五點支撐、小燕飛等等。
長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨質增生，甚至發生椎間盤突出、椎體滑脱、椎管狹窄，從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。進行腰背肌的鍛鍊，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效地預防腰痛的發生。
1、五點支撐
五點支撐是以雙腳、雙肘和頭部作為支撐儘量把腹部抬起，然後緩慢放下，連續做20~30組，這個動作也是鍛鍊腰背力量的，但是強度比小燕飛要小的多，雖然效果慢了一點，每天早晚各做30組。
2、小燕飛
小燕飛是很常見的一種鍛鍊腰背肌的方式，鍛鍊強度比較大，持續做一段時間，腰部肌肉會明顯感覺結實許多，就是摸上比以前硬實了。
3、平躺蹬腿
平躺蹬腿這個動作比較簡單，平躺下模擬蹬自行車的動作，通常每次做到50個的時候都會感覺腰部特別的'酸爽，總體感覺是有幫助的，每次都是做五點支撐後輔助做一下。
4、吊單槓
吊單槓實際上就是利用身體自重做簡單的牽引，剛吊起就有腰椎拉開的感覺，腰部壓迫明顯減輕，但是對手臂力量要求比較大。如果手臂力量小在單槓