爬山太多、膝關節負擔太重；膝蓋周圍肌肉力量不平衡，髕骨摩擦受傷；下山衝擊力大，膝關節易損傷；不合適的鞋子引起膝痛等。
1、爬山太多、膝關節負擔太重
我們的膝關節承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時膝受到的負擔大約是體重的0.43倍，平地行走時，每走一步，膝承受的負擔是體重的3-6倍，而爬山時，我們的膝承受的負荷更大。
平地行走時，我們大腿前後肌肉、屁股以及小腿前後的肌肉都是主要用力的肌肉，這些肌肉一起協調工作，保證我們正常向前行走。我們上山時，與平地行走不同，要克服身體重力向上運動。
爬台階用力的時候，大腿肌肉會比平常走路時繃得更緊。這是因為上山時要靠我們的腿，把幾十公斤重身體從低處舉起來送到高處，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反覆用力收縮，會使得膝關節周圍肌肉的疲勞，從而不能很好地穩定膝關節，使得膝蓋骨也在反復活動中，偏離正常的運動軌跡；
造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞，長此以往會造成膝蓋髕骨的磨損，引起膝蓋骨周圍和後面疼痛。向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，對膝蓋的壓力也越大，疼痛會越劇烈。
3、膝蓋周圍肌肉力量不平衡，髕骨摩擦受傷
穩定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個原因。髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹，正常情況下，這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡，所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內正常活動。
但是，如果髕骨內外側的肌肉及組織力量不平衡的時候，髕骨就會被拽向強的一邊，運動的時候就會和大腿的股骨進行磨損，從而會造成損傷。
大腿外側從上往下一直到小腿骨，有一條長而且厚的“筋”叫髂筋束，它與大腿肌肉一起使膝關節保持穩定。
這條“筋”的'柔韌性不好、過緊，而大腿內側的肌肉力量又不夠強，可能會把膝蓋骨向外側拉，使膝蓋骨偏離其正常的運動軌跡，引起膝關節不適疼痛。
爬山時膝蓋會有較大程度的彎曲，反覆地屈膝也會使大腿外側的這條“筋”疲勞甚至發炎，從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側疼痛。
4、下山衝擊力大，膝關節易損傷
再次，下山也是引起膝疼痛的一個主要原因。下山時由於重力的原因，肌肉用力不大，韌帶鬆弛，關節較不穩定，因而關節會產生扭轉，反覆地扭轉會傷害膝關節，引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大，這會增大膝的負荷。
有研究報道，下山時膝受到的壓力比平地大3-4倍，因而持續地下山是一項很費力的任務。有些爬山的人，由於重力的作用，下山速度很快，甚至於跳着或跑着下山，這樣會使膝的負荷更大，發生損傷的風險就更大。同時，下山會使膝反覆地過屈，牽拉周圍組織，引起膝周圍疼痛。
5、不合適的鞋子引起膝痛
許多爬山的朋友，不太注重登山鞋的選擇，有人穿普通的運動鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。
平地行走且運動量不大時，不當的鞋不會產生明顯的不適感。但爬山是一項運動量比較大的運動，且地面高低不平，若鞋子不合適，不能很好地支持腳踝，控制姿勢，會使小腿骨產生扭曲，小腿骨反覆地扭曲會影響膝蓋，引起膝的疼痛。
夏季登山注意事項
1、因人而異
登山運動是很好的運動健身方式，但不是人人適合，在登山之前，要檢查一下自己的身體，對於患有心臟疾病的人士最好不要進行登山運動，因為登山是一項耗氧量較大的運動，而且體力消耗較大，會加重心臟負荷，容易引發心絞痛、心肌梗死。
對於患有癲癇、眩暈症、高血壓、肺氣腫的人士都不適合參與登山運動。由於登山運動容易傷膝關節，所以患關節病或膝踝關節易受傷的人士也不適合登山。
2、多喝水
登山前要注意補水，就算是不渴也要喝一杯水，因為這樣既可稀釋血液，緩解登山運動時的缺水的發生。
登山過程中也要注意隨時補充水分，最好是攜帶含電解質的運動飲料，因為夏季登山出汗量增多，可以補充隨汗液流失的電解質，還可以減輕疲勞感恢復體力。補水採用少量多次的原則，每次喝三大口，但不要等到渴了再喝，可以常補充水分。
3、循序漸進
登山前要做些簡單的熱身活動，登山時要量力而行，登山的高度和時間應要根據自己的體力和平時活動情況而定。一旦感覺疲勞，或者有心慌、胸悶、出虛汗等症狀，就要立即停止運動，就地休息，千萬不可勉強堅持。
4、用脈搏控制強度
登山時，要使脈搏跳動頻率始終保持在自己的有氧健身靶心率之內，即跳動次數保持在170減年齡但注意不要超過180減年齡，一旦感覺稍快就立即停下來，讓脈搏跳動頻率減慢後在繼續登山運動，休息時不要立即坐下，要先站一會兒再坐下休息。
5、防止摔倒
山路一般都是崎嶇不平的，登山時不小心容易摔倒，特別是對於老年人來説，所以在登山時最好藉助登山杖或可以支撐的竹棍，在登山時身體前傾，速度不要過快，注意腳下的路，防止崴腳或滑倒。
6、不要迷路
