頭髮乾燥、變細、易斷、脱髮、夜晚視力降低等等。
信號：頭髮乾燥、變細、易斷、脱髮
可能缺乏的營養：蛋白質、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。
營養對策：每日保證主食的攝入，以最為經濟的手段為機體提供足夠的能量。每日保證3兩瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補充優質蛋白質，同時可增加必需脂肪酸攝入。每週攝入2~3次海魚，並可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。
信號：夜晚視力降低
可能缺乏的營養：維生素a。如果不及時糾正，可能進一步發展為夜盲症，並出現角膜乾燥、潰瘍等。
營養對策：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素a，後者吸收效率更高。應注意的是，維生素a是溶解於油脂而不溶解於水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃胡蘿蔔，維生素a的吸收效率可大為提高。
信號：舌炎、舌裂、舌水腫
可能缺乏的營養：b族維生素。
營養對策：洗米、蒸飯等可造成b族維生素的大量丟失。長期進食精細米麪、長期吃素食，同時又沒有其他的補充，很容易造成b族維生素的'缺失。為此，應做到主食粗細搭配、葷素搭配。如果有吃素的習慣，每日應補充一定量的複合維生素b族藥物製劑。
信號：牙齦出血
可能缺乏的營養：維生素c。
營養對策：維生素c是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、温度、儲存和烹調方法都會造成維生素c的破壞或流失。因此，每日應大量進食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入1斤左右的蔬菜和2至3個水果，其中，蔬菜的烹調方法以熱炒和涼拌結合為好。
信號：味覺減退
可能缺乏的營養：鋅。
營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。另外，每日確保1個雞蛋、3兩紅色肉類和1兩豆類也是補充微量元素鋅所必需的。
信號：嘴角乾裂
可能缺乏的營養：核黃素（維生素b1）和煙酸。
營養對策：核黃素（維生素b1）在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。為此，每週應補充1次（2至3兩）豬肝、每日應補充250毫升牛奶和一個雞蛋。應注意對穀類食品進行加工可造成維生素b1的大量丟失，如精白米維生素b1保存率僅有11％，小麥標準粉維生素b1保存率僅有35％，因此主食應注意粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。
衡量一個人的健康狀態，心理是否健康是一個重要指標。所以，現代人越來越重視培養自身的社會適應能力，注重提高心理健康水平。
焦慮反應
人們為適應某種特定環境而作出的一種反應方式。如登台演講、重要考試等活動之前，會有心跳加快、坐立不安的緊張焦慮之感。擔心忘了詞、擔心考不好，等事過之後，這些感覺立即消失，這是正常的焦慮反應。
類似歇斯底里現象
最常見的是夫妻吵架，有的女性會大失常態，聲淚俱下，摔東西，撕衣物，盡情發泄。等事態平息下來後，便會從激動的情緒中走出來，恢復常態。
強迫現象
也許你有這樣的.體驗：早晨出門，明明鎖上了門，可心裏還嘀咕，轉身又檢查一遍。還有煤氣閥關了嗎?燈閉了嗎?一般腦力勞動者尤其是做事認真的人易出現這種現象。但持續時間不長，對生活、工作無礙，仍屬正常現象。
疑病現象
身體偶有不適，便根據自己有限的醫學常識來簡單地對號入座，懷疑自己得了什麼嚴重的疾病。這種心理現象尤其在身邊的親友、鄰居因病早逝和意外死亡後，更加常見。只要進行檢查，經醫生的解釋後，排除了某種疾病的可能，疑病現象隨之消失。
幻覺
正常人在迫切期待的情況下，可聽到敲門聲、説話聲，經過確認後，自己意識到是幻覺現象，醫學上稱之為心因性幻覺。正常人在似睡非睡狀態中偶有幻覺體驗，不能屬病態。
自言自語
獨處時，有些人專注於某一件事，沉浸在某一情境中，常會自言自語，有的會邊説邊露出笑容，但能選擇場合，自我控制，不影響工作、生活，仍屬正常現象。
身體語言
1、莫名的疲勞
缺鐵很容易導致人體的疲勞，當人體缺少鐵元素時，可能會引起貧血的症狀，貧血能讓我們臉色變得蒼白。切記，比如患有心臟病、憂鬱或是甲狀腺等危險疾病的人，也可能導致人的疲勞。
如果你感到異常地虛弱或疲勞，那麼把這些狀況告訴你的醫生是明智的作法。
2、頭髮乾燥易脆
蛋白質是構成我們頭髮的主要成份，因此常被應用來診斷營養是否缺乏的指標。營養師表示：“當一位年長者的頭髮看起來像是受到驚嚇的假髮--易脆、乾燥、稀疏，這通常是一種飲食營養不足的跡象。”頭髮脆弱能反應出必須脂肪酸、蛋白質、鐵與其他營養素的缺乏。雖然隨着年紀增加，有些頭髮掉落的情形是正常的，但如果頭髮以不正常的速度開始掉落，那麼營養缺乏就是可能的原因了。一旦你的醫生確認出是因為營養缺乏導致這些問題，就會以飲食或是營養補充品來治療。
3、嘴巴方面出現問題
如果發現口的四周出現破裂、發炎的症狀，可能是身體缺少維生素B2或者是微量元素鐵的徵兆。如果舌頭也出現發白的現象，那麼你就需要補充鐵與維生素B2了。
