膝蓋夾球練盆底
動作一、勾腳抬腿動作：
筆直地躺在牀上，把腳尖勾起來，然後慢慢抬起腳。一個動作做8次。
注意：只需要腳離開牀面一定高度即可，不要抬搞了，否則適得其反，反而讓骨頭承受重量。
動作二、膝關節夾球動作：
躺在牀上，把一個抱枕或把毛巾夾在膝蓋中間，夾住以後保持10秒鐘左右。
動作三、勾腳尖動作：
躺在牀上，勾緊腳尖，小腿往下壓牀面，通過這個動作可以鍛鍊大腿肌肉力量。
動作四、側面抬腿：
側着躺在牀上，下方的腿收着，上方的腿稍微抬起，與身體呈一個平面即可，不必太高。
以上動作都不要勉強，慢慢達成即可。
接下來四個動作是預防老人摔倒的，坐在椅子上就可以完成。
動作五、坐姿抬腳
自然坐在椅子上，以腳跟為支點，用力抬起腳。保持肌肉張力，在頂端停留兩個深呼吸時間。然後緩緩放下，腳要碰不碰地面，再抬起。重複 15 次。
動作六、左右擺腳
儘可能保持小腿跟地面角度不變，然後左右抬起腳掌，重複 25 次。幅度可以不用很大。
動作七、足底強化
動作比較難，但可以提升足弓能力，提高穩定性，腳踩實地面，五個腳趾頭抬起，然後先落下小腳趾，再落下大腳趾。重複 20 次，平時躺在牀上，也可以腳踩牀頭來練習。
動作八、藉助道具
需要藉助一些小道具，可以買個彈力球，或者毛巾也行。訓練就是用你的大腳趾和第二個腳趾，去把小球拿起來。只需要做15次即可~
1、勾腳抬腿動作
動作要點是採取平躺姿勢仰卧牀面，全身保持舒展和放鬆，然後將腳尖勾起，隨即抬起腳，腳離開牀面大約10公分即可，保持5~10秒放下。
注意不用抬得太高，否則會增加骨骼的負荷，當然也別太低，那就起不到什麼作用了，一次做10組就好。
這個動作雖然不難，但每天堅持可以增強小腿周圍的肌肉力量，對膝關節能起到有很好的保護作用。
2、膝關節夾球動作
也是採取平躺在牀面的姿勢，在兩個膝蓋之間放一個小皮球或者沙發靠墊，稍用力夾住保持5~10秒左右，當然時間可以根據自己的情況調節，如果夾5秒左右就覺得膝關節發痛，那就可以直接停下來，休息3秒再重複做第二個，每次做15組即可。
這個動作能活動下肢關節，鍛鍊到腿部力量，並讓關節受到良性刺激，緩解關節組織、神經、肌肉的僵硬感，讓膝蓋保持靈活性，有助於膝關節的養護，同時還有一定的腿型矯正作用。
3、坐位伸膝動作
選一張高度適中的椅子，端正放鬆地坐在上面，雙足平放於地面，然後緩慢地抬起左腳將左邊膝蓋伸直，並保持直腿的姿勢5~10秒，然後放下，再換右腳重複動作，左右腳交替進行，每次練習10~20組，要注意動作中大腿不要離開椅面。
這個動作能有效鍛鍊到股四頭肌，這也是膝關節周圍最大的一塊肌羣，對於維持膝關節穩定有很大作用，適當鍛鍊它有利於膝蓋的保護。
4、靠牆靜蹲動作
這是鍛鍊膝關節的一個經典動作，主要有增強腿部力量、提高腿部耐力、促進膝痛康復三大作用，能有效增強腿力、緩解膝關節疼痛，每天做對於保護膝關節效果很好。
動作要領是靠牆站立，雙腳分開與肩同寬，背貼牆，但頭不需要貼牆壁，雙足雙腿位置在身體的前方，然後彎曲膝蓋，讓小腿與地面保持垂直，維持30秒~1分鐘即可，每次做2~3組。
需要注意的是，蹲的時候最好採取淺蹲位，蹲下時膝蓋不能內扣，應該正對腳尖，膝蓋也一定不要超過腳尖。
要知道膝關節是人體的.一個大關節，平時人的體重幾乎都要膝關節來承受，也導致很多時候人們在不知不覺中就損傷了它，所以就更要重視和留心對它的保護，因為它的壽命也是有限的。
而且在生活中相信只要能用心養護膝關節，適當做以上這些或類似這些的保護膝關節的動作，注意保暖，會讓它的壽命相對延長，對人體健康大有益處。
第一個是勾腿抬腳動作。
人們放鬆的平躺在牀上，將腳尖勾起，然後抬起腳。這個動作雖然看上去很簡單，但是對於保護膝關節具有很好的作用，大家可以每天在家裏面做十組，這樣可以很好的保護膝關節了。腳到牀的距離要在十公分左右，不需要抬得太高，否則還會增加骨頭的承受重量，也不能太低，太低了也就達不到效果。
第二個動作是膝關節夾球動作。
也是需要平躺在牀上，拿一個小皮球，或者是沙發靠墊，夾在膝蓋的中間，夾住之後保持十秒左右，但是如果夾了之後，膝關節很疼痛的話，堅持五秒鐘也是可以的，但是適當的休息之後還是得要繼續做，大概也需要做10到20組。
第三個動作是勾腳尖動作。
平躺在牀上，勾緊腳尖，然後用兩個小腿有意識地往下壓。雖然也是很簡單的，但是可以鍛鍊人體大腿的肌肉力量，讓大腿的力量變得更好。
第四個動作是側面抬腿。
需要人們側着躺在牀上，下面的腿收着上方的腿稍微抬起來，這樣身體就可以有一個平面了，不需要太高，適當就可以了。
這四個動作都需要躺在牀上進行，所以大家在起牀之後，或者是睡覺之前都可以進行這四組動作，一組10到20次就可以了，大家如果做這些動作感覺到特別累的話，也可以適當休息之後再繼續做。
如果平時走路的時候就感覺到膝關節明顯疼痛的情況的話，就儘量不要做太多激烈的運動，比如説像跳繩，這樣的`運動都可以取消，因為這些運動都不適合膝關節特別疼痛的人，做這些動作還可能還會加重膝關節的負擔。
這些動作其實更多的就是緩解膝關節疼痛的症狀，但是如果膝關節疼痛已經非常嚴重了，就需要及時去醫院進行治療，在醫生的指導下面進行鍛鍊。可以將醫生建議的一些運動方法和這四個動作結合起來，這樣效果會更加好。
1、負重半蹲。
直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前、。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2、箭步蹲。
直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3、拉伸動作。
直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4、仰卧分腿。
平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5、坐姿夾球。
坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6、負重提踵。
這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌羣在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
時髦風
