膝蓋長期痠痛，需要多注意休息，還要注意避免受涼、受寒，可以多增添衣物或佩戴護膝，還要避免進行重體力勞動。
讓膝蓋關節與軟骨不容易過度磨損；此外，放鬆腿筋與小腿肌也能夠讓肌肉恢復彈性，降低膝蓋所承受的壓力，達到保護膝關節的效果。
但這些運動有時需要半蹲，膝蓋最好不要超過腳趾頭，如此會對膝蓋帶來極大的負擔。這不僅適用於以下的動作，當你做伸展運動或是有氧運動時也應該要記得這個原則。以下每個動作都是一次10～12下，每週做2～3次。
緩解膝蓋痠痛伸展操
1. 部分深蹲
站在椅子前約30公分處，雙腳打開與臀同寬，腳趾頭朝向前方。臀部彎曲，慢慢往後坐到椅子上方，保持腹部用力，並確認膝蓋沒有超過腳趾。
2. 上階
使用有氧踏板或是樓梯，右腳踩上去，左腳輕點踏板之後放下。當你踏上去時，膝蓋會是在腳的正上方。換邊重複。
3. 提腫
準備一張椅子或是站在牆壁旁邊以保持平衡，雙腳打開與臀部同寬，腳趾頭向前伸直，慢慢抬起腳跟，用腳尖支撐，維持幾秒之後再慢慢放下。
4. 伸腿抬舉
背部靠牆而坐，左腳伸直，右腳彎曲，腳掌平貼地板。慢慢舉起左腳離地約30公分，維持幾秒之後再慢慢放下，換邊重複。
5. 膝關節小弧伸展
背部靠牆而坐，左腳繃直，右腳彎曲，腳掌平貼地板。放一顆約籃球大小的.球在左膝下方，讓左腳先彎曲夾着球，再慢慢伸直抬高，停幾秒後慢慢放下。換邊重複。
※避免的動作
膝關節全弧伸展、弓箭步、深蹲、跨欄伸展 ，有些動作雖然適合長期膝蓋疼痛的人也能做，但是很容易姿勢不正確而出現問題。前面8個動作較為安全，也能達到同樣的效果。
1、膝蓋彎曲總會響為什麼
膝蓋彎曲總會響為什麼
在日常的生活當中，有一些人在活動或者下蹲的時候會發覺自己的膝蓋發出聲響，有的人也許會説，蹲下來，膝蓋發出聲響是缺鈣導致的，到底對不對？
這種響聲首先是生理性的，它的出現和許多方面因素有關，有可能是膝關節本身在調節的情況。這是什麼原因呢？
因為人們在屈膝的過程中，膝關節伴隨着運動可能就會摩擦而產生一定的聲音，這是身體調節常見的症狀。
再有就是病理性的`。可能是關節受到了磨損、損傷，磨損到一定程度，會出現關節炎，甚至演化為退行性變。這種病症，需要大家多重視。還可能伴隨膝關節內韌帶損傷、半月板損傷。
為什麼會出現這種聲音呢？
通過對骨頭解剖會發現，在骨頭與骨頭交接的地方，有這麼幾個零件：關節囊、滑膜、關節腔、軟骨等，當然，少不了的還有關節液，起到潤滑的作用。
我們都知道關節腔中的壓力屬於負壓，才能保持關節結構的穩定，當關節受到牽拉或者彎曲的時候，產生的壓力會超過這個負壓，骨頭與骨頭之間，出現間隙，骨頭與骨頭之間的氣體會快速的向縫隙中流入，甚至會產生一種震動感，隨後出現了響聲。
知道了原因，那麼平時要注意哪些才能讓膝蓋健康呢？
1、適當熱敷膝蓋
平時生活中需要保養好自己的膝蓋，這樣才能防止膝蓋受到損傷而加速退行性變。平時如果有運動，運動之後需要通過熱敷的方式來促進局部的血液循環，幫助保養自己的膝蓋。在熱敷的過程中，除了促進局部的代謝之外，還有利於血管的擴張，改善局部循環，對膝關節負擔減輕有利，可以防止膝關節受到損傷。
2、避免劇烈運動
為了有效保養好自己的膝蓋，平時不要做太過劇烈的運動，運動也要適可而止。部分人總是做高強度，太過劇烈的運動，會導致膝蓋受到損傷，此時膝蓋的磨損更加嚴重，可能就會出現病變。因此平時在運動的過程中需要控制好強度，不要經常做劇烈的運動，部分跳高、跳遠運動容易損傷關節，最好不要盲目嘗試。
3、健康飲食調理
為了保養好自己的習慣，應該注意飲食方面的問題，通過合理的飲食也是促進健康的方式。建議想要促進膝關節健康的人應該適當補鈣，平時可以多吃豆類食物、乳製品、海鮮等獲取人體需要的鈣質，防止膝關節部位的骨骼發生鈣化而對健康造成威脅。
生活中一定要注意膝蓋健康，不然出了問題可就後悔莫及了。
膝蓋怎麼保養
1、男女膝蓋壽命不一樣：由於男女的體質不一樣，所以對於膝關節的壽命也是不一樣的，女性的膝關節相對較弱些。因為男女之間的生理過程有着很大的區別，女性在一生中還要經歷生育、更年期等等的時期，所以對於膝關節來説，都會有一定的損傷。女性女性在30歲後，這個時候，骨密度就會下降，從而膝關節就會有一些不適。男性在這個時期也會有不適感。
而女性50歲左右，月經就會停止，那麼這就是我們常説的更年期，這個時候，骨密度又會下降，膝關節越來越脆弱。男性到了60歲左右的時候，膝關節也會迎來創傷，所以在日常生活中，對於膝關節一定要多加保養，避免老年時行動不便。
2、選對運動，事半功倍：我們在屈伸關節的時候，不要長時間保持一個動作，很容易損傷膝關節的'。膝關節的最佳狀態是在20歲左右，那麼20歲的體重一直保持着，對於膝關節來説是極好的，可以使得膝關節老化速度緩慢。還有一個重要點，在我們年輕的時候，將膝關節鍛鍊得很健康，那麼隨着年紀增加，對於膝關節來説，也不會帶來多大的影響。
但是不經常運動，而上了年紀後進行大量活動，對於膝關節來説，這是致命的。所以隨着年齡增加，應該選擇不負重的運動，就不會對膝關節帶來多少損傷了。對於爬山、深蹲等等運動都需要適量進行。
3、補鈣能幫助保護關節：骨質的健康關鍵在於體內的鈣物質，若是缺少鈣物質，那麼骨骼就不會健康。所以很多人都會注重補鈣。對於年紀輕輕的人來説，補鈣最好的方式就是通過飲食，還有曬一些太陽。其實強行補鈣，對於身體來説是不好的。因為上了年紀之後，我們身體各個器官都在下降，身體中的腸胃消化吸收功能都在下降，只能通過外力幫助我們補鈣了。
對於我們而言，膝關節的骨質與腿部的肌肉是分不開的，所以腿部肌肉強壯，可以使得膝關節有着很好的支撐，那麼我們可以時常進行直抬腿動作，鍛鍊我們的腿部力量。
時髦風