口腔灼痛症候羣，目前依然是個原因不明的疾病，一般認為可能是當鐵、鋅或維生素B缺乏所導致。
4、脊狀或湯匙狀指甲
指甲跟頭髮一樣，都是很好用來判斷早期飲食缺乏警訊的指標。湯匙狀指甲可作為缺鐵性貧血的指標。
如果罹患缺鐵性貧血，醫生可能會建議你補充鐵劑與含鐵豐富的食物，如肝臟與貝類(蛤蜊、牡蠣、貽貝)等。
5、食慾不振
隨着人的年齡的不斷增加，味蕾失去原有的靈敏性，會導致食慾不振的現象。由於老年人活動少，導致他們需要卡路里相對較少。長期服用藥物也可能導致厭食。
慢性食慾不振可能是一種處在高度營養缺乏風險的嚴重警訊。如果你發現自己因為不餓而略過一餐不吃，你應該跟醫生聊聊這件事情。從血液檢查能看出你有哪些重要的營養素缺乏。而讓專業的營養師來評估你的食物攝取也能找出營養缺乏的問題點。
6、腹瀉
慢性腹瀉可能是一種營養不良的訊號，這意味着營養素無法被身體充分吸收。感染、手術、某些藥物、重度酒精的使用以及消化不良等都可能導致營養不良。
當你經常拉肚子的時候，向醫師諮詢是很重要的。
7、冷漠或煩躁
莫名的情緒變化，尤其是感覺精神萎靡或煩躁等，這可能是憂鬱症的症狀，不過它們也可能是身體獲取的能量不足所導致。如果你一直情緒低下或健忘，記得去看醫生。
多吃7類食物擺脱營養不足
1、富含碳水化合物的食品
如大米、麪粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。
2、富含優質蛋白質的食物
如蛋類、乳類、魚類、禽類、瘦肉及大豆類。
3、富含不飽和脂肪酸的食物
如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚、蝦等。
4、富含腦磷脂的食物
如豬腦、羊腦、雞腦等，富含卵磷脂的食物主要存在於雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其製品中。
5、富含維生素A的食物
如動物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿蔔、韭菜、海帶和木耳中。
6、富含B族維生素的食物
穀類、豆類、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋類、奶類、瘦豬肉、臟腑類、酵母、鱔魚等。
7、富含維生素C的食物
鮮棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、柚子、菜花、綠葉蔬菜、辣椒、西紅柿等。
營養師温馨提醒營養不良的女性比較容易衰老，常有以上幾個表現，飲食上要給均衡的`營養，少吃多餐，忌飲食不規律。
營養早餐
兒童的早餐
兒童營養早餐兒童正是生長髮育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防 引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麪包有時也可用餅乾或饅頭代替。
中國傳統的早餐也可以成為兒童的健康早餐，比如：豆漿、蒸包、白米粥、玉米粥等，都是不錯的選擇。
青少年的早餐
青少年時期身體發育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素
青少年早餐來幫助身體的 生長髮育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩乾點(主要是饅頭、麪包、餅乾等碳水化合物)。
青少年成長期需要營養均衡，可以豆漿(豆漿可以和牛奶搭配喝，如果每天飲用豆漿會急速發胖，還容易導致過快發育)、瘦肉粥、蔬菜粥等，來均衡搭配。
中年人的早餐
人到中年是“多事之秋”，肩負工作、家庭兩大重任，身心負擔相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食 既要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，又應保持低熱量、低脂肪。
可以選擇脱脂奶，豆漿等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的(加了糖 的)等糧食，一般的饅頭，麪包都可以，不過麪包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃。
對發育中的學童來説，補充足夠的鈣及蛋白質是很重要的。發育中的孩子最容易忽略的營養元素是鈣質，因此在搭配營養早餐時最好添加一些奶製品。孩子如果不愛喝鮮奶，補充酸奶也可以，或着在漢堡、蛋餅中加片奶酪，也可以額外加強鈣質攝取。
另外，優質的蛋白質也是營養早餐必備的元素，蛋、肉片、豆類、牛奶等蛋白質都可以加入營養早餐搭配中。對在外奔波或活動量大的男性來説，需要攝取足夠的澱粉，才能滿足一天的能量所需。
對白領一族或要維持身材的女性來説：選全穀類食品和蔬菜是最好的。新版每日飲食指南建議，一天應有三分之一的主食類食物來自全谷，因此可儘量選擇“全麥吐司”、“全麥煎餅”這些好的碳水化合物。
總結：通過上面詳細瞭解，我們知道自身營養不足是很難察覺的，它們都會有症狀的表現，當發現不一樣的時候就説明自己營養不足就已經持續一段時間了，這就需要自己通過營養的食物來補充身體的營養，只有擁有健康的身體才能應對更多的挑戰。
時髦風
