身體拉伸動作有擴胸運動，伸展運動，屈腿運動等。
主動拉伸,是你還沒嘗試過的靜態拉伸
主動拉伸是指用一個肌肉羣來拉伸另一個肌肉羣,而被動拉伸則是通過外力來提供拉力
阻力拉力可以由你身體的其他部分、同伴或一個物體提供,類似於主動拉伸,你需要保持這個姿勢一段時間
被動拉伸常用於運動後的恢復,以放鬆肌肉和結締組織
動態拉伸 動態拉伸的概念定義為是一種有針對性的功能性拉伸練習,練習時應採用運動動作,以使身體能更快適應接下來的活動。
動態拉伸涉及多關節、多肌肉和多平面的拉伸動作模式
動態拉伸過程中,肌肉突然被拉長就會引起牽張反射效應,肌肉、關節、肌腱和韌帶均會在這種狀態下反射性收縮,從而在增加動作幅度的同時,提高功能動作能力,動態拉伸練習能夠在提高力量、柔韌性、平衡性和協調性的同時為身體的活動進行熱身。
01、來大姨媽適合鍛鍊哪些運動
女性在月經期間建議做一些舒緩的運動，例如瑜伽、散步、拉伸運動等
1.瑜伽：動作輕柔，在做瑜伽時應該配合呼吸，可以改善體態，鍛鍊自身的身體素質，促進血液循環
2.散步：適當的散步適合經期女性，可以促進血液從身體中排出，又不會導致血液逆流等情況，建議散步時以良好的心情進行，可以有利於身體的放鬆。
3.伸展運動：屬於無氧運動，通常可以用於局部肌肉的鍛鍊，可以適當的伸展腿部、胸背部，但是避免過度的伸展腹部、盆腔部，防止對經期造成影響。
02、寶寶拉伸運動有哪些
1~3個月寶寶適合的運動
1.擴胸運動：握住寶寶的雙手，令雙臂屈曲於胸前；雙臂打開，平伸於身體兩側
2.伸展運動：握住寶寶的雙手，上舉至頭兩側，雙臂慢慢放下至身體兩側
3.屈腿運動：握住寶寶的雙腿，令雙腿膝關節上抬，並屈曲成90度，雙腿慢慢伸直併攏
4.抬腿運動：握住寶寶的雙腿，伸直舉至與身體呈90度，再慢慢放下4~6個月寶寶適合的運動
1.翻身運動：一手扶住寶寶的.腹部，另一手扶住寶寶的肩背部，同時稍用力推肩，寶寶即可翻身呈俯卧狀(鍛鍊頸部做抬頭訓練)30~60秒，然後回覆到仰卧位。
2.轉手腕：一隻手握住寶寶的前臂，另一手握住寶寶的手掌，沿順時針慢慢轉動掌心，再沿逆時針緩緩轉動，然後換手。
3.轉腳腕：一隻手握住寶寶的一側小腿，另一隻手握住寶寶的腳心，沿逆時針緩緩轉動，然後換另一隻腳
4.雙臂交叉運動：寶寶仰卧在牀上，媽媽將大拇指插入寶寶的小拳頭裏，其餘四指扣在寶寶的手腕上，輕輕地將寶寶胳膊從肘關節處微微彎曲，活動1~2次。
可以拉伸的動作
1、尺蠖爬行
以站姿起始，俯身去用雙手向前爬行，接着在爬回來，控制動作速度，保持腰部自然運動，這個動作不僅能改善身體活動度還能夠讓肩膀在運動中更加穩定。
2、十字翻轉
首先仰卧趴在地面上，類似超人式，緊接着放鬆下半身，旋轉上半身，儘可能將身體轉到側方地面，但是控制下身的運動幅度，對胸椎的伸展和腰椎的活動度有很大提高。
3、撐體翻身
能很好的提升肩伸能力的`訓練動作，仰卧坐在地上，以臀橋的姿勢彈起臀部，順勢將運動手抬起，向閒置手方向伸去，稍作停頓，緊接着交替循環即可。
每個方向都需要做5下，方向分別是前方，45度角，側方，雙手在頭上方交叉，將運動腳像前踏出，踩實地面後，身體向運動方向前探，讓髖屈肌和臀大肌都能得到很好的拉伸。
1、站起屈式：站起，兩腿閉攏。從髖骨剛開始伸縮，兩手放到兩腳兩邊，維持1分鐘。
2、雙角式：站起，兩腳開啟一條腿的長短，兩手在身後十指交扣，從髖骨伸縮往下，維持1分鐘。
3、金字塔：兩腿前後左右開啟一條腿的長短，兩手撐地，手指尖朝後，胸腔找膝關節，維持1分鐘，換側。
4、單腿站立屈式：從站起屈式剛開始，左腿往上拉高，彎折膝關節，右手向後抓右腿，維持30秒，換側，蹲下拉申大腿後側。
5、側弓步蹲：站起，下蹲，彎折右膝蓋，腳踩地，膝關節開啟，左腳往左邊挺直，腳回勾，雙手合十，右後臂抵着右膝蓋，維持30秒，換側。
