手臂後抬練習、伸展平舉練習、靠牆提臂練習等等。
1、伸展平舉練習
A、端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鐘，然後慢慢放下手臂。
B、兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重複這套動作15～20次，做兩組。
2、手臂後抬練習
A、雙腳分開與肩同寬， 兩手各握一隻啞鈴。以腰部為軸，上身下壓直至與地面平行，下肢微微彎曲。兩臂自然下垂，手心向內。肘部上提至上臂與地面平行，這是起始姿式。
B、上臂夾緊，同時下臂向後伸直抬起直到與地面平行，保持一至兩秒，這個姿式就好像滑雪時向山下俯衝一樣，以肘部為軸收回小臂。重複本套動作15～20次，做兩組。
3、靠牆提臂練習
A、背靠牆壁或其他支撐物站直， 雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。
B、頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛鍊效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回覆起始姿式。重複本套動作15～20次，做兩組。
4、調整三頭肌
A、找一把結實的'椅子， 手撐在椅子上，手指向前，然後把臀部向前移，腿向前探出，身體挺直，重心放在手臂上，不要聳肩。
B、接下來，身體慢慢向下沉，停留兩秒，然後再儘量下沉，但臀部不能碰到地板，然後依靠手臂的力量把身體撐起，如此動作重複6次。如果開始時手臂的力量不夠，身體下沉幅度較小，沒關係，只要儘量下沉就行，然後再逐步縮短中間的停留時間。此動作重複12～15次。
5、提肩運動
端正坐好， 兩手各握一隻啞鈴。彎下腰，直到胸部貼到腿部。這時手臂保持自然下垂的姿式。接下來如圖所示，把手臂向外抬起，舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，注意不能太高也不能太低，與後背保持水平。保持一至兩秒，然後放下手臂。重複本套動作15～20次，做兩組。
你的鍛鍊計劃
每項運動做2組，每組做30秒鐘。每組做1分鐘。做這些動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鐘。每週做2到3次。(為了達到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來説是安全的。)
低位盤旋
跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳後跟着地，這樣你的身體就處於一個俯卧撐的位置，收緊你的腹部。
保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的'胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。
椅子上蘸地運動
坐下，用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。
把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。
三頭肌伸展運動
把你的左臂徑直抬過頭頂，然後把它彎曲過你的腦後，朝向你的右肩膀後方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鐘，然後換你的右臂重複做。
1、胸壓
第一步，雙手握拳，垂直放置於身體兩側，掌心向前。對於初學者可保持手掌展開狀態以方便練習，等練習時間長了就可以選擇握拳。
第二步，保持肩膀向下和向後鎖定的狀態，這個動作主要靠腰腹用力。雙手向前方慢慢平舉到與肩膀高度的位置，手心向上，手指要用力貼緊。
第三步，雙手用力擠壓胸部，停留10秒，然後放下雙臂。
2、側壓
第一步，雙手握拳，雙手自然垂直。
第二步，屈肘，慢慢將雙手舉起到肘部與肩膀同高，拳頭位於腋窩位置，掌心向內。
第三步，保持手肘位置固定在肩膀高度，慢慢將雙手前臂放下，並與地面垂直。
第四步，前臂向外展開，直至雙手甚至側平舉，掌心向後。屈肘，恢復起始姿勢。
這組瘦手臂動作每次做25次，練習的時候注意呼吸與拉伸的'幅度，不要過度拉展，手臂拉伸到mm能承受的最大限度就可以了，久而久之就能慢慢提高難度。
3、垂直划船
第一步，雙手握拳自然垂直，掌心朝向自己，放在兩側髖部位置。雙手屈肘並慢慢向兩側抬起，拳頭舉到位於腋窩位置的高度，手肘的位置要比拳頭略高。
第二步雙肩用力向後用力收緊，上背部肌肉用力，手肘儘量向後。同時把拳頭升高到肩膀高度。最後，放下雙手休息。
4、單臂方向飛碟
第一步，左手肘部微曲，放置在左側髖部，右手握拳放在左手上方，掌心向內。
第二步，肩膀向下並向後收緊。右手手肘微曲，右臂向右上方舉起，拳頭稍高於肩部，掌心向前。放下右臂，恢復起始狀態。
這組瘦手臂動作需要左右手互換練習，每次重複做25次。
時髦風
