肱三頭肌如何鍛鍊，練好肱三頭肌是非常有好處的，當然説的再好不如來練起來。那麼鍛鍊肱三頭肌的方法有哪些，健身的朋友們得好好看看這篇文章啦，保證收穫滿滿的全是乾貨，這邊分享肱三頭肌如何鍛鍊。
肱三頭肌的鍛鍊方法
1、窄握推舉
開始姿勢：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。
動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重複練習。
訓練要點：寬握卧推主要是鍛鍊胸大肌，由內側向外側發展。
2、仰卧後撐
開始姿勢：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
開始姿勢：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳着地支撐。兩手握住橫槓中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面(槓鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重複做。
訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。
4、站姿頸後臂屈伸
開始姿勢：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的.兩側。
動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。
訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。
5、坐姿單臂頸後臂屈伸
開始姿勢：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。
動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的'收縮力，持鈴向上舉起還原。重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
6、俯立臂屈伸
開始姿勢：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
動作過程：手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
7、站姿雙臂胸前屈肘下壓
開始姿勢：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。
動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
拓展知識：肱三頭肌經典動作：
1、窄距俯卧撐
只要雙手間距小於肩寬都屬於窄距，如果力量足夠，直接使用鑽石俯卧撐效果更好。
2、體後臂屈伸
雙手撐在穩定位置，吸氣曲臂下沉，呼氣發力撐起身體。
3、雙槓臂屈伸
手臂動作軌跡、呼吸技巧與上面相同，依靠全自重，鍛鍊效果更好，難度也稍高。注意在頂峯不要鎖定手肘。
4、槓鈴窄距卧推
保持大臂貼近身體，吸氣下放，呼氣上推，槓鈴的運動軌跡保持在胸部上方。為了安全，建議使用史密斯機練習。
5、槓鈴仰卧臂屈伸
大臂垂直，肘關節運動，吸氣下放，呼氣上舉伸直手臂，運動軌跡為從胸部上方到頭部上方。建議使用EZ槓鈴，重量不要太大。
6、啞鈴俯身臂屈伸
身體約與地面平行，大臂略高於身體保持固定。呼氣發力伸直手臂，吸氣緩慢回放到與地面垂直。
7、啞鈴頸後臂屈伸
坐姿、站姿都可以，身體保持穩定。吸氣下放到頸後，呼氣發力伸直。啞鈴始終保持在頸部後方。
8、繩索下拉
大臂貼近身體，靠肘關節運動下拉，注意手腕不能翻轉。繩索的鍛鍊效果高於橫杆。
訓練量：單個動作重複10-12個，練習4組。
多關節動作與單關節動作各選1-2個進行。
訓練建議：練習單關節動作，要注重對肱三頭肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘關節運動。
實際上，肱三頭肌的體積接近肱二頭肌的2倍。
練前先拉伸手臂，練習時肱二頭肌與肱三頭肌進行拮抗訓練，是最完美的手臂鍛鍊方法。
反握拉力臂屈伸
比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛鍊。反握拉力臂屈伸宜選用直杆把。
微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側，並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘，握杆雙手位於胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發力，以肘關節為軸，以雙手大拇指指根部為主要動作點，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，並有意識徹底收緊時止，保持這種“頂峯收縮”狀態約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需儘量保證上臂的穩定;雙手握把不得太緊，動作過程中要能隨需要使把杆在手中相應的變化位置;呼吸配合動作即可。
單手反握拉力臂屈伸
單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛鍊肱三頭肌外側頭的動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌羣的鍛鍊更加專注。意念更加集中，鍛鍊效率更高，而且動作的路線，動作的作用點更加自由，對目標肌肉的局部鍛鍊能夠更加細化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習臂側手扶握固定物，練習臂上臂與肘部靠近軀幹，保持穩定，手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉動自如的環型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位於肩、胸位置時為動作起始位置。以肘關節為軸，前臂為轉動半徑，肱三頭肌發力，向下拉伸臂，至肱三頭肌處“頂峯收縮”狀態，停頓並刻意保持約1秒鐘左右，爾後，退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實質上正在有規律的呼吸上，即除了體驗目標肌的鍛鍊感受，不需分神於呼吸或其他事物上。
肱三頭肌由三個獨立的肌頭--長頭、外側頭和內側頭組成。雖然不可能獨立地鍛鍊某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側重鍛鍊特定的肌頭的。所以，在瞭解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上，有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如，從側面看時，長頭能增加上臂的體積。
所有過頭頂後臂屈伸都是好方法，在頸後肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附着在肩胛骨上，所以將上臂伸直至於頸後，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛鍊效果。
頸後臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的'動作。
目標部位：肱三頭肌長頭
過頭頂後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂後臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。
動作要領：
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
2. 動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛鍊，在進行鍛鍊的時候我們要注意動作不但要正確，以防止出現頸椎受傷的情況，而且還要動作穩，可以採用坐姿也可以採用站姿，在站立時要防止出現腰部受傷的現象。
肱三頭肌疼痛什麼原因？
一、見於肱三頭肌部位的外傷，特別是在出現肱三頭肌牽拉損傷，或者是外力打擊以後，就會導致肱三頭肌部位有明顯的疼痛，壓痛。
二、見於肩周炎或者是肘關節部位退變，骨性關節炎的情況，也容易刺激肱三頭肌部位出現酸脹疼痛。
三、見於肱三頭肌部位的勞損受涼，也會刺激肱三頭肌部位，出現肌肉痙攣、水腫、收縮，引發肱三頭肌部位有疼痛的症狀。
所以在病人出現肱三頭肌疼痛情況以後，一定要就診看是什麼原因引發的疼痛，針對病因治療來促進疼痛症狀的`減輕、恢復。
肱三頭肌疼痛一般是因為患者肱三頭肌部位受到外力作用，導致局部軟組織發生損傷引起的，或者是局部肌肉過於疲勞，乳酸堆積在局部所致。
肱三頭肌疼痛，可能以下原因引起的：
1、外傷，由於直接或者間接的外力，引起肱三頭肌受到牽拉損傷，會導致局部的肌肉，出現明顯的壓痛。
2、肩周炎、肘關節部位退變、骨性關節炎等疾病，刺激肱三頭肌，導致出現酸脹、疼痛。
3、受涼，長時間處於寒涼的環境中，不注意局部的保暖，刺激肱三頭肌，引起肌肉發生收縮、痙攣、水腫引發疼痛。
所以建議前往骨科，完善相關的檢查，針對病因，給予止痛治療。
若是患者患有肩周炎、頸椎病，對局部神經造成壓迫，也會引起疼痛。其次，若是患者的肱三頭肌受到長時間的壓迫，導致局部血液循環不通暢，也易引起疼痛。
時髦風
