保持脊柱的中立位置、保持穩定、動作舒展等等。
保持脊柱的中立位置
在動作過程中，隨時微調自己身體的位置，讓脊柱處於中立位置。比如，做頂峯式時，當你處於平板姿勢時，身體可以稍微地前後晃動，直到身體重心處在雙手和雙腳之間，這將有利於保持脊柱處於正確位置。
保持穩定
在動作過程中，時刻注意收腹，以防止身體搖擺晃動；肩關節下沉，避免聳肩，以保持上身直立的姿態。
動作舒展
在動作過程中，注意要四肢拉長伸展，這樣才有利於挑戰我們的姿態和平衡，並讓更多的肌肉參與工作，得到鍛鍊。例如，做康康式或十字交叉式的時候，你的`腳尖要儘可能地向遠處伸，好像要去夠一面想像中的牆。
①船式（瑜伽）
坐姿、屈膝，上半身直立；雙腳平放於地面，雙腳和雙腿併攏。雙手放在大腿靠近膝關節的後側，抬起雙腳，讓小腿與地面平行，背部平直（A）。
保持姿勢3～5次呼吸。仍然保持這個姿勢，收緊腹肌，脊柱微微弓起，軀幹向地面方向下降一點兒，雙腿仍保持原來的位置（B）。吸氣，脊柱伸直，上身坐直，雙腳仍保持抬離地面；呼氣，脊柱再次弓起，軀幹倒向地面。重複3―5次.然後雙腳放回地面。
增加難度：坐在一個充氣墊上做這個動作。
②康康式（普拉提）
坐姿，上半身後仰，前臂在體後於地面支撐，雙手平放於地面，肘關節位於肩關節的正下方，屈膝，腳尖點地，雙腿和雙腳併攏。保持雙腿併攏，收緊腹肌，吸氣，膝關節倒向左側地面方向（A）；
呼氣，向斜上方伸直雙腿（B）。吸氣，屈膝（膝關節仍指向斜上方）；呼氣，雙腿回到中間位置，接着立即倒向右側，然後雙腿向斜上方伸直。左右側交替做8～10次（左右各1次算1次完整的動作）。
增加難度：雙臂在體後伸直，雙手掌心朝下放於地面，指尖指向後（C）。
③十字交叉（普拉提）
仰卧。屈膝，小腿上抬，與地面平行，膝關節位於臀關節正上方，繃腳尖。兩手輕輕托住頸後耳側，手指分開。肘關節打開，分指身體兩側。用腹肌的收縮力，使頭、頸、肩抬離地面。
吸氣。呼氣，右腿伸直與地面成45度角或略低，背部保持與地面完全接觸；同時，右肩轉向左膝，保持兩臂打開，右側肩關節進一步抬高一點。吸氣，身體回到開始位置，雙小腿回到與地面平行的位置。呼氣，換左腿重複動作：左腿伸直，左肩轉向右膝。左右側交替做動作。重複做8―10次（左右各1次算1次動作）。
增加難度：在一個充氣墊上做這個動作。
④頂峯式（瑜伽）
跪姿，前臂平放於地面，雙手手指交叉互握，肘關節位於肩關節的正下方，膝關節位於髖關節的下方。然後雙腿依次伸直，直到用腳尖支撐，雙腿和雙腳併攏。
下降臀部，直到身體從頭到腳成一條直線，成前臂平板式（A）。吸氣，然後呼氣，臀部向上抬高，形成倒V字形，頭部垂向地面，但不要觸地，成頂峯式（B）。吸氣，回到前臂平板式。重複動作4～6次，注意配合呼吸。
增加難度：當把臀部抬起成頂峯式時，交替將一條腿向空中伸直（C），然後放下腿，還原成前臂平板式。
⑤美人魚側彎（普拉提）
右側臀部着地坐在地上。膝關節彎曲，右腿位於左腿下方。左側膝關節彎曲角度略大於右側，使左側小腿位於右側小腿前。
右手於體側支撐在地面，位於肩關節下方，手指指向身體外側方向。左手放在左大腿上，掌心向上。吸氣，用力向上挺起身體，左臂向上伸直，與地面垂直。整個身體呈“T”字形。呼氣，慢慢回到開始姿勢。重複做3～5次.然後換另側做練習。
