需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。
鍛鍊腹直肌要注意什麼?
然而應儘量避免膝蓋伸得太直,除非膕繩肌的柔韌性極高,否則腿提到一半會因為膕繩肌柔韌性限制令活動幅度降低,亦大大減低腹部使用。
以下是動作應有的順序:控制腹部收縮——髖部微微後傾——髖屈提腿——控制地把髖關節恢復伸直。你可以在你的腳踝之間增加重量(例如啞鈴)來提升難度!
鍛鍊腹直肌的注意事項
1.不要依靠慣性快速的完成動作,而是有節奏的控制的完成動作。仰卧直腿兩頭起是雙重卷腹,能鍛鍊整個腹直肌。
2、仰卧在墊子上,頭部略微抬高,雙腿水平伸直,但不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平的“一”字型。抬起雙臂並向前伸出,同時雙腿向上抬起,雙手觸摸小腿。在最高點稍停片刻,然後向下還原到起始姿勢。
腹直肌分離鍛鍊的方法
1、仰卧在地上,雙臂平放在身體兩側,雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候,你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
2、用力收縮腹部和髖部肌肉,以爆發力來啟動動作。元寶式仰卧起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
3、吸氣、屏住呼吸,與此同時,彎曲髖部,然後抬起雙腿,軀幹和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌,將你的雙腿和軀幹同時上抬,直至與地面呈45~60度角時止。 在動作接近最高點,將你的'雙臂伸向小腿。
4、在最高點處,雙腿和軀幹應該形成60~90度角,保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部着地,身體保持平衡。保持這一姿勢1~2秒鐘。
5、呼氣,然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去,回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。 稍停片刻,然後重複動作,完成規定的次數。
腹直肌在哪裏
腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘內,為上寬下窄的帶形多腹肌,起自恥骨聯合和恥骨嵴,肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。
什麼原因導致的呢?
其實非常簡單,很多媽媽在產後沒有做好產後修復,導致腹直肌分離,肌肉不能很好的收回去,就會產生肚子大,腹部鬆弛的視覺效果。
首先讓我們瞭解一下腹直肌
腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘內,為上寬下窄的帶形多腹肌,起自恥骨聯合和恥骨嵴,肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。
腹直肌分離是指雙側腹直肌之間的距離異常增寬,下面這張圖直觀的感受一下。
造成腹直肌分離的原因:
1、孕前腹部力量就缺失,再加上胎兒一撐,就像一根拉鍊被撐壞了。
想避免腹直肌分離,懷孕之前,就應該做一點腹部的運動。
2、孕期激素變化
懷孕的時候在鬆弛素的影響下,腹部的整個肌羣會大面積地往各個方向去延展,容易造成腹直肌分離。所以產後一年內是腹直肌恢復的最佳時間,因為激素還沒完全褪去。
3、胎兒過大
腹部壓力過大兩側的拉力也跟着變大,當拉力超過腹直肌的彈性極限時,就會像拉鍊壞了一樣斷開。
腹直肌分離的危害
1、內臟下垂
內臟下垂了,你臉也會下垂。就是因為腹部那根拉鍊壞了。支撐不住了,大家想一下,是不是你包側面的拉鍊壞了,東西都往那個方向漏了出去,一樣的道理。
2、腰痠疼
腹部鬆弛,支撐力降低,腹部力量下降,就會出現腰部代償,易腰痠,脊柱承受的壓力變大。
3、漏尿
腹直肌支撐力不足,會使腹內器官下垂,壓迫膀胱,易造成漏尿。
4、便祕
腹壓不足,不能很好的促進大腸的蠕動,從而造成便祕。
腹直肌分離的檢查方法:
1、仰卧,雙腿彎曲,露出腹部
2、雙手抱頭,呼氣的時候微微抬起上身,輕微卷腹
3、用手指放在肚臍的上和下去測量腹直肌的寬度,去感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指
4、如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊挪動,直到找到緊的肌肉,測量兩側肌肉的距離。
正常可恢復型:二指寬,孕婦本身體態勻稱,懷孕期間,嬰兒的大小也適中,正常分娩後,腹直肌雖然分離,但是在可恢復的範圍內。
嚴重型:三指寬,腹直肌分離比較嚴重。原因多種,雙胞胎或多胞胎,子宮被撐起;腹直肌薄弱,腹肌白線彈性差,妊娠的時候胎兒過大,羊水過多等。