登山路線應選擇那些人比較多的線路。不要太早上山，下山也不要太晚，以防在山中迷上方向，登山使最好要帶上通訊工具如手機，萬一發生意外，便於同外界聯繫。
7、扭傷切忌局部按摩
在登山中一旦發生急性扭傷時，不要局部按摩或熱敷，最好的方法是冷敷20-30分鐘左右，這樣可以起到消腫和止痛作用。
爬山後膝蓋疼怎麼辦
1、塗抹紅花油緩解
爬山後膝蓋疼痛可以使用紅花油，塗抹在膝蓋部位，這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環，快速緩解膝蓋疼痛。
怎麼做：將紅花油倒在手心中，然後用掌心覆蓋在膝蓋部位，然後塗抹的同時配合掌心進行按揉，促進紅花油的吸收的同時也能夠強化效果。
2、熱敷膝蓋周圍
熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環，幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解，有利於肌肉的恢復，能夠較快的緩解膝蓋痠痛。
怎麼做：將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡，在泡澡水中加入醋和紅花效果更好，還有利於緩解爬山後全身疲勞。
3、及時休息緩解
爬山後膝蓋疼，再使用紅花油或者是熱敷之後宜讓膝蓋進行休息，這樣能讓疲憊的腿部、膝關節等得到有效的恢復時間。
怎麼做：避免再次長時間走動或者是讓膝蓋承受較大重量，如果需要運動，可以休息之後稍微走動有利於恢復。
4、熱水泡腳緩解
爬山後膝蓋疼可以回來之後使用熱水泡腳，能夠幫助緩解膝蓋疼。熱水泡腳同樣的能夠幫助加快血液循環，改善膝蓋的營樣供應，有效加快乳酸分解，幫助疼痛的膝蓋快速恢復。
做法：每天睡覺前用熱水泡腳，注意水温在40攝氏度左右，浸泡15分鐘即可。可以在水中加入紅花等幫助加強效果。
爬山必備物品清單
1、輔助登山工具，如手杖、繩索、掛扣。
2、登山裝備，如登山包、快乾登山襪、手套、登山靴。
3、體能來源，如壓縮餅乾、維生素、功能性飲料等。
4、醫藥裝備，如消炎藥、繃帶等。
5、生活裝備，如帳篷、防潮墊、水壺、圍巾等。
6、防禦裝備，如刀、頭燈，手電筒等。
爬山膝蓋疼怎麼辦
1、如果在爬山的時候感覺到膝蓋疼，此時不宜繼續爬山，應該就地休息一下，以緩解疼痛。
2、進行弓步壓腿和側壓腿，每個動作做一個8拍。
3、高抬腿，在原地進行彈跳，雙腿儘量抬高一點。
4、對膝蓋進行按摩處理，使疼痛部位完全放鬆，以減輕痛感。
5、在膝蓋部位塗抹外用藥，以減輕疼痛。
6、建議在爬山之前，要進行長期的鍛鍊，以提高身體的承受能力，減少膝蓋疼痛的發生。
爬山時如何保護膝蓋
1、加強膝關節鍛鍊
平時加強膝關節周圍肌肉的力量，發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發生損傷的風險。牽拉大腿後羣、大腿外側和小腿的肌肉，保持膝關節周圍肌肉的良好狀態，使膝關節更穩定，膝蓋髕骨在其正確的運動軌跡上活動，就不會磨損受傷。
2、爬山前做好準備活動
爬山前準備活動要充分，對腿部肌肉進行拉伸，促進血液循環，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑液對膝蓋的保護。爬山後要做好放鬆，促進疲勞肌肉的恢復。
3、掌握爬山技巧
爬山時，要採用正確而經濟的技巧。腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩輕快地向前行進。
下山時要慢，不要快速奔跑，在較陡的地方，可採用側向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。
4、使用登山杖
爬山時可以使用登山杖。下山時登山杖支撐前面的路，彷彿兩個手臂得到了延長，就好像四條腿在走路，這樣震動的力可以分擔到手腕和手臂上，從而減輕下肢的'衝擊，而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力，減緩手腕和手臂的疲勞。
5、選用護膝保護膝關節
護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。
選擇護膝，不宜太緊，以穿着舒適為準。但若膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。
6、選擇合適的揹包
選取合適的揹包，採用正確的揹負方式，使身體重心在爬山過程中保持平穩。
當攜帶的物品不多的時候，可以選取輕便的雙肩揹包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設計的登山揹包，這類揹包和常見的休閒揹包不同；
它們可以通過撐杆、腰帶等結構將負重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負擔，這種轉移壓力的結構叫做揹包的揹負系統。
當然，即使這樣，登山時我們還要儘可能減少揹包的重量，揹負的重量不要超過體重的四分之一。
7、選一雙好的鞋子爬山
爬山時穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結實的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便於控制姿勢，不會使內側或外側過多用力。根據自己行走的特點，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。
時髦風
