做單槓懸垂、拉伸、原地跑，保健操等。
首先久坐説明你的工作或生活需要你一直保持坐的姿勢，就拿辦公室上班族來説吧。
每天上班要面對電腦影響血液循環，你的腰、頸、等都得不到鍛鍊，會對身體造成非常大的傷害。
我們在上班時可以隔一個小時適當休息一下，伸伸懶腰、扭扭脖子、站起來走走或往窗外遠處看看，休息眼睛，這樣可以有效緩解久坐帶來的危害。
如果有做更深度鍛鍊需求的可以好好利用下班後的時間。有條件的可以辦張健身卡去健身房做運動，沒有條件的可以下班後去跑跑步、跳跳繩，或者提前一兩站路下公交車走回家。
還有不想做做室外運動的可以在家裏對着教學視頻做瑜伽，或約上好友一起。
但是不管做什麼運動一定要在運動前先熱熱身，運動後記得拉伸和放鬆肌肉。
最後就是堅持，一定要堅持，不堅持就是前功盡棄。
久坐可以做什麼運動？
久坐者，可以做的運動很多，就針對性而言，應多做防治頸椎、腰椎等疾病的運動。不少人因為工作性質，每天要坐很長時間，只是久坐會催生一些“久坐病”，諸如頸椎病、腰椎病、痔瘡、便祕等。防治“久坐病”，在於多運動，尤其是多做提高腰背肌肉和力量的運動。
避免和減少“久坐病”，應避免久坐、定時起來活動，簡單的活動，可以做單槓懸垂、拉伸、原地跑，保健操等；之外，每週應至少花三次以上的`時間運動，只要堅持運動，就可以緩解和預防頸椎、腰椎等疾病。除了慢跑、健身操、瑜伽、動感單車等有氧運動之外，可以有意識做針對腰背肌肉和力量的訓練，引體向上、寬距直腿硬拉、坐姿繩索划船、高位下拉，平板支撐、卷腹、兩頭起、俯身登山、俯卧撐等。附：適合久坐者做的一些運動（圖片來自網絡）----
體脂率在15%到20%之間，腹部用力是可以看到腹肌的輪廓，這種情況想要練出腹肌的話，有什麼好的建議？
首先非常高興能夠回答這個問題，男士體脂率低於15%，才會有相對明顯的腹肌，低於12%整個腹肌才會完全顯現。如果題主想要，完全顯現出腹肌，那麼必須得要減脂了，必須得從飲食方面和運動方面兩方面同時着手。
明顯的腹肌可以説是每個男人都想擁有的，其實每個人的腹肌都是天生的，只是説絕大部分人的腹肌，都被脂肪給遮擋了，所以説如果想要顯露腹肌，那麼必須得做減脂的計劃。
題主目前的體脂率是在15%~20%之間，那證明題主平時在飲食這一塊很難控制的，好不容易刷下來的體脂率又被吃回去，所以一直控制在15%到20%之間漂泊不定，不知道小宇猜的對不對，小宇目前的體脂率在18%，也是腹肌初步顯露出來一點形狀。所以最近小宇一直在減脂，也是為了能在天熱的時候炫一下腹肌，小宇就把自己最近在飲食方面和運動方面給題主分享一下：
首先就是飲食方面，小宇已經堅持將近20天沒有吃主食了，油這方面只吃橄欖油和山楂油，而且也是很少，鹽控制的也非常少，甜的食品基本上斷了，平時都是以紫薯，玉米，紅薯代替了主食，每天吃的最多的就是水煮蛋，雞胸肉，其次就是香蕉?，每次只吃7分飽，然後做到少吃多餐，飲食這一塊小宇控制的是相當嚴格，畢竟三分練7分吃，小宇這次也是下定決心必須把腹肌完全練出來。
運動這方面小宇也是非常努力，除了按照胸肩背腿的訓練順序以外，小宇基本上每兩天練一次腹，而且現在每次去健身房的訓練時間也從一個小時增加到了兩個小時，每次都是在突破極限重量，效果也是非常明顯的，除了腹肌以外，小宇現在還在增加二頭和三頭的維度上下功夫。
所以想要腹肌，更加有效的顯現出來，那麼必須做到減脂，減脂是飲食和運動的相互結合，每週必須確保運動量，確保無氧和有氧相互結合。飲食方面更是要做到少油，少鹽少糖。多補充高蛋白食物和水果蔬菜。
我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助。我想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。
對男士來説，15%的體脂率會看到腹肌輪廓（空腹且用力），想要分塊明顯必須達到12%以下！題主需要從飲食控制和運動健身方面繼續減脂。