小腿肌肉的拉伸動作
1、保持身體直立，然後把腳向前伸出，與身體保持成30度，儘量把腳尖向上提，這樣可以保證在運動時小腿不會抽筋，同時也可以起到拉伸小腿筋膜的作用。
2、可以選擇騎車練習，或者是進行倒走訓練，但是要注意在平直的路上進行，避免在彎曲的坡路上鍛鍊，在拉伸小腿的筋膜時注意力度適中，避免肌肉損傷。
3、可以先準備一個瑜伽墊，兩腿彎曲坐下，雙膝朝外，雙腿儘量貼向地面，身體爬向地面
身體垂直站向地面，小腿向後彎曲，用手抓住腳脖，身體向後仰，感受大腿在拉伸，也可以把身體蹲下，一條腿伸向身體的正前方，上身上前彎曲去碰腳尖，感受大腿外側在拉伸。
4、可以嘗試將一條腿放在腰部高度的桌面或者欄杆上身體向下壓
但是要注意不要為了將身體貼在腿上而低頭去夠腿，記住這是將整個身體貼在腿上
01、小腿痠痛怎麼拉伸
小腿痠痛是一種很常見的體驗，經常發生在跑步、走路、跳舞等活動後
下面介紹幾種可行的小腿拉伸方法：
伸展腓腸肌
a. 座位姿勢，一條腿伸直，另一條腿彎曲並跨在另一側的大腿上
b. 用毛巾或拉伸帶等東西固定腳掌，然後抬起腳跟使腳趾向自己伸展
c. 維持該姿勢 15-30 秒鐘，然後更換腿部繼續進行
俯卧伸展腓腸肌
a. 平躺面朝下，腳跟靠在地面上，雙手交叉放在胸口位置
b. 抬起上身，將胯部左右移動，將一個大腿放在地面上
c. 相應側臂伸直，將手掌壓在地面上，另一側手臂手指放在側面另一側大腿上方
d. 將腿伸直，讓腳後跟向外伸展，保持該姿勢 15-30 秒鐘
e. 更換腿部再進行練習
坐姿靠牆伸展小腿
a. 靠在牆上或類似結構物上，將雙腳分開與肩同寬
b. 小腿向前傾斜，將腳跟放在牆上並將足尖向自己伸展
c. 堅持該姿勢 15-30 秒鐘，然後緩慢恢復原狀
經常伸展小腿肌肉可以緩解小腿痠痛症狀，還可增加肌肉的柔韌性和關節的活動範圍
建議在運動前和運動後進行拉伸，但不能超過自己的承受範圍
如果疼痛繼續存在，請諮詢醫生
02、小腿肌肉怎麼練粗最快
鍛鍊
1、站姿挺拔
鍛鍊小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸飢)的首選動作之一,適用於初級和中高級
提示:無立式提桶器可用斜蹲器練習
活動要領:站在斜蹲機上(為了安全,在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的槓鈴片,大約10釐米厚),兩腳前掌踏在鈴片上,腳跟懸空,肩頂託墊,腿伸直,腳跟儘量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。
膝關節保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)
接着提起小腿肌的收縮力,提起腳跟至最高位置,使腓腸肌處於“頂峯收縮”狀態,短暫停頓
再次被小腿肌的`張緊力控制,緩慢下降還原
2、坐着起立
鍛鍊小腿比目魚肌外側肌和腓腸肌,是中、高級水平者的最佳選擇
操作要領:坐在吊籃上,前腳掌踏墊板,膝蓋上牢,腳跟懸空下垂
肌腱用力向上提,至小腿肌“頂峯收縮”位,停頓片刻,還原為控制性
提示:在運動過程中,腳跟一定要垂直上下,以保證小腿的肌力集中
為了確保動作質量,提肩時軀幹不宜後仰借力
3、倒地
鍛鍊小腿前部的肌肉
練到中高級水平後,要想讓小腿顯得比較粗壯,反提踵練習就是必不可少的
運動要領:坐於坐式或立式提臀機上,後跟踏板、膝蓋能頂着重物,前腳掌儘量伸直
提起腳趾(踝關節收縮),使小腿前側肌肉達到最好的狀態,停下來一段時間,控制性恢復
注意,當足背屈伸時,軀幹不要後仰借力
小貼士:這個動作比較難,但是重量不大,可以在小腿練習的前面做,做小腿鍛鍊的熱身活動,做3-4組感覺很好。
時髦風
