一、椅上伸臂式
1.雙腳併攏，正坐於椅前，雙手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。
2.右手高舉過頭頂，靠近耳朵，屈右肘。
3.呼氣，左手抓住右手手指，用力拉伸。
功效：促進肩部血液循環，預防靜脈曲張，加強背肌彈性。
二、椅上肩臂式
1.伸直腰背，正坐於椅前1/2處，抬左臂屈膝肘，左手掌觸右肩後部，右臂向上。
2.右臂放在左臂肘部，左臂肘部儘量靠近頭部，停留，深呼吸。
3.左手上舉屈肘，右手自下而上向後屈肘，兩手相交於背後，挺腰收腹，雙手用力對拉。(如感覺困難，可雙手持一物拉伸)停留數秒，做深呼吸。
功效：充分伸展肩關節，塑造手臂線條，有效消除肩頸痠痛，促進上肢及肩部的血液循環，預防肩關節粘連。
三、頸部放鬆式
1.正坐在椅上，深呼吸並呼氣，用力將頭轉向右側，吸氣時頭回正中。
2.呼氣，用力將頭轉向左側，吸氣，頭回正中。
3.呼氣，頭向下，下頦儘量觸胸。
4.吸氣，頭後仰，眼向後上方看，呼氣，還原放鬆。
功效：緩解頸部的僵硬，促進頸部與頭部的血液循環，消除疲勞。
四、椅前伸展式
1.雙腿併攏，端坐於椅前1/3處，深呼吸。
2.上體後傾，雙手支撐椅面，十指向前。呼氣，收緊腹部，右腿向前平移。
3.兩腳前移，直至兩腿伸直，雙臂撐直於椅面，兩臂及雙腳支撐體重。
4.仰頭，挺胸，向上送腰，正常呼吸。
功效：充分擴展胸、腹部，伸展雙腿，加強兩腕及踝關節肌肉力量。增加骨盆及肩關節活動性。可以有效改善血液循環，促進腹部的脂肪燃燒。
五、椅背直立式
1.雙腳併攏，面向椅背正立。
2.雙手扶椅背，做深呼吸。雙腿向後退一步，雙臂伸直。
3.呼氣，慢慢彎腰，直至背部與地面平行，保持雙腿伸直。
功效：加強腿部力量的同時，可以有效促進新陳代謝，改善因長期伏案工作導致腰關節痠痛等症狀，達到減肥及塑身功效。
六、椅上半月式
1.雙腿併攏，坐於椅前1/2處，雙手自然下垂，挺直上體，深呼吸。
2.吸氣，五指併攏，雙手合掌於頭上，伸直兩臂。
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