營養專家推薦的上班族飲食要求，現如今我們很多人因為工作的壓力增大，對於自己的飲食沒有引起高度重視，導致自身容易出現各種各樣的胃病情況，下面就來看看營養專家推薦的上班族飲食要求。
常言道：“早吃好、午吃飽、晚吃少”。隨着生活節奏的加快，這一黃金法則逐漸被動搖，變成了“早不吃、午湊合、晚吃飽”。尤其是那些上班族，常常早上餓着肚子到單位，中午一碗拉麪解決温飽，晚上再呼朋喚友吃個痛快。
誤區一
現在最火的菜系要屬川菜和湘菜了，許多人即使被辣得涕淚橫流，也願意捨命相陪。辣椒中含有充足的維生素C、豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿蔔素，對經常面對電腦的白領的視力有好處。不過，太辣的食品對於胃潰瘍的人就不適合了。吃得太多，容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導致味覺喪失。
誤區二
很多人工作繁忙，午餐時間對他們來説更是奢侈。牛肉麪有肉有主食，大小餐館都有，一碗解決一頓飯，受到了不少人的歡迎。不過，中午如果僅吃一碗牛肉麪，蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素的攝入量是不夠的，礦物質、維生素等營養素更是缺乏。而麪食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產生飢餓感。對於下午下班晚，或者工作強度大的人來説，它們所能提供的熱量絕對不可能確保機體一整個下午能量的供給，工作效率自然會下降。如果要吃的話，也應該多搭配一些蔬菜、蛋類食品。
誤區三
而對於“酒仙”一族，中午千萬不要喝酒，否則肯定會影響下午的工作效率，而且還將嚴重影響工作質量。因為酒的主要成分是酒精，它對人的大腦有強烈的麻痺作用。如果一次飲用較多的酒，會使人的意識在很長一段時間內處於混亂狀態，從而無法控制自己的情緒和行為。
誤區四
另外，吃工作餐速度太快不利於機體對食物營養的消化吸收，加重胃腸道的“加工”負擔，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。要儘量選擇優雅、安靜的環境用餐，用餐時間不少於30分鐘，這樣才能既保護你的胃，又讓大腦清靜下來，整理思緒，投入下午的工作。
午餐搭配有講究
上班族不可能精細計算每餐的營養素攝入，但只要掌握以下搭配原則，即可基本滿足平衡膳食的'要求。
粗細搭配，如小米、全麥、燕麥、麪包、糙米、苦蕎麥等。米麪越白，營養價值越差 。多吃粗糧有助於預防糖尿病、老年斑、便祕等，還有助於減肥。
幹稀搭配，可以選擇一些湯粥類食品，如赤小豆燉鯉魚湯、茭白泥鰍豆腐羹、黑芝麻糊等。《紅樓夢》中記載的六種粥（紅稻米粥、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥、臘八粥及燕窩粥）也是不錯的選擇。
顏色搭配5種顏色、紅、綠、黑和黃色。各種顏色的代表食物如下、牛奶等；紅色的有西紅柿、大棗、紅葡萄酒及肉類等；綠色的有綠色蔬菜、綠茶等；黑色的有黑豆、黑米、黑芝麻、墨魚等；黃色的有柑橘、米糠、大豆、胡蘿蔔等。一日飲食中應兼顧上述五種顏色的食物。
皮肉搭配。如鵪鶉蛋、小蜜橘、大棗、花生米等帶皮一起吃營養價值更高。
“海陸空”搭配、陸地上走的、空中飛的食物應搭配食用。
1、多吃纖維素含量高的食物
白領一族大多處於一種腦力勞動超負荷，體力勞動嚴重不足的狀態，因此經常會有便祕、肥胖等苦惱。而纖維素恰恰可以解決這些難言之隱。
我們每天理想的攝入量是18至35克，你可以盡情地從全麥麪包、麥片粥、黑米、草莓、梨以及菜花、西蘭花、韭菜、芹菜、胡蘿蔔這些既美味又不會增肥的食物中去獲取。
此外，菊花以及枸杞、決明子等中草藥都具有明目的功效，代替茶葉、咖啡等作飲料，既解渴又養眼，可謂一舉兩得。
2、多吃蛋白高的食物
蛋白質是人體細胞的“靈魂”，身體組織的修補更新需要不斷地補充蛋白質，蛋白質長期得不到充分供給，還會導致記憶力下降，精神萎靡，反應遲鈍。
長期從事緊張腦力勞動的白領一族應多吃瘦肉、動物的內臟、魚蝦、奶類、蛋類、豆製品等蛋白質含量豐富的食品，計算機操作人員尤其要多吃豆類食品。
3、多吃含維生素高的食物
維生素a：含有維生素a的食物對眼睛有益，維生素a還可以預防和治療乾眼病。一個成年人每天維生素a的`正常攝入量為1000毫克，而半碗蒸胡蘿蔔的維生素a含量是它的四倍。
其它富含維生素a的食物還有各種動物的肝臟、魚肝油、奶類和蛋類以及莧菜、菠菜、韭菜、青椒、紅心白薯以及水果中的橘子、杏子、柿子、甜瓜等。
健康用餐的原則
1、吃飯時挺直腰背
人們吃飯時身體處於放鬆狀態，很容易含胸駝背，殊不知，這會使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲着吃飯，都會造成腹部受壓，影響消化道的血液循環，久而久之可引發胃病，影響心肺功能。正確的進餐姿勢是挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。
2、特別餓時喝點粥
人在極度飢餓時食慾特別強，看到什麼都想吃。其實，此刻胃腸消化功能已經受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時，應少量進食一些半流質食物，如粥、湯或米線，然後再慢慢恢復正常飲食。尤其需要注意的是，特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯，可引起消化問題
3、兩餐間隔4至6小時
兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度飢餓感，影響勞動和工作效率，間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食慾和消化。一般來説，混合食物在胃裏停留的時間大約是4至5小時，因此，兩餐間隔4至6小時比較合適。
4、先吃愛吃的食物
先吃自己喜愛的食物，這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽腹感，可避免吃得太多。
5、飯後別馬上用腦
飯後，體內的血液會集中流向消化器官，大腦相對缺血，此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題，還可能增加心腦血管疾病的發生機率。因此，一定要在飯後休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。
6、早飯吃熱的
中醫認為，早餐應該吃熱食，保護胃腸。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等，再配上包子、麪包等主食。
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