哈克深蹲怎麼做？深蹲是一種體育鍛煉方式，眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，對於剛開始健身的人，還是用哈克機深蹲比較好。哈克機深蹲和史密斯機深蹲一樣，都屬於固定器械。下面分享哈克深蹲怎麼做？
1、將軀幹後部靠在器械的背墊上，雙腿打開保持中等的與肩同寬的距離，鬆開安全杆。
2、開始慢慢降低單位，彎曲雙膝，保持挺直姿態，。繼續下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。然後慢慢還原。
注意事項：
1、背部要始終靠在墊子上。
2、降低時吸氣，呼氣時提升。
哈克深蹲能代替深蹲嗎
哈克深蹲是不能代替深蹲的，垂直和斜着的發力點是不一樣的，最多可以代替史密斯深蹲。
哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。因此哈克深蹲無需擔心維持身體平衡，就可以採用較窄的站距，這樣力量可以沿直線向上傳導，因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量更有利。而且可以儘量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。但在自由深蹲中這一方法可就不那麼奏效了。
哈克深蹲作為受限的固定深蹲，應搭配一些輔助項目。一般來説，自由動作的輔項既可是自由動作，也可是受限動作，而受限動作的輔項最好也是受限的動作。不同形式的哈克深蹲可以互為輔項，如果你把後向傾斜的哈克深蹲作為主項，就可以把豎直的哈克深蹲和前向傾斜的哈克深蹲作為輔項，反之也是一樣。此外，腿舉、腿屈伸、腿外展都可以作為哈克深蹲的輔項。
哈克深蹲心得
哈克深蹲=負重+安全保護+臀部肌肉酸酸的，哈克深蹲和傳統自由器械比，對女生來説，最大的優勢，就是安全，是固定器械，不用另外的小幫手幫你抬上，自由度高又有效果，很好的保護到自己。健身的時候，安全第一，保護好自己哦，我一般哈克，左右兩邊各20kg，做好4組就流汗啦!
訓練方法如下：
1、40kg熱身 12*2
2、80kg 10*10
3、腿屈伸40kg 12*4
4、哈克50kg 10*4
5、腿彎舉40kg 12*4
6、直腿硬拉40kg 10*4
7、器械彎舉單腿15kg 12*4
8、啞鈴直腿硬拉14kg 10*4
9、腿彎舉30kg 10*3
10、橢圓儀1km。結束圓滿訓練，第二天就是艱難的一天，腿部練習給你的成長是幾何倍的，加油健友麼，一起努力。
哈克深蹲方式
當我們的目標是大腿前側股四頭肌時，大致有兩種形式：背靠式和麪對式
背靠式：
背對哈克機，身體嚴密地靠在墊面上。
雙手可托住兩側的把手，也可以放在胸前。更建議放在胸前，因為這有助於你專注股四的孤立收縮。不用擔心平衡問題，哈克深蹲固定軌跡的結構並不需要雙手託着兩邊才能維持平衡。
雙腳往前踏一些，這樣才能明顯區別於自由重量槓鈴深蹲。
下蹲過程中保持後側骨盆嚴格緊貼墊面，一丁點都不能離開！
訓練重點是股四頭肌上半段，大概蹲到大小腿呈90度就是動作的'極限。若再往下蹲得更深，你的骨盆很可能就要離開墊面了，股四頭肌上半段會“鬆掉”。
大腿的分離度很大程度取決於股四頭肌上半段，所以能夠精確打擊到這個位置的動作是很寶貴的。哈克機深蹲（腳前置）是最初級簡易的形式，其它技術含量較高的動作會在超凡體格線下訓練營中説明。
面對式：
面朝墊面進行深蹲，你解放了你的上身，所以你很容易蹲起更大的重量。下背部、臀部、膕繩肌參與要比背靠式更多。
更多肌肉參與+固定軌跡+略向前發力的動作結構，你會發現這個動作的進步速度（添加負重）是很快的。
記住，目標訓練股四頭肌時，你的意識是彎曲膝蓋向下蹲，和自由槓鈴深蹲類似，而不是“動髖不屈膝”向後移，那會樣你會做出類似體前屈的動作，更多使用臀部和膕繩肌發力。
深蹲完怎麼拉伸?
1、兩腿分開與肩同寬;
2、雙手握緊抱住後腦，慢慢向前挺胸;
3、伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。
非自重深蹲(如槓鈴深蹲)完成後尤其需要對軀幹進行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關節產生傷害。
深蹲完拉伸的方法
做完深蹲後要即可慢跑一下是腿部肌肉放鬆下來，然後再做靜態拉伸，做某一個拉伸的動作停住堅持一下大約堅持十到十五秒後就可以了!一般在運動過後的伸展放鬆動作堅持十到十五秒是人體最佳的一個效應期，在這個時間內充分伸展肌肉會得到一個很好的放鬆。
深蹲後拉伸的技巧
1、做拉伸動作不要太猛，要温和一些;
2、呼吸要保持自由，不要憋氣。
3、每個動作做30秒-40秒，反覆3-5次;
4、拉伸感到繃緊即可，不要強求身體做過度拉伸;
深蹲後不拉伸會怎樣
每次做完深蹲後一定不要立刻坐下這樣很容易會讓大腿肌肉緊張變粗，長時間下去腿型就會好看了，對於女生來説這點是很重要的，其實不管做什麼運動，做完之後拉伸是最好的。
深蹲的好處
1、增強膝蓋肌肉
只要深蹲的時候你的`姿勢是標準的，你的膝蓋是沒有舊傷的，那麼深蹲不但不會使你的膝蓋受傷，還會讓你膝蓋部位血液循環加快，不斷強化你的膝蓋周邊肌肉組織。
2、提高靈活度
深蹲能夠讓你的髖關節，膝關節，腳踝有更好的靈活性和力量，動作形式和運動能力也將進一步增強，而形成良性循環，讓你的體能方面都有更好的表現。
3、提高心肺功能
深蹲看起來很簡單，並不複雜，但是人體做深蹲時，需要做大量有氧運動，能夠有效地促進身體血液循環，每天堅持深蹲，能夠加強自身心肺功能，促進自身新陳代謝，讓自身更加健康。
4、燃燒脂肪
肌肉燃燒脂肪，更多的肌肉燃燒更多的脂肪，深蹲對增長肌肉效率很高，是一個非常有效的方式燃燒更多的脂肪，肌肉越多，鍛鍊和休息時消耗的熱量也就越多。
5、提高全身力量
做深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉羣，特別是進行負重深蹲的時候，幾乎全身的骨骼都要參與支撐。在這個運動過程中，能夠有效增強全身的肌肉、骨骼力量。
6、翹臀
根據女人的特點和保健的需求，深蹲對女人的好處主要是鍛鍊腿部力量、塑造美好的臀腿線條、減肥。各種深蹲動作造就傳説中的“翹臀”。另外，女性是便祕的高發羣體，深蹲還可以幫助女性改善便祕。
7、保持平衡
下肢肌肉發達，身體的平衡性也會變得更好，與靈活性相輔相成，這也將有助於促進更多力量，幫助你在訓練中開發更多肌肉，也意味着將為那些混合舉重動作，和下半身基礎動作，提供更多發展空間。
8、增加爆發力
從底部蹲起需要你最大的力量，負重不同和運動範圍的不同，產生的力量和能量也會不同，而下半身的力量和產生力量的能力也會隨着訓練獲得增加。
時髦風