增加難度：身體保持“T”字形，呼氣，轉動軀幹，使臉朝向地面，左臂放鬆垂下來（C）。吸氣，呼氣，身體回到“T”字形，重複動作。
練習計劃
計劃把這套練習納入你的常規訓練計劃中，每週做2-4次，同時不要忘了每週至少進行3次有氧運動。
訓練指南按照文中的練習順序，每個動作做1組。6周以後，或者當你感覺已經準備好了後，可增加難度，即把動作C加進你的練習。
熱身每次開始練習時，用下面介紹的太陽呼吸式幫助你集中注意力，並調整呼吸，預熱身體。
放鬆可以做以下的全身抻拉動作：仰卧，雙腿伸直，雙臂在頭頂伸直，雙手和雙腳儘量向遠方抻拉。雙手抱膝於胸前，然後像球一樣前後滾動。
重複抻拉和滾動3～5次。然後以仰屍式放鬆，放鬆時間以自己感覺舒服為準；仰卧，雙腳分開，雙臂放鬆地置於身體兩側，掌心朝上。用鼻子進行深長的呼吸。吸氣時，肋骨和腹部鼓起，呼氣時，肋骨和腹部下陷。
需要的裝備一塊表面不滑的健身墊，一個充氣墊（以備在增加難度的練習中用）。
瑜伽和普拉提是如何塑造平坦腹肌的
瑜伽和普拉提這兩種經典的健身方法在塑造和加強身體中段上的有效性，的確非同一般。它們強迫身體肌肉參與工作的方式也是一樣的：
二者都對身體的核心力量有特別的.加強作用瑜伽和普拉提都要求所有的動作都要發自“中心”（核心肌肉，由腰腹肌和下背肌環繞身體組成，參與身體的絕大多數動作），並要求動作的準確性。
二者都有利於提高日常動作的有效性做瑜伽和普拉提的幾乎所有動作時，必須動用腹肌和背部肌肉（核心肌肉）來支撐和穩定身體，就像我們在日常生活中所做的各種動作一樣。這有利於提高和改善日常動作和各種運動的能力。
二者都可以提高平衡能力當腹肌和背肌一起參與工作時，脊柱的靈活性和延展性都得到了提高。因此，我們的日常動作也更加流暢，舉止更加優雅。
二者都重質量高於數量瑜伽和普拉提都提倡把注意力集中在準確地完成每個動作或姿勢上，而不是你能重複做多少次上。所以，你最好避免利用慣性和速度，有控制地做練習。
如何利用呼吸技巧提高訓練效果
深深地吸一口氣，然後慢慢地呼出。如果你練過瑜伽或普拉提，可能你會覺得這句話很耳熟。確實，正確地運用呼吸技巧是瑜伽和普拉提都要求的訓練原則，它可以幫助穩定脊柱，
加大動作幅度，並保持一個姿勢較長的時間。當然，瑜伽和普拉提的呼吸要求有微小的區別，但目的都是一樣的，即從呼吸中獲得最好的效果。請記住下面的幾點要求：
不要憋氣在練習腹肌的`每個動作中，為了讓脊柱處於中立位置，注意力要集中在保持呼吸平靜和平穩上。
呼吸和動作配合利用呼吸幫助穩定身體，把注意力集中在腹肌的持續收縮上。呼吸要深長從橫隔膜處開始深深地吸氣，而不是從胸部。
打開和合攏吸氣時，想像你的肋骨在擴張；呼氣時，收縮腹肌的同時想像氣體被擠壓出來。
太陽呼吸式
以山立式開始，雙腳併攏站立，雙臂置於體側。吸氣，雙臂從體側上舉，至頭頂，雙臂微分平行
（1）。呼氣，身體從髖部開始前彎，雙臂和頭部垂向地面，雙手放在地面，保持雙腿伸直，如果需要，也可以膝關節微屈，背部弓起
（2）。吸氣，抬頭向前看，將指尖觸地或放在小腿脛骨上，延伸脊柱，讓脊柱平直
（3）。呼氣，返回前彎式，頭部下垂，手觸地，背部弓起
（4）。吸氣，如果有必要，屈膝，雙臂成側平舉，與地面平行，上半身抬起與地面平行
（5）。然後雙臂繼續上舉過頭，雙腿伸直，回到山立式
（6）。呼氣，雙臂放回身體兩側。重複整個過程4～6次。（楊文萍）
時髦風
