椅後站姿抬臀、深蹲、箭步蹲等等。
不知不覺中，春天已經來了，人們開始慢慢退去厚重的衣服，正是要顯露性感身材的季節了。可偏偏擁有一個扁平肥臀該如何是好？想要改變肥臀命運，還要女性朋友們做足運動功課。推薦三式簡單的翹臀瘦臀動作，每天堅持練習效果甚好。
1、椅後站姿抬臀
雙手扶着椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。
注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。
2、深蹲
雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次，每天做3-4組。
注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害
3、箭步蹲
上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微痠痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。
注意：練習中，向後踏的`一條腿膝蓋不要着地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
動作1、
準備一把跟自己髖部高度的椅子雙手扶住椅背，呼氣，收緊核心左腳墊高，右腿屈髖、屈膝向上抬高吸氣，右腿屈膝向後抬高，身體前屈重複練習15-20次後，換另外一側
動作2、
保持上一動作的`基礎吸氣，右腿屈膝上抬，膝蓋外展呼氣，收緊核心，右髖向內旋左右交替為一次，重複15-20次
動作3、
保持上一動作的基礎雙腳分開與髖同寬，髖部外展腳尖、膝蓋向外打開，呼氣，收核心雙腳跳開一步，屈髖、屈膝向下蹲吸氣，還原，重複練習15-20次
動作4、
保持上一動作的基礎雙腳分開略比髖寬，呼氣，收核心屈髖、屈膝向下蹲，雙膝向外打開吸氣，身體立直，右腿跟向左腳尖方向保持背部立直，重複練習15-20次
動作5、
山式站位，腳尖外展，雙手扶住椅背吸氣重心放左腳，右腳跟向左腳尖外側呼氣，收緊核心，右腳向左腳跟後側儘量保持上半身、髖部穩定重複練習15-20次後，換另外一側
動作6、
山式站位，右腿屈膝向後，右髖外旋呼氣，收緊核心，右腿向後伸直抬高吸氣，右腳腳跟輕碰左膝蓋窩重複練習15-20次後，換另外一側
動作7、
保持山式，雙手扶住椅背，腳跟踮高吸氣，大腿向後向上伸直抬高呼氣，收緊核心，右腿向後撤一大步左腿屈膝，髖部下沉，吸氣，還原重複練習15-20次後，換另外一側
動作8、
保持上個動作的準備姿勢吸氣，脊柱延展，重心放左腳呼氣，右髖向後伸，右腿向後抬高腳跟向右，腳尖向後，吸氣，還原重複練習15-20次，換另外一側
Tips：練習以上8個動作時，請時刻關注自己核心是否啟動，千萬不要塌腰練習！
緊翹臀部的運動一、負重箭步蹲
選擇合適重量的小啞鈴，雙手持啞鈴，手臂懸垂與身體兩側，直視前方；保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸；一腳向前邁出一步做下蹲的動作下放後腿，直到後腿膝蓋下放到接近地
面的位置，同時要保證前腳膝蓋不要超過腳尖。每組20次，中間不要停頓，重複三組。對女性健身者來説，這是一個很好的鍛鍊臀腿，塑造性感好身材的動作。
緊翹臀部的運動二、側抬腿
再次雙膝和雙腿着地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線;輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高(仍在右側)，堅持兩秒;然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起;做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。
緊翹臀部的運動三、提臀打圈
跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處(膝蓋後方)，伸直腳尖;向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。
呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的`高度低於臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。然後換到另一條腿做同樣動作。
緊翹臀部的運動四、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十於胸前;視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋;堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回覆起始姿勢，站起後收緊臀部;
堅持20次。負重越大，動作難度越大;如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
時髦風
