用多重的啞鈴要根據你的自身素質決定，如果你想增長肌肉的話，要選重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉線條，就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動作
啞鈴飛鳥是一項針對胸部肌肉的體能鍛鍊方式，適合男女都可以進行。這項運動可以有效地加強胸部肌肉，增強力量和耐力。啞鈴飛鳥需要使用多重的啞鈴，因此在進行啞鈴飛鳥之前，要選擇合適的啞鈴重量。
首先，我們需要找到合適的啞鈴。一般來説，選擇啞鈴的重量應該是你一次最多能夠舉起的重量的一半。如果你是初學者，那麼可以選擇較輕的啞鈴，比如2-3公斤，以便於你適應這項運動。如果你是有經驗的運動員，那麼你可以選擇較重的啞鈴進行鍛鍊，這樣可以更快地增加你的力量和肌肉質量。
接下來，我們需要正確地進行啞鈴飛鳥。首先，我們需要站直，雙腳分開與肩同寬，手臂自然下垂，手心朝前持啞鈴。然後，我們要將手臂向兩側伸展，直到啞鈴與肩膀水平。在這個過程中，要注意保持手臂的伸展和肘關節的`微屈。然後，我們要慢慢地將手臂收回，回到起始位置。在這個過程中，要注意控制手臂的運動，保持穩定的節奏。
進行多組啞鈴飛鳥可以有效地鍛鍊胸部肌肉。一般來説，我們可以進行3-4組啞鈴飛鳥，每組12-15次。如果你想要增加肌肉質量，那麼可以選擇較重的啞鈴。如果你想要增加耐力和塑形效果，那麼可以選擇較輕的啞鈴進行長時間的訓練。
啞鈴飛鳥是一項非常有效的鍛鍊胸部肌肉的運動方式，它可以增加力量和耐力，同時也可以塑造出健康有型的胸肌。但是，在進行啞鈴飛鳥之前，我們需要選擇合適的啞鈴重量，並注意正確的姿勢和節奏。在日常的健身運動中，啞鈴飛鳥是一項不可缺少的訓練項目，適合所有喜歡健身的人士進行。
用多重的啞鈴要根據你的自身素質決定，如果你想增長肌肉的話，要選重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉線條，就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動作。比如這個重量你最多可以做12個，那麼你就選這個重量，做的時候可以做8~10個，做4組以上。
根據國人常規體質和運動強度，同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段，制定以下啞鈴組合：
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合;
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合;
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合;
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
啞鈴飛鳥怎麼呼吸
一般情況，都是收縮動作吸氣、伸展動作呼氣，向兩邊平開時吸氣，上舉時呼氣。上斜飛鳥的重點是，平時慢，收攏稍快，意念集中在上胸部、肘部稍彎。上舉時候呼氣下落的時候吸氣，動作儘量慢，呼氣吸氣時間拉長。上斜飛鳥重點在於上胸肌和斜方肌，姿勢不同訓練的肌肉也不同，這個取決你想要練什麼部位。
啞鈴飛鳥動作規範
1、肩膀的位置：肩膀的位置是尤為重要的，很多人在進行動作的時候會出現聳肩(肩胛上提)的狀況!這裏的建議是保持你的肩胛骨微微後收，並下沉，讓你的上背儘量頂着凳子!雙手打開拍合時肩膀必須鎖穩，避免肩胛上提。
2、手肘的角度：很多人手臂伸得太直，導致肘關節壓力過大，建議手肘微曲而且要固定，特別是動作的離心階段和底端!另外，動作時保持手肘朝向你的身體後方，手肘及腋窩成水平位置。
3、動作軌跡：進行飛鳥動作軌跡是一個圓弧。收縮胸肌內收肩膀，向上畫一個圓弧，想象去抱住一棵大樹!
4、向上(向心)階段：動作合攏時在動作頂點，儘量讓兩隻大臂(肱骨)努力的靠近，盡力擠壓胸肌，手臂可以伸直，停頓2-3秒進行頂峯收縮。
5、下放的階段：雙臂打開時注意力放在胸肌上!要有控制的進行!慢慢感受胸肌被拉長!並保持張力!到達底端的時候感覺胸肌充滿了張力，蓄滿了能量!然後再進行動作!
啞鈴飛鳥鍛鍊部位
胸大肌以胸骨為起點，一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂(肱骨)內旋，以及在水平方向上內收。
練習槓鈴卧推及其變式確實能起到這兩種作用，尤其對於前者來説作用極為明顯，因為在整個組間手都固定於槓鈴上的一個點。而飛鳥則給了手腕和手肘運動的空間，給胸大肌營造了一個更加合適的環境來讓每一次肌纖維得到刺激，同時得到瘋狂的泵感。
最重要的是，在完成飛鳥時，三頭肌不在起到如卧推中那般的作用，可以更好的孤立訓練你的胸大肌。“啞鈴飛鳥”也最為特殊，因為它是那些常見動作中，少數以“離心收縮”為主的胸肌訓練。
啞鈴鍛鍊的方法主要有平卧推舉、平卧飛鳥、俯身側平舉等幾種，這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動作，能夠有效鍛鍊手臂的'肌肉，每次訓練做2組，每組重複10次動作。
啞鈴鍛鍊的方法
1、平卧推舉
身體仰卧在地面上，手背朝面部並分別緊握啞鈴置於肩部，利用手臂力量向上推舉啞鈴，雙手伸直與地面呈90°後停頓3秒，將雙手恢復到原始位置，每10次動作為1組，每次訓練做2組。
2、平卧飛鳥
將身體仰卧在45°的健身凳上，雙手各持啞鈴，肘關節略微彎曲，手心相對，放於身體兩側，通過胸肌和手臂的力量將雙手伸直，讓啞鈴處於胸部正上方，再將手臂緩慢恢復到原始位置，每次訓練做2組，每組10次動作。
3、俯身側平舉
上身挺直前壓，保持俯身屈膝姿勢，雙手各持啞鈴放在膝蓋前方，將手臂兩側伸展，讓手臂與肩部平行，再將雙臂恢復到原始位置，每次訓練做兩組，每組10次動作。
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