運動完後肌肉痠痛不會變瘦。
讓自己遠離痠痛，更好的開展第二天的訓練。
第一個方面：養成良好的飲食習慣
乳酸堆積在體內的原因之一其中和飲食有很大的關係，訓練者平時不注重科學飲食習慣，導致體內的多種元素嚴重匱乏，影響了身體內的新陳代謝正常的進行，所以使大量的乳酸不能及時排出體外，堆積在肌肉內，造成了肌肉的痠痛。
綜上原因，所以我們要養成良好的飲食習慣，在訓練後攝入適量的碳水化合物，保證肌糖的平衡，補充蛋白質會讓基礎代謝更加穩定，建議吃一些雞蛋、魚肉、牛肉、大豆和酸奶等元素，這樣會有利於肌肉的增長。
第二個方面：訓練後做相應的拉伸動作
訓練後做針對性的拉伸，會使鍛鍊後的肌肉緊張感被緩解和放鬆，目標肌肉裏面的乳酸也會隨着被排出體外，建議先進行泡沫軸按摩，放鬆筋膜，再進行拉伸，這樣更有效。
這是因為筋膜放鬆是借用神經感覺達到放鬆的目的，使用泡沫軸可以消除肌肉的緊張，加強肌肉的核心力量，在放鬆中拆散軟組織的'粘黏，用自身力量進行自我按摩，使筋膜釋放，打破觸發點，緩解筋膜的緊張，同時促進血液的流動和循環。
3個拉伸鍛鍊
1、貓牛式
四肢支撐地面，身體跪立在墊子上，雙手雙腳打開，它們之間的距離與髖部同寬
吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸弓背
注意最大限度的拉伸脊椎
重複動作做5-8組
2、臀畫圈
身體呈直臂支撐姿勢，雙腿向後伸直，雙腳腳揹着地，雙臂之間的距離比肩部寬，保持背部脊椎的穩定
調整好呼吸，使上半身向後縮，使臀部向雙腿靠攏，臀部做畫圈動作
注意最大限度的拉伸腰椎和臀部肌肉
重複動作做5-8組
3、膕繩肌拉伸
雙腿分開，腳距保持兩個肩寬，雙臂向下伸直，上半身俯身，臀部只指向天花板
保持姿勢，收緊膕繩肌，臀部向下蹲，雙腿屈膝，雙臂稍微彎曲
當大腿和地面平行時，保持姿勢20秒，然後伸直雙腿和雙臂，回到起點
重複動作做5-8次
第三個方面：物理護理熱敷
通過以上的拉伸，肌肉的痠痛感會慢慢消失，這時如果進行熱敷，會使血液循環速度加快，更好的能夠帶走修復後組織周圍的乳酸，並使氧氣的含量增多，促進體內新陳代謝的正常進行。
總之，不想肌肉痠痛，就要保持規律的運動，循序漸進的增加自己的重量，量力而行，這樣才能使痠痛感降低。
健身後肌肉痠痛有兩種原因
其一，乳酸堆積：有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。
過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生痠痛的感覺。
還需注意，乳酸堆積在運動完幾小時內就可以全部代謝完；
其二，肌肉纖維損傷：是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的，是我們在力量訓練過程中，使細小的肌肉纖維拉斷受損的原因造成的。
拉斷的肌纖維在營養供給下，會自動修復，修復的過程表現為肌肉變大，這就是肌肉生長基本原理
輕微的延遲性肌肉痠痛在24-48小內就可復原，嚴重者則超過72小時才能復原
如果發生這種情況做到以下幾點可有助於緩解：
1、輕微拉伸
因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊，會令痠痛惡化，因此緩慢、輕柔的.拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦
2、按摩肌肉
按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環，從而加速恢復，縮短DOMS的時間
3、熱水浴
跟按摩一樣，能夠放鬆肌肉，加速循環，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。
4、冷熱敷
用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接着再冰敷，不斷循環
科學研究發現，冷熱温度的改變對於加速血液循環和肌肉康復有很大作用
5、塗擦藥物
鍛鍊後用温熱水泡洗可減輕肌肉痠痛，局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛
6、補充營養
可以適當飲用運動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平，運動後2小時內進一餐
7、口服維生素C 。
1-2片/次，一天2次即可，維生素c有促進結締組織中膠原合成的作用,有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。
跑完步做拉伸運動
1、拉腿向後
單腿站立姿勢,另一腿大小腿摺疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向後下方
另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡
被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感
保持30秒以上，兩腿交換進行
2、跨欄壓腿
可以藉助欄杆狀物體做輔助
一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節儘量保持伸直
上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆 輔助用力
保持幾個呼吸節拍後可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度
支撐腿始終保持伸直
被拉伸大腿後側應有酸脹感
保持30秒以上，兩腿交換進 行
3、扶牆弓箭步
距離牆約30釐米,兩腿前後分開站立，兩臂分開，按在牆上；前腿呈高弓步彎曲， 後腿伸直，兩腳均向前；後腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；兩腿交換進行。
跑步減肥瘦腿三大法則：運動時間與速度控制、跑後拉伸、跑後飲食控制
瘦腿法則 1
時間：最好半小時 燃燒脂肪才有效
袁運平説，長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。
當然初跑者也不要想着一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損
跑步也要注意速度，並不是越快越能減肥，袁運平説，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率範圍控制在：（220-年齡）×（60%～80%）以內。
如一個20歲的人，他的有氧運動的心率範圍就是120至160次/分
在這個心率範圍內，減脂效果最理想
瘦腿法則 2
拉伸：讓小腿肌纖維更修長
袁運平説，很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步後的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。
跑步過程中，肌肉持 續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，
拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀，保持線條感；更有利於代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲 勞
長跑結束後的.拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。
瘦腿法則 3
飲食：跑後少吃主食能減脂
很多跑步者認為跑步已 經燃燒了脂肪，跑完以後往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。
想要跑步減肥 的人跑完以後飲食方面也不能“任性”，跑完以後要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。
對於初跑者來説，減少碳水化合物就是少吃主 食，同時最好能做到跑完以後飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。
時髦風
