烹製蔬果時用帶蓋的鍋、烹製蔬菜的液體可以留下來做湯、用微波爐來烹製蔬菜等等。
最大限度保留維生素想最充分攝取維生素，遵循9大準則。
用軟刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果，不要浸泡，否則會使部分維生素溶解在水中。
保留蔬菜水果可食用的外皮，儘量減少削除的部分。因為大多數維生素都保存在果蔬外皮及皮下部位，這樣還可以防止其他營養成分流失。
用少量的水烹製果蔬，最好是蒸制或加熱。
把需烹製時間長的蔬菜切開，但不要切太小塊。露出的部分越小，維生素也將流失得越少。
吃生的蔬菜水果，或者儘量減少烹製食物時間，如竹筍、綠豆、西蘭花等，直至食物鬆脆即可。烹製時間越短，維生素保留越多。
烹製蔬果時用帶蓋的鍋，蒸汽不會散發，烹製時間會更短。
烹製蔬菜的'液體可以留下來做湯、燉菜和調味汁，這樣可以再利用水溶性維生素和礦物質，否則將這些液體倒掉時，營養素也流失了。
可以用微波爐來烹製蔬菜，微波爐加熱非常快，使維生素接觸高温的時間減少；另外不致加熱過度，使蔬菜保持顏色鮮豔和口感鬆脆，令食物更有誘惑力。
牛奶應存放於中，如果將牛奶放在透明杯中再放在日照強烈處，牛奶中的維生素及核黃素容易被陽光破壞掉。
10招提高纖維攝入清腸、排毒、，纖維的益處多多，關鍵在於如何聰明地增加每日攝入量。
1.選擇各種各樣的食物，可以從混合纖維（即可溶及不可溶纖維）中受益。
2.注意查閲標籤，上面的營養成分表能幫助你選擇一些纖維多的食物，如果尋找到“纖維含量高”或“更多纖維”的字樣會更好，同時，“麩”及“全麥麪粉”都是使你增加纖維攝入的字樣。
3.記住，早餐是吃纖維豐富的食物的好時機。你可以選擇燕麥粥、麥麩餅乾或者全麥麪包。不妨查閲標籤尋找一份含5克或更多纖維的穀物食品，吃一點水果也可以增加纖維攝入。
4.一天中6～11份穀類食品，應該有3份是全穀食物。如果愛吃麪包，玉米麪包、燕麥麪包、裸麥粗麪包、黑麪包等都是穀類麪包的好選擇。
5.有時嘗試吃一些糙米飯，或者用糙米和白米各一半來做飯。
6.一週計劃吃2～3次豆類，它們也是纖維的最好來源，而且增加風味。7.每天至少吃5份蔬菜和水果。
8.食帶皮的水果蔬菜，一個帶皮的中等大小馬鈴薯含3.6克纖維，而去皮後則少於2.3克。種子類食物如杏仁、葵花子，既含有較多纖維，也很美味。
9.經常吃一整隻水果，而不是喝果汁。纖維主要來源於果皮及果肉，通常在被榨成果汁時已經被去掉了，比如橘子汁中幾乎不含纖維。
10.在烹飪中添加纖維，如使用全麥麪粉來製成烤餅，磨碎的亞麻籽加入烤肉中。
怎樣做菜可減少鈣質流失
1、用豆瓣醬代替鹽
發酵能使食物中的植酸等阻礙鈣吸收的營養物質減少，使鈣的吸收率增加。因此，比大餅更利於鈣的吸收。
另外，大豆在發酵後，鈣的吸收率也能增加，因此用豆豉、豆瓣醬、乳代替鹽來燉菜、蒸菜，便可增加膳食中鈣的總量，並可使鈣的吸收率增加。
最後，用含鈣豐富的來代替沙拉醬拌沙拉、做果盤也都是好方法。
2、維D食物助吸收
在鈣的吸收過程中，如果與富含維生素D的食物一同吃，也能促進鈣的吸收和利用。
維生素D含量豐富的食物有海魚、動物肝臟、蛋黃、和乾酪等，把它們和含鈣豐富的食物搭配着吃，可以增加鈣的利用率，比如魚燉豆腐。
3、焯一下去草酸
食物中的草酸、植酸會與鈣結合為鈣鹽，不利於鈣被人體吸收，大大降低了鈣的吸收率。因此在吃這些“阻礙因子”多的'蔬菜，比如菠菜、香椿、竹筍、茭白時，最好先用水焯一下。
這樣可使草酸溶於水中，去除大約80%的草酸，自然也就減少了草酸鈣的形成，增加了鈣吸收。
4、燉的方式溶解鈣
用燉的方式可使鈣溶入到湯中，有利於鈣的吸收。比如文火燉魚湯、排骨湯可促進魚肉中的鈣溶入到湯裏，魚湯中的鈣更容易被胃腸吸收。
5、放點醋吸收更好