腹肌誰都有，這是身體運動的必備基礎，只不過由於腹部脂肪的存在使它藏了起來。所以，想要秀出腹肌嗎？就必須減脂！
體脂率是衡量人體胖瘦的金標準，也就是脂肪占身體體重的百分比。對於男士來説，體脂率低於15%會看到輪廓，特別是早上空腹發力時，面對鏡子更明顯。而真正要顯示出來塊狀，則需要更低，一般要達到12%以下才可以。
題主的情況就屬於從顯露到分塊的過程，目標只有一個——減脂。建議主要從飲食控制上下功夫，避免煙酒、零食、甜點、飲料等食物，儘量減少油炸、爆炒、燒烤類食物。
優質肉類蔬菜水果穀物等自然食物，烹飪方法上少油少鹽，從而大幅減少熱量攝入。
而在訓練健身方面，需要把心肺功能訓練與肌力抗阻訓練相結合。
例如每週進行2-3次40分鐘的慢跑，進行深蹲、俯卧撐、引體向上、舉腿等肌力訓練，循序漸進勞逸結合。提高肌肉減少脂肪。
需要注意的是，雖然腹肌訓練不會造成腹部局部減脂，但對於腹肌強壯直接幫助。加油！
瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”
很明顯，白領們一天到晚坐在辦公室裏，司機們一天到晚坐在駕駛座上，這些都是不利於身體健康的。可是，現在每天都要這樣久坐的人，實際上是越來越多了。
久坐族如何保養身體
保養的方法有很多種。比如説，久坐族應該養成有規律的生活習慣，晚上的時候不能玩得太晚，要養成早睡早起的習慣；每天都要按時吃飯，不要漏餐；夏天中午的時候，最好是午睡半個小時左右等等，這些都很有益於久坐族的身體健康的。
久坐族應注意飲食，吃得好一點，可以有效提高營養，可以增強身體各個器官的功能和活力，是很好的保養方式。可是吃得好的久坐族們很容易發胖，這又是很多人不願意看到的。應對這樣的情況，就要求久坐族們多多運動身體，減少脂肪堆積。
適用於久坐白領的運動
那麼久坐族白領們適合進行哪些運動呢？因為沒有很多的.時間，所以久坐族運動無法很專業。但是，不專業的運動，依然能夠給身體帶來很多的好處。
很多的白領們每天都要面對一大堆的文件，眼睛要不斷地盯着電腦屏幕看。這樣的人在認真工作的過程中，要注意勞逸結合，適當伸一伸懶腰，站起來走走，看看窗外遠處的風景等等，這些都是適合的“運動”。
上班久坐族們在下班以後，不要蝸在家裏不動，應該適當到户外運動運動身體。比如在下班以後可以散步回家；吃完飯以後，可以到外面去散散步，以便幫助食物的消化；睡覺之前可以做做瑜伽等等。而到了休息天的時候，則可以約上姐妹淘，購物，集體活動，去旅遊等等。
現代社會的我們，滋潤了生活，卻懈怠了健康。我們每天穿梭於鋼筋水泥的建築羣間，久坐於辦公桌前與電腦相伴，慢慢的體質越來越差，亞健康的身體狀態成了一種常態，此時的我們，怎麼辦才好呢?
現在的人之所以體質越來越差，常與我們久坐不動或長期缺乏鍛鍊有關。在以前感冒發燒吃點藥就輕易好了，現在即便你打針吊瓶也總容易反反覆覆，那麼，體質差的我們該如何鍛鍊自己的身體呢?當然，歎氣抱怨或是破罐破摔是我們該避免的，即便是每天忙忙碌碌，你仍然可以在辦公室中尋求挽救，比如做做辦公室健身操就是不錯的選擇。
那麼，辦公室健身操該怎麼做呢?
1、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然後放鬆，舒展手指，重複若干次;轉動手腕一分鐘。
2、背部和肩部運動：站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重複做一分鐘。
3、頭部和頸部運動：把頭從左往右轉，再轉回左邊。把頭往前低，再往後仰。重複做一分鐘。
4、伸展運動：每小時做五分鐘做些伸展運動，然後在辦公室裏走走。
當然，體質差的`人還可以經常練練晨跑，以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。在生活方面，要注意正常的作息時間，吃好早餐，忌煙酒，必要的時候，在鍛鍊同時配合中藥來調理一下身體也是不錯的選擇，但一定要找專業的中醫進行配製，切不可自行配藥。
時髦風