注意:產後要佩戴合適的腹帶,在產後6個月至8個月恢復訓練期間,不要急於通過仰卧起坐,仰卧卷腹這樣的`動作強化腹直肌,選擇這樣的動作反而不利於分離恢復,已經分離的腹直肌在捲動擠壓過程中,正好會使中部折點受力最大,反而會使分離加大。
改善腹直肌分離的方法
最佳治療時間在產後一年內,超過1年需要更久的時間來修復了。首先我們要明白的原理是腹直肌是被動分離的,我們要通過鍛鍊腹橫肌的力量來將分開的腹直肌拉回來。
一、呼吸法加手法輔助
吸 氣
仰卧屈膝,放鬆腹部,雙手交叉放於後腦勺,採用腹式呼吸,吸氣的時候,另一人手放在腹部,微微用力向下,讓其腹部推手向上,幫助其找到腹部發力的感覺,呼氣的時候,雙手由腰的兩側向中間收,幫助腹橫肌往內收。
呼氣
仰卧屈膝,放鬆腹部,雙手交叉放於後腦勺,採用腹式呼吸,吸氣的時候,另一人手放在腹部,微微用力向下,讓其腹部推手向上,幫助其找到腹部發力的感覺,呼氣的時候,雙手由腰的兩側向中間收,幫助腹橫肌往內收。
二、鍛鍊腹橫肌力量
通過腹橫肌橫向的收縮把分開的腹直肌拉回來。
仰卧於墊面上,屈膝,在膝蓋中夾一塊磚,手臂胸前平舉,與地面垂直,鼻吸嘴呼,在每一次呼氣時,肋骨腹部向中間收,同時另一人由內向外在手臂、大腿中間給一個拮抗力量,鍛鍊其向內收縮的能力,一般每次六次呼吸左右,每次吸氣的時間要比呼氣時間短,防止二氧化碳儲存時間過長,產生頭暈。
三、靜力性的穩定控制訓練
坐姿或平躺,深吸一口氣後,靜力收縮腹部,慢慢吐氣,分4到-5次將氣吐出,然後再吸氣,重複交替做。每天累計30次至50次,根據個人情況酌量增減。
生活繁雜,一段瑜伽的時光修心養性,再美不過,生活的壓力彷彿瞬間被卸下。
肌腹和肌腱作用
腹股溝管有4個壁及內外兩個口。管的前壁為腹外斜肌腱膜和腹內斜肌,在外側1/3處有腹內斜肌的起始部;後壁為腹橫筋膜,在內側1/3處有聯合腱(近淺環外側腳處有反轉韌帶參與構成後壁);上壁為腹內斜肌與腹橫肌的弓狀下緣;下壁為腹股溝韌帶,內口為腹環,外口為皮下環。
肌腱和肌腹的功能
在瞭解跟腱之前,我們先了解一下——肌腱
每一塊骨骼肌都分成肌腹和肌腱兩部分,肌腹由肌纖維構成,色紅質軟,有收縮能力,肌腱由緻密結締組織構成,色白較硬,沒有收縮能力。
肌腱就是肌肉末端的結締組織纖維索,肌肉藉此附着於骨骼或其它結構。肌腱較肌肉堅韌而體積小,主要由平行的膠原纖維束構成,沒有收縮能力。
而跟腱是小腿三頭肌,即腓腸肌和比目魚肌的肌腹下端移行的腱性結構,止於跟骨結節,是人體最粗最大的肌腱之一,但是血運較差,對機體行走、站立和維持平衡有着重要的意義。
肌腹和肌腱作用區別
兩者區別∶組成不同,作用不同。
筋膜∶
人體部位名。即指筋,附着於骨而聚於關節,是聯結關節、肌肉的一種組織。筋性堅韌剛勁,對骨節肌肉等運動組織有約束和保護作用。
腱膜∶
腱膜,每一塊骨骼肌都分成肌腹和肌腱兩部分,肌腹由肌纖維構成,色紅質軟,有收縮能力,肌腱由緻密結締組織構成,色白較硬,沒有收縮能力。肌腱把骨骼肌附着於骨骼。長肌的肌腱多呈圓索狀,闊肌的肌腱闊而薄,呈膜狀,又叫腱膜。
肌腱肌腹的'作用
沒區別。醫學上所説的肌腱和傳統意義上所説的筋其實是一種東西,但是從嚴格上講,肌肉是連接在骨頭上的,肌肉通過肌腱和骨頭相連,先是肌腱,再就是肌腹,肌腹是肌肉和肌腱之間相移行的一段,然後才是肌肉。
肌腱和平常所説的大筋、手筋、腳筋其實是一種。買肉的時候或者燉肉的時候也會有筋,這些筋其實叫做腱性組織,在醫學上叫做腱性組織,其實不是肌腱
肌腹肌腱區別
腱膜,為寬而扁的肌腱,常為白色扁平或帶狀的腱性膜。
腱膜簡介:每一塊骨骼肌都分成肌腹和肌腱兩部分,肌腹由肌纖維構成,色紅質軟,有收縮能力,肌腱由緻密結締組織構成,色白較硬,沒有收縮能力。
肌腱把骨骼肌附着於骨骼。長肌的肌腱多呈圓索狀,闊肌的肌腱闊而薄,呈膜狀,又叫腱膜。
肌腹和肌腱的作用
運動系統是由骨、骨連接和骨骼肌組成的.骨在運動中起槓桿的作用,能活動的骨連接叫做關節,關節在運動中起支點的作用,骨骼肌是由肌腱和肌腹組成,骨骼肌有受到刺激而收縮的特性,當骨骼肌受到神經傳來的興奮刺激後,就會收縮變短,併產生一定的拉力,牽動骨圍繞關節活動,從而產生運動,骨骼肌在運動中起動力作用.故答案為:動力
肌腱肌腹有什麼作用
現代人生活壓力的加大,長久的身心疲憊,亞健康狀態的人羣越來越多。健身也有更多人去了解,學習。但是健身也不是簡單的搬搬重物,跑跑步,喘口氣這麼簡單,掌握很多的健身知識對於健身者來説還是想當有必要的,今天就來簡單的説説什麼是肌肉的向心收縮、離心收縮及等長收縮。
首先我們要明白什麼是肌肉,和肌肉形態。我們通常説的肌肉呢,大多數指我們的骨骼肌,當然還有平滑肌和心肌,這裏不做講解。
骨骼肌故名詩意就是附着在骨骼上的肌肉,它受我們的意志控制,這也就是構成我們運動的基礎。他的形態是中間肌腹,兩段是肌腱。運動時兩端向中心肌腹部位移動,這就是我們説的肌肉收縮運動。
後面我們説什麼是向心收縮,向心收縮就是肌腱向肌腹中間運動,是我們運動的重要動能。離心收縮就是相反的,肌腱向兩端運動,這個過程也是發力做功的,但是通常作為拮据?作用。整的肌肉形態不變,為了維持原本形態,肌細胞也會做功發力,比如扎馬步,平板支撐等,都稱之為等長收縮。