怎麼樣鍛鍊肱三頭肌最有效，肱三頭肌對於大多數人來説，再熟悉不過了。它是人體雙臂背面的肌肉，鍛鍊肱三頭肌健身有效方法，這邊都給大家完全的整理了，怎麼樣分享鍛鍊肱三頭肌最有效。
1、仰卧槓鈴臂屈伸
我們健身就如蓋樓、想要把身體鍛鍊好、首先要掌握好最基本的動作。它就是鍛鍊肱三頭肌的最基礎的動作、在運動中起到最有效的作用。
身體朝上躺在訓練凳上、雙手窄距握住槓鈴、同時雙臂向上伸直並垂直軀幹、身體保持穩定、槓鈴運動時、保持上臂不動、以肘為軸同時彎曲肘關節、使前臂向頭部上方落下、當離額頭2公分的時候、停下動作保持1秒鐘、收縮後側的肱三頭肌、使前臂垂直軀幹、頂峯收縮1秒、然後緩慢回到起點。
2、仰卧窄距槓鈴卧推
在這個動作練習中、保持背部的中下部位保持繃緊、上推和下放的過程中、雙肘要貼緊身體、槓鈴向上或者向下、所對的位置都保持在胸中部、不要使槓鈴前後晃動。
身體仰躺在平板凳上、雙手窄握住槓鈴、雙臂屈肘使槓鈴位於胸中部、槓鈴向上運動時、雙臂向上伸直同時雙肘緊貼軀幹運動、當達到最高點時、頂峯收縮1秒、肘關節不要鎖死、保持雙臂稍微彎曲、雙臂後側的肱三頭肌有很強的收縮和拉伸感覺、槓鈴回到起點、開始下一組的訓練。
3、啞鈴頸後臂屈伸
重量選擇應在自己的`承受範圍之內、在這裏我們使用坐姿進行鍛鍊、身體坐在平板凳上、雙手合握一個槓鈴、使雙臂沿着雙耳向上、向下屈肘、保持雙臂的穩定、運動時向上舉起啞鈴使肘關節向上伸展、當雙臂完全伸直的時候、保持動作靜止1秒、然後緩慢的放下啞鈴回到起點、肱三頭肌在整個運動中、有強烈的的收縮和拉伸感、刺激度很強。
4、直立繩索下壓
雙腳可以平行分開或者前後分開、保持雙腳之間的距離與肩部同樣寬、挺起胸部和收縮腹部、雙手轉緊繩索的把柄、雙臂屈肘夾緊軀幹並且上半身稍微向前傾斜、運動時、集中注意力、使肱三頭肌的收縮力增強、繩索被雙手向下拉動、當雙臂完全伸直的時候、保持動作1秒、然後慢慢還原、繼續進行下一組的鍛鍊。
在繩索向下運動的過程中、保持雙腿膝蓋稍微彎曲、脊椎處於中立位、抓住手柄的腕關節放鬆、刺激肱三頭肌的程度就會被增大、效果明顯就體現出來了。
根據以上動作的説明、強調這四個動作必須在保持身體穩定的情況下完成、健友們經常練習、才會看到鍛鍊的效果。
反握拉力臂屈伸
比較正握拉力臂屈伸、反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置、即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛鍊。反握拉力臂屈伸宜選用直杆把。
微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立、雙手反握拉力握把、雙臂上臂與肘部帖近體側、並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘、握杆雙手位於胸高位置為動作開始姿勢。
肱三頭肌發力、以肘關節為軸、以雙手大拇指指根部為主要動作點、向下挺伸前臂、至雙臂伸直或接近伸直、雙臂肱三頭肌收縮至最短、並有意識徹底收緊時止、保持這種“頂峯收縮”狀態約1秒鐘、再以肱三頭肌力量控制重量回落速度、緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需儘量保證上臂的穩定;雙手握把不得太緊、動作過程中要能隨需要使把杆在手中相應的變化位置;呼吸配合動作即可。
單手反握拉力臂屈伸
單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛鍊肱三頭肌外側頭的動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌羣的鍛鍊更加專注。意念更加集中、鍛鍊效率更高、而且動作的路線、動作的作用點更加自由、對目標肌肉的`局部鍛鍊能夠更加細化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈、非練習臂側手扶握固定物、練習臂上臂與肘部靠近軀幹、保持穩定、手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉動自如的環型套管)、以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位於肩、胸位置時為動作起始位置。以肘關節為軸、前臂為轉動半徑、肱三頭肌發力、向下拉伸臂、至肱三頭肌處“頂峯收縮”狀態、停頓並刻意保持約1秒鐘左右、爾後、退讓性還原動作。
動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體、該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實質上正在有規律的呼吸上、即除了體驗目標肌的鍛鍊感受、不需分神於呼吸或其他事物上。
在家中三頭肌鍛鍊方法
一、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿、兩手持啞鈴於體側、兩肘外展、掌心朝前、以弧線推啞鈴至最高點、稍停、緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。
提示：亦可站姿做、雙臂同時做、也可單臂輪換做。
各種推舉練習的14個要點：
1、坐姿推舉要用80－85度角的上斜板、背部完全貼靠在上斜板上。
2、做槓鈴或器械推舉時、採用超過肩寬數釐米的握距。
3、開始推舉時、試着保持肘部向後、接近固定（頂點）時、肘部與兩手基本在同一平面內。
4、停止上推時只做短暫固定、因此時三頭肌隨大部分負荷。
5、從頂點下降時、肘部稍後後。
6、還原到開始位置時不要間歇、接着做下一次
7、練習過程中保持手腕緊張、手腕向前或向後轉動會怎增加腕部和肩部受傷的危險。
8、頸後推舉手和肘在同一平面內完成動作感覺最舒服。
9、頸後推舉在下次練習之前要較舒服地回落器械
10、練習開始後唯一應進行運動的是手臂、頂點暫停時身體仍保持靜止。
二、側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前、身體稍前傾、雙肘微屈、 向兩側舉起啞鈴至肩高、使三角肌處於“頂峯收縮”位、稍停、然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做、兩臂輪換。
三、俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴、掌心相對、俯身屈膝、身體穩定、兩臂向兩側上舉、然後控制緩慢還原。
四、聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側、膝蓋微屈、上體微前傾、雙肩充分上提、試用肩峯觸耳垂、稍停、然後緩慢控制還原。
五、俯立臂屈伸重點鍛鍊部位：肱三頭肌。
開始位置：自然站立在凳的一端、上體前屈至背部與地面平行、左手以手掌支撐在凳上、右手持啞鈴、屈肘、使右上臂緊貼體側與背部平行、前臂下垂。
動作過程:手持鈴、上臂貼身、固定肘部位置、持鈴向後上方舉起至臂伸直、再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。
訓練要點：採用“孤立訓練原則”、持鈴至全臂伸直時、使肱三頭肌徹底收縮、保持靜止並默數1、2、3、然後再放下還原。
三頭肌訓練：3個技巧！
肱三頭肌位於我們手臂後側、是我們上肢肌羣最發達的之一！強壯的三頭肌讓我們的`手臂變得更有型、在健身房、女生們忙着做各式各樣的三頭肌鍛鍊、為了遠離手臂後側的拜拜肉、男生們努力的練着三頭肌、希望可以撐爆袖口！同時、強大的肱三頭肌讓你獲得更好的運動表現、舉得更重！它在大部分上肢運動中都扮演着重要的角色。
作為我們身體最常用的肌羣之一、三頭肌鍛鍊其實並不難、非常容易找到肌肉的感覺、不過如果你想要更有效率的進行訓練、還需要掌握一些技巧！
時髦風
