鍛鍊腹肌入門的方法，現今生活中，不管男女都追求腹肌，而有腹肌的身材看起來是非常美好的，人們想要擁有腹肌是不容易的，需要不停鍛鍊。下面給大家分享鍛鍊腹肌入門的方法！
1、較輕鬆角度的卷腹：
用輔助工具，起始角度是臀部較低的斜躺方式，較為省力，保持視線朝前，不過度晃動頭部，避免頸部使用太多。或者手放在臀部下面的卷腹，腳伸直抬起時，臀部會稍離開手掌，離心放下時勿太快。
2、雙手輕抱一邊的膝蓋，單腳做上下的擺動，這是較為輕鬆容易的操作方式。
因為抱着單腳能讓骨盆固定，許多人因為腹部力量不夠或控制不佳，容易讓骨盆移動幅度大，當骨盆前傾時，做卷腹或是平板支撐，容易感受到腰部的不適。
3、平板支撐其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。
肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，其實我見過有許多手臂比較沒力氣的女生，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
腹肌鍛鍊多久能形成
具體要根據自身的體質來決定，一般40天左右就能看到效果。腹肌的練成不是幾日就能完成的，而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果，如果是自己在家中鍛鍊，沒有別人的監督，是很容易鬆懈的；
所以，在家中練腹肌是需要一個很大的決心的。僅僅通過仰卧起坐和卷腹等運動進行鍛鍊，時間需要的久一些，大約40多天能看到明顯的效果，重要的還是需要堅持。
影響腹肌形成的原因有哪些
基因，訓練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯程度，但是腹肌的形狀是與生俱來的，每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同。除了遺傳的因素之外，最重要的.影響因素就是你的體脂肪率。
因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
有些男性在體脂肪率10—11%左右就會有開始看見腹肌，而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7—8%時，才會看見深刻明顯的六塊腹肌；
這些差異是天生的，你唯一能做的就是努力的減去體脂肪，等待腹肌顯現。如果男性能把體脂肪降至6%以下，絕對會出現明顯的腹肌，但要做到這種程度，需要完整的健身計劃。
鍛鍊腹肌的最佳時間
1、早晨時段：晨起至早餐前5：30——6：30
2、上午時段：早餐後2小時至午餐前9：00——10：30
3、下午時段：午餐後2小時至晚餐前14：00——17：00
4、晚間時段：晚餐後2小時至睡前19：00——21：00
5、腹肌和其他的部位的肌肉不一樣，你如果按其他部位的訓練模式去練是指定不行的，因為腹肌是最難練的、適應速度最強的、恢復最快的肌肉，所以他的訓練模式要特殊化。
一般情況下，至少要保持一週練3次左右，這樣的頻率才算是一般的頻率，推薦的訓練頻率是一週練3~4次，如果恢復能力強的話可以天天練。
1、仰卧起坐
仰卧起坐是最為常見鍛鍊腹肌的方式之一，首先需要讓身體平躺在地墊上面，雙腿併攏彎曲，與地面呈三角形，雙手半握置於耳旁並捏住耳朵，背部繃直，利用腰部的力量將上半身立起並緩慢回到起始點即可。
2、反向卷腹
反向卷腹的方法需要讓身體在地墊上保持仰卧的姿勢，雙手張開放在身體兩側用於支撐身體，再將雙腿抬起與地面保持，膝蓋略微彎曲讓雙腿交叉，利用腹部的力量將臀部及以下部位抬起2秒後，緩慢放回初始動作。
3、健身球卷腹
健身球卷腹需要將身體平躺在健身球上，雙腳置於平地，雙手分別放在頭部兩側，下顎向胸部微靠，腹部收縮將上身向上略微抬起，持續兩秒鐘左右再回到初始位置，重複以上動作即可。
如何鍛鍊下腹部？
當然，諸如懸垂舉腿、仰卧舉腿的練習會相對側重腹部下半部分。但長期以來，人們一直有一種錯誤的觀點，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。
其實，腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長而平坦的肌肉。任何腹部鍛鍊都不能單獨鍛鍊它的某一部分。
如果你希望下腹部得到更多刺激，那不管做什麼鍛鍊，都應在每次反覆動作時緊緊地收腹，特別要把皮帶扣下面的區域下意識往裏收。有些人似乎能夠立刻領會這個概念，而另一些人則需要一定時間的訓練才能夠擁有足夠的意識。
為什麼男人瘦有腹肌呢
我們的腹肌是這樣構成的，8塊肌肉，相互之間以肌腱相連，而肌腱的生長速度要遠遠低於肌肉的生長速度，所以一般肌肉都會比肌腱高一些，這也是為何你能看到八塊腹肌的原因。
而瘦出來的腹肌，很簡單，就是肌肉的高度只比肌腱高一點點，呈扁平狀，就算沒有練過腹肌，但也架不住體脂率低啊！而練出來的腹肌，有個非常鮮明的特點，那就是腹肌可以呈半球狀。
男人練腹肌有什麼好處
1、肌肉是好身材的標準之一
簡單來説就是好看。肌肉會讓男士看上去更結實、更威武、健壯，這符合人們對於男性強大的傳統期望，同時隨着流行文化的`推動，肌肉變成一種男性美的象徵，特別是腹肌。
2、提高免疫力
肌肉是人體大的免疫系統，肌肉量少的人相對於肌肉結實的人來説免疫力要相對低一點。比如説，同等體重的人，體質弱一點和體質強一點的人大的區別就是肌肉數量的差別。
3、延緩衰老
運動讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會讓人變得更自信，更健康。肌肉從各方面延緩衰老，延長壽命。
男人適合練腹肌的方法
1、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的一種運動方法，它不限場地，無論是在牀上，還是在地板上，都能做仰卧起坐。這種運動方法能有效鍛鍊到腹部肌肉，可以輕鬆去除小肚腩。如果能每天堅持做仰卧起坐的話，那麼就能練出腹肌。
2、啞鈴
啞鈴是一種負重運動方式，屬於傳統的練腹肌方法。購買啞鈴時，一般建議買一套。這樣的話，可以循序漸進的進行負重鍛鍊。
一整套的適用於男性的啞鈴分別是5千克、10千克、15千克和20千克的。如果你想省點錢的話，建議購買可以調試的啞鈴，總共只要買20千克的啞鈴即可。
3、彈力帶
彈力帶是一種最簡單的練習腹肌的器材，而且不限場地，靈活性很強，隨時隨地都能使用彈力帶來進行鍛鍊。
彈力帶的價格是比較實惠的，一般只要一百塊左右。如果你想購買練腹肌的器材的話，不妨購買彈力帶，經濟實惠，也容易控制。
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