足尖蘸地運動、腿繞圈運動、交叉式運動等等。
足尖蘸地運動
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，同時把你的背部壓向地面。
B、吸氣，放低你的左腿，同時數着下，下，只是從你的髖關節開始動，把你的腳尖蘸向地面(但是並不真的碰到地面)。呼氣，然後把你的腿抬回到初始位置，同時數着上，上。然後換你的右腿做，繼續交替雙腿做，直到你的每條腿都做了12下。
腿繞圈運動
A、仰面躺在地上，雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，腳趾尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。保持10到60秒鐘。(如果這個動作讓你覺得不舒服，你可以彎起你的右腿，把你的右腳平放在地上)
B、用你的右腳趾劃一個小的圈，把你的腿從髖關節開始轉動。在你開始繞圈的時候吸氣，結束的時候呼氣。儘量的保持身體不動，不要搖擺，同時收緊腹部。做6次繞圈運動，然後反方向做6次。然後開始換另外一條腿做。
交叉式運動
A、開始動作如同腳尖蘸地運動，不過這時要把手放到你的腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面，收縮你的腹部。
B、吸氣，同時把你的身體轉向右方，右膝蓋和左肩膀儘量靠近，伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板(如圖所示)。呼氣，然後換另外一側開始做。這是一組，做6組。
踢腿運動
A、左側身體靠在地上躺下，雙腿伸直，並緊，這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體，把你的肋骨抬離地面。
把你的右手輕輕的`放在你身前地面上以保持平衡。(如果這個動作讓你覺得不舒服，伸開你的左臂在地上，把你的頭部放在手臂上)抬起你的右腿，與髖關節同寬，彎曲你的腳，這樣你的腳趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的時候呼氣，把你的右腿可能的向前踢，同時數着踢，踢。吸氣，伸直你的腳趾，把你的腿擺回來，擺過你的左腿。這是一組，不要放低的腿做6組，然後換另外一側開始做。
背部旋轉伸展運動
A、趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開與髖關節同寬。收縮腹部。
B、抬起你的頭部，肩膀和胸部離開地面。向右轉動你的上半部身體，背部朝向中心。換左邊重新開始做，繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。
體側屈運動
A、用你的臀部左側坐在地上，左腿在你的身體前面彎曲，左手放在地上以支撐身體。把你的右腳平放在地上，這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面，右膝蓋朝向天花板方向。把你的右臂放鬆放在右膝蓋上。
B、收縮你的腹部，把身體壓向你的左手，抬起你的臀部離開地面。在你用左膝蓋支撐住地面的時候(如圖所示)，伸直你的右腿，把你的右臂舉過你的頭頂，這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鐘，回到初始位置，然後換另外一側開始做。
經典動作展示
器械普拉提的優勢，在於它可以加上很多附屬器具，增加更多的運動方式和形式，從而創造出無數的'動作。
1.骨盆捲動
吸氣停住，吐氣臀部慢慢抬起，脊椎一節一節提高;吸氣停住，吐氣臀部慢慢下落，脊椎一節一節向下落。
目標肌肉：腹肌，月國繩肌。
注意：腳尖踩在腳踏杆上，保持板不要滑動。
2.美人魚
吸氣推出去抬手臂，吐氣轉體停住;吸氣打開手臂，吐氣還原滑回起始動作。
目標肌肉： 腹肌，腹內斜肌。
注意;扭轉時，將手臂儘量向遠伸
3.向上伸展
吸氣不動;吐氣臀部向後、向上伸展，肩向後，手臂伸直扶在腳踏杆上。
目標肌肉：腹部肌肉，月國繩肌和上背肌肉羣。
注意：動作完成時，滑板不能晃動。
4.基礎訓練
吸氣停住，吐氣月國繩肌用力向後推動身體和滑板滑動;吸氣還原。
目標肌肉： 腹肌，月國繩肌，股四頭肌。
注意：雙腿平行，腳後跟放在腳踏杆上，保持骨盆中立位。
5.100次(預備式)
吸氣停住，吐氣胸肩抬起。
目標肌肉： 腹肌，腹橫肌。
注意：繩子同樣長度，保持骨盆中立位。
6.蛙式
吸氣不動，吐氣推，雙腿慢慢伸直;吸氣還原，吐氣再推。
目標肌肉： 腹肌，腿部肌肉力量，骨盆穩定的訓練。
注意：腳後跟始終靠在一起，不能打開。
7.基本背伸展
吸氣不動，吐氣胸肩抬起。
目標肌肉： 背部肌羣。
注意：放鬆時肩要完全下沉，做動作時要將肩抬高離開滑板。
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NO.1第一個動作是初級的熱身動作
1：身體平躺，左腿彎曲90度，右腿伸直與地面成45度，雙手抱住左小腿，肩膀離開墊子，頭部抬高向前看，腹部收緊，吸氣。
2：然後左腿伸直與地面成45度，右腿彎屈成90度，同時伴隨吐氣動作。
3：反覆進行此動作。要注意靜止時吸氣，做動作時吐氣，靜止狀態要保持幾秒鐘。熟練後可以將雙手放至頭後，再進行該動作。
NO.2這個動作是練習側面的腰部的動作
1：身體側躺，用小臂及肘關節支撐身體，兩腿彎曲，身體保持一條直線(不可以翹屁股)，非支撐手插腰，然後吸氣不動。
2：注意你的發力點是你的腰部，吐氣向上運動。
3：吸氣身體回落，吐氣向上運動，反覆此動作。
NO.3這個動作是鍛鍊對腰腹部的收緊
1：雙手十指交叉放在腦後，雙腿彎曲90度。吸氣不動，吐氣同時脊椎慢慢一節一節地向上，腹部收緊，肩膀離開墊子到與地面成45度。
2：吸氣不動，肘關節打開，吐氣一節節地回落到原位。反覆進行此動作。
NO.4這個動作是練大腿後側
1：身體平躺，雙腿彎曲90度，雙臂平放。吸氣不動，吐氣脊椎一節節的向上。
2：吸氣不動，吐氣向上抬左腿，伸直;吸氣，臀部保持不動，左腿回到原位，吐氣抬右腿。
3：吸氣不動，右腿還原;吐氣身體向下落回到地面。反覆此動作。
NO.5這個動作叫滾動，是鍛鍊腰腹部和背部的.動作
1：雙腿慢慢併攏，稍微低頭，腳尖離開地板，身體像個圓形一樣，脊椎要放鬆並且保持彎曲。
2：吸氣的時候向後滾動，吐氣的時候起身向前，起身時要挺胸用力。反覆進行。
NO.6滾動延伸動作海獅式
1：腳掌相對併攏，雙手分別托住腳的踝關節，然後腳心拍三次。拍三次的目的是為了延長控制時間。
2：吸氣向後滾動，腳心拍三次，吐氣向前。反覆進行。
NO.7單腿畫圈使用普拉提帶來進行對大腿前側的訓練
1：身體平躺，右腿向上伸直，找一條布帶，雙手抓住帶子兩端，用腳掌撐住帶子。手放鬆，膝蓋要伸直。
2：右腿從右邊開始劃圈同時伴隨吸氣過程，劃至左端時開始吐氣。注意抓帶子的雙手固定不動。右腿動作進行完畢後，左腿照同樣方法練習。
NO.8雙腿伸展這個動作是對腹肌的訓練
1：身體在地面平躺，慢慢地用雙手抱住自己的小腿，吸氣，雙腿伸直，和地面成45度，雙臂伸直。
2：吐氣，雙手抱住小腿回到初始位置。反覆練習。注意整個過程上半身保持穩定，肩膀離開地板。
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