醋裏的醋酸能將無機鈣鹽變成醋酸鈣溶解出來，從而提高菜餚中鈣離子的含量，且便於被人體吸收。同時，加醋還能更好地保存別的維生素C等營養素，也能使鈣更好地吸收。
6、高壓鍋讓鈣“酥爛”
如果用高壓鍋烹製魚蝦，可將魚骨、蝦殼高壓煮爛，使本來難以食用的魚骨蝦殼容易下嚥，也能使鈣的攝入量和吸收率增加。
7、排骨湯不放鹽更補鈣
排骨湯香醇濃厚、温暖滋補，是風起漸冷之時給家人的最好關懷。可是，專家提醒，若想通過排骨湯達到健體補鈣的作用，就要少放或者不放鹽。
很多人都因為在補鈣的時候，攝入鹽分太多，而導致補鈣無效。研究發現：鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差，可以説，高鈉飲食是補鈣的重要殺手。
加速人體鈣流失的幾類食物要注意
1、咖啡因
同樣劑量的咖啡因可能沒有鹽那麼糟糕，但是咖啡因所產生的影響也是相似的，會讓鈣從骨骼流失。每攝入100毫克的咖啡因(相當於一杯小到中杯的咖啡)，大概會流失6毫克的鈣。這並不是很多，但是如果你經常用含咖啡因的飲料(如冰紅茶和咖啡)來代替一些有利骨骼健康的飲料(如牛奶和強化的果汁)，那就會成為一個問題。
怎麼做：限制自己每天早上只喝一到兩杯咖啡，然後喝別的不含咖啡因的飲料。往咖啡里加牛奶也是個很好的辦法。
2、鹽
鹽會讓骨骼丟失鈣。營養學家稱，每攝入2.300毫克的鹽，你就會丟失40毫克的鈣。有一項研究對比了高鹽膳食和低鹽膳食的絕經後的女性，結果發現那些吃鹽多的女性骨骼丟失的礦物質越多。
如何做：最快捷有效的方法就是減少鹽的攝入，少吃加工食物。研究發現，多數美國人攝入的75%的鹽分都是來自於加工食物。需要少吃的食物有加工過的熟食肉、速凍食品、罐頭、披薩、快餐(如漢堡、炸薯條以及罐頭蔬菜)。
3、軟飲料
軟飲料給骨骼帶來的傷害是雙倍的。汽水中的氣泡通常是來源於碳酸，它會增加鈣從尿液中流失的比率。同時，軟飲料容易喝飽，讓你覺得解渴了，但其實並沒有給你提供任何營養。
怎麼做：當你想喝可樂的時候，試着用牛奶或者鈣和維生素D強化的橙汁、或者有果味的酸奶。口渴時最好喝水，然後再吃一份富含強健骨骼營養的食物。
4、維生素A
最近的研究發現，人們有可能攝入了過多的好的營養素，比如維生素A(富含於雞蛋、全脂奶製品、肝臟，以及維生素強化食物)。維生素對於視覺和免疫系統都很重要。
但是，美國的膳食通常都會富含維生素A，因此人們很有可能攝入過多維生素A，甚至超過每日推薦量(5，000國際單位)。尤其對於絕經後的女性，對維生素過量是很敏感的。研究發現，日攝入超過5，000國際單位的女性骨折的機率是日攝入少於1，600國際單位的女性的`兩倍。
怎麼做：吃低脂或者脱脂的奶製品，只吃蛋白(因為所有的維生素都在蛋黃裏)。看看你吃的多種維生素的膳食補劑是不是富含維生素A，如果是的話就換一種吃吧。
5、酒精
可以認為酒精是一種鈣阻斷劑，它會阻礙你從食物中吸收骨骼構建所需要的礦物質。過度飲酒還會使骨重建的程序紊亂。所以酒精不但會讓骨骼變差，而且你骨折後也會影響你的癒合能力。
怎麼做：限制自己每天只喝一杯，不論是紅酒、啤酒或者烈酒。
6、氫化油
最近的研究發現，氫化的過程(也就是將液體植物油變着固體)會破壞油脂裏天然存在的維生素K。維生素K對強健骨骼非常重要，植物油(如菜籽油、橄欖油)是繼綠葉蔬菜後的維生素K的第二大來源。儘管如此，我們從中獲取的維生素K還是非常少，大概一勺菜籽油含20毫克的維生素K，一勺橄欖油含6毫克，而一份菠菜中就含有120毫克。
怎麼做：如果你經常吃綠葉蔬菜，那你不必擔心這個問題。如果你是鬆餅和餅乾的愛好者，那儘量選擇菜籽油來做這些點心。學會看標籤，儘量避免吃含氫化油的食物。
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