日常鍛鍊小計劃，人類從呱呱落地之時起就開始了一生的運動之旅，從小時候爬到走，長大後的參加體育課，後來出來工作後參加的健身訓練，很多動作都可以每天做，下面是日常鍛鍊小計劃。
為了使鍛鍊收到良好的效果，應合理安排鍛鍊的時間、內容及方法。
鍛鍊計劃的制定應包括：
選擇有益的鍛鍊內容，合理安排鍛鍊的次數、時間和運動負荷，列出注意事項等。
選擇有益的鍛鍊內容
鍛鍊的內容要根據鍛鍊者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發展耐力素質，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進肌肉發達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯合健身器械進行力量性練習。
鍛鍊的次數
鍛鍊的次數是指每週鍛鍊的次數。安排每週至少鍛鍊3～4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，在鍛鍊時可進行自我監督，身體出現異常時應及時調整運動負荷或者停止鍛鍊。
鍛鍊的時間
每次鍛鍊持續的時間，一般為20～60分鐘。鍛鍊時間與運動負荷有關，運動負荷大則鍛鍊時間短，運動負荷小則鍛鍊的時間應相對長一些。每次鍛鍊的程序安排如下：首先做準備活動10分鐘，然後再進行慢跑有氧運動20分鐘（心率達到110～130次/分鐘），接着做柔軟體操5分鐘，進而做提高腹肌力量的仰卧起坐5分鐘，最後10分鐘做放鬆體操及走步等整理活動。
運動負荷
一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220（或200）減年齡，作為運動中心率數。但比較精確的是採用最大心率的60%～90%作為運動中適宜心率，相當於57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛鍊時的心率應達到最大心率的60%～90%。
而對於青少年學生而言，制定體育鍛煉計劃，除了以上依據，還應與體育課的.內容相結合，與自己的愛好和特長相結合，科學地安排鍛鍊項目的先後順序，合理地安排鍛鍊的時間。課外安排以球類為主的練習項目，另外安排一些身體素質練習等。
一、情況分析
身體肥胖的一般特徵：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標較多。根據這些情況，在加強全身肌力的練習的基礎上，應重點增加一些有氧訓練，以減去多餘的皮下脂肪。
二、目的任務
應通過以有氧訓練、器械訓練、控制飲食為主的減肥訓練，減少體內多餘的脂肪，提高心血管系統的機能，提高身體素質水平、苗條身材、強健體魄。
三、負荷安排
負荷強度：適中
運動量：多組數、多次數，每次訓練1小時左右。
周訓練內容安排：
每週訓練三次（如：1、3、5或2、4、6）
a.熱身運動：
主要使活動開身體，是神經、肌肉進入準備狀態，提高學員的興奮性，增加學員鍛鍊的興趣。
b.肌力練習
主要以器械為主，配以墊上形體練習。
c.有氧練習
主要以健身操、跑步機、動感自行車為主。
d.放鬆練習（肌肉伸展）
放輕音樂，做一些伸拉放鬆練習，目的是提高肌肉彈性和身體的恢復時間。
週一、週三：俯卧撐+卷腹
選擇週一和週三兩天時間來做俯卧撐以及卷腹動作。俯卧撐動作主要是鍛鍊胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹動作則能夠更好的鍛鍊腹部，這樣一來對於身體有一個綜合性訓練。
週二、週五：深蹲+仰卧起坐
深蹲動作主要是鍛鍊臀部，腿部肌肉。這個動作也是比較基礎簡單的，在鍛鍊的過程中可以選擇多做幾組，這樣起到鍛鍊效果更好。仰卧起坐主要是鍛鍊腹部，對於腹部肌肉的鍛鍊需要每天進行，所以可以選擇週二週四搭配仰卧起坐動作做。
週四、週六：引體向上+慢跑
引體向上動作是一個力量訓練動作，主要鍛鍊手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基礎才能夠完成，所以選擇兩天時間搭配進行鍛鍊，這樣既能夠起到鍛鍊肌肉的作用又能夠平衡身體的協調性。
鍛鍊身體須知
晨起鍛鍊不能空腹，有的人習慣早上起牀就先去鍛鍊，完後再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，而前一天晚上吃的東西已經消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，很容易發生低血糖。
飯後不宜立即運動，飯後立即進行運動，哪怕是散步也是不利於健康的。這是因為飯後消化系統的血液循環大大增加，而身體其他的部位血液循環就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。飯後30分鐘後再進行運動為好。
俯卧撐
獲得鍛鍊的肌肉：胸部、三頭肌還有肩部。
你所需要的：一條毛巾(放到膝蓋下)。
要領：雙膝與雙手着地伏在地上。雙手保持和肩一樣寬，抬頭，慢慢把胸部貼近地面，接着抬起。
運動量：初學者進行2到3組，每組12到20次，中等水平者進行運動的時候抬起小腿，交叉雙腿，做2到3組，每組15到25次;熟練者雙腿伸直，腳趾着地，分2到3組，每組22到23次。
小建議：記住保持胸部挺直，收腹。
騎自行車
獲得鍛鍊的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的：一輛自行車還有一頂頭盔。
要領：在公路上騎車要特別留意接下來的幾點：佩戴反光的標誌，轉彎的時候要發出信號，遵守交通規則不逆行。假如你是騎自行車越野登山，一定要帶上地圖與指南針。
運動量：只留意騎自行車經過多遠的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力。才可以達到目的'。每次騎車至少30分鐘，不過別超過60分鐘。
小建議：騎車時放鬆上身，這樣能保存能量，防止引起肩膀還有脖子痠痛。
跳繩
獲得鍛鍊的肌肉：四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的：有彈性與用於跳繩的吸震，比如木地板(假如可在水泥地面上跳躍)。
要領：膝蓋保持彎曲，肘部彎折在身體兩側。別跳得太高，以恰好躍過跳繩為好，這樣能節省體力，不易太快疲勞。
運動量：連續跳4分鐘，接着放鬆1分鐘。掌握跳繩技巧後慢慢延長時間，直到達到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛鍊的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋還有腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領：跑步就是為了可以發揮能量。這就是説在往前跑時儘量放鬆身體，讓雙手在體側自然擺動。假如你習慣在黃昏的時候慢跑，最好佩戴在處能閃光的標誌(為安全起見，帶上個朋友)。
運動量：假如你是剛剛開始這項運動，不妨能考慮跑5分鐘後走2分鐘。每星期逐漸延長運動時間，最後達到20分鐘以上，假如你已習慣跑步，每次能跳25到35分鐘。假如你完全是個行家，可延長至40到60分鐘。同樣，增強阻力(如跑步登山)能提高鍛鍊的強度。
小建議：別捏緊拳頭(放鬆)，注意腳跟先着地。
時髦風
