怎樣鍛鍊肱三頭肌最有效，每個人都希望自己擁有健康的身體，堅持鍛鍊無疑是最有效的方法。對於男人來説，擁有健碩的肌肉會讓人感到很自豪。但是肌肉不是一朝一夕能夠達到的，下面小編告訴大家怎樣鍛鍊肱三頭肌最有效。
1、窄握推舉
開始姿勢：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。
訓練要點：寬握卧推主要是鍛鍊胸大肌，由內側向外側發展。
2、仰卧後撐
開始姿勢：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
開始姿勢：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳着地支撐。兩手握住橫槓中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面(槓鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重複做。
訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的`效果。
4、站姿頸後臂屈伸
開始姿勢：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。
動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
5、坐姿單臂頸後臂屈伸
開始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。
動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的'收縮力，持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
6、俯立臂屈伸
開始姿勢：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
開始姿勢：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
1、窄距俯卧撐
只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距，如果力量足夠，直接使用鑽石俯卧撐效果更好。
2、體後臂屈伸
雙手撐在穩定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發力撐起身體。
3、雙槓臂屈伸
手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛鍊效果更好，難度也稍高。注意在頂峯不要鎖定手肘。
4、槓鈴窄距卧推
保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，槓鈴的運動軌跡保持在胸部上方。為了安全，建議使用史密斯機練習。
5、槓鈴仰卧臂屈伸
大臂垂直，肘關節運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ槓鈴，重量不要太大。
6、啞鈴俯身臂屈伸
身體約與地面平行，大臂略高於身體保持固定。呼氣發力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。
7、啞鈴頸後臂屈伸
坐姿、站姿都可以，身體保持穩定。吸氣下放到頸後，呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。
8、繩索下拉
大臂貼近身體，靠肘關節運動下拉，注意手腕不能翻轉。繩索的鍛鍊效果高於橫杆。
訓練量：單個動作重複10-12個，練習4組。
多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。
肱三頭肌鋼線下壓
這是安排肱三頭肌訓練的最佳起始訓練動作。鋼線下的壓力可以讓你的手臂快速泵血，充分預熱關節，為以下更激烈的訓練做好準備。雖然這是第一個訓練動作，但當你做最後一組時，你應該選擇一定的重量來完成計劃中設定的訓練次數。在最後兩組訓練中，你可以翻手掌握拉桿，這樣訓練可以更好地刺激肱三頭肌內側頭。當然，為了多樣化的訓練，你也可以嘗試不同的握法或使用繩子附件來完成動作；在訓練過程中，不要使用相同的壓力附件進行不變的訓練。
起始狀態：站在高位滑輪機上，然後抓住設備的直杆，握法為正手（即手掌向下，手掌向內旋轉）。保持膝蓋微微彎曲，腰部以上四肢適度前傾，肘部靠近身體兩側，前臂與地面平行。向前看，保持背部挺直，收緊腹肌。
訓練過程：收縮肱三頭肌，儘量將拉桿壓在地上，直到手臂完全伸展。充分擠壓肱三頭肌，此時保持姿勢幾秒鐘，然後根據原軌跡將四肢恢復到初始狀態。
靠凳臂靠凳臂屈伸
這是一個很棒的訓練動作，但通常你需要一個訓練夥伴來幫助你把負重槓鈴盤放在兩個平行的大腿之間。如果沒有訓練夥伴，先坐在長凳上，把負重盤放在大腿上，然後把手放在合適的位置。然後，按照一定的順序把腳放在另一的另一個長凳上，然後移動你的身體，讓你的臀部離開長凳，讓你的手臂支撐你的上半身。最後，經過一組訓練，坐回原來的長登上，然後依次從對面的長凳上放下腳。
起始狀態：將兩個長凳平行放置，並相距數英尺。坐在一個長凳中間的凳子邊緣，面對另一個長凳。把你的手放在凳子的臀部兩側，彎曲你的手指，讓你的手掌築巢，非常一致地扣住長凳的邊緣。把你的腳踝放在對面的長登上，支撐你的'上半身，這樣你的身體在頂部形成字母"L"的形狀。
訓練過程：當你的訓練夥伴把負重盤放在你的大腿上時，讓你的臀部向地面慢慢下沉，直到你的手臂彎曲到90度。暫停一會兒，然後試着把你的身體推回到最初的狀態。
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