍊中逐漸變得緊緻挺拔、體型變好。
4、細胞更新一次的週期是 90-180天。脂肪作為人體組織不可或缺的一部分，通過產生新脂肪細胞來取代那些自然死亡的細胞，身體本身是會嚴格控制脂肪細胞數量的。如果想要打破身體的這種平衡，減少脂肪數量，你就必須要堅持三個月以上，突破細胞再生這個難關！
練瑜伽的步驟？
如果是在瑜伽館跟着老師學的話，按照老師的口令就可以了。所以我假設這個提問是自己在家裏練習瑜伽的步驟。
正常一趟瑜伽課的時間為1小時或者70分鐘。先假設你是給自己空出一個小時的時間來練習瑜伽。我們來看看，如果你有一小時的空餘時間來練習瑜伽，這個步驟應該是怎麼樣的？
第一步：3~5分鐘時間的調整呼吸。收心靜心。
一般我們會採用坐姿，找一個你最舒服的坐姿做好就可以了，全身放鬆，閉上眼睛，調整呼吸。
你可以採用腹式呼吸，也可以自然的呼吸。關鍵點是把心收到墊子上來。把日常生活拋到腦後，相當於你的墊子是一個封閉的空間，把所有和你接下來要做的瑜伽無關的事情通通屏蔽在外面。
第二步：40~50分鐘的體式練習。
在這個時間段裏面專心練習。但是對於自己在家裏練習的人來説，關於體式練習這一塊想給大家提幾點建議。
1、提前確定主題。
給自己確定當天的練習主題。比如我今天練習陰瑜伽、今天主要練腿部力量、今天主要練後彎、今天主要練開髖、主要練開肩、或者我今天就練習拜日等等。這個主題應該在調息之前就確定好。而不要等調息之後，或者説坐到墊子上之後再去思考這個問題，很浪費時間。那初學者也可以把計劃記在本子上，給自己列好一個星期半個月或者更長時間的計劃表。
2、在編排體式的時候要注意根據自己的情況實際情況。
最好不要把從網上看到的2分鐘3分鐘的小視頻裏的那些高難度的動作編排到自己的練習序列裏面。多練習基礎體式，反覆、重複。基礎打牢了，進階就會很容易。我們都知道阿斯湯加是有固定的練習系列的。一個序列重複練3年5年，然後再進階練下一個序列是再正常不過的事。所以不要着急。
如果一開始不打基礎，你就去模仿一些高難度的體式，你會發現，別人輕而易舉就能完成的動作，到你這兒卻難如登天，這會打擊你的信心，磨滅你對瑜伽的興趣。進而就會覺得自己不適合練瑜伽，自己太硬，自己年紀太大，自己沒有力量等等種種藉口，最後就成了三分鐘熱度。
第三步：10~15分鐘的挺屍式休息術，放鬆結束。一定要重視休息術，不要省略休息術。
上面是時間充足的情況下。如果時間很少，比如説只有10分鐘20分鐘。你可以在調息階段做5~8組呼吸讓自己靜下心來，然後進入體式練習，最後再做一個簡短的放鬆，躺下或者坐着都可以，一分鐘甚至幾個呼吸。
瑜伽的調息
瑜伽的呼吸有很多種：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、風箱呼吸等等選擇一個呼吸來作為瑜伽的呼吸舉例説明腹部的呼吸練習?
1、我們需要坐到墊子上練習
2、雙手成手印放到膝蓋上
3、吸氣的時候肚子向外鼓起來，完全吸盡了再呼氣
4、呼氣要緩慢的讓小腹向裏收，儘量的讓小腹向胸腹部靠近
5、保持8～10個呼吸，閉着眼睛自己去感受自己的呼吸
功效
1、可以吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳能夠增加膈肌的.活動範圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量
2、擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺的功能，它也是老年性肺氣腫及其它肺通氣功能障礙的重要的康復手段之一
3、減少肺部感染，尤其是降低肺炎的可能，可以改善腹部臟器的功能，如改善脾胃功能，舒肝利膽，促進膽汁的分泌等
時髦風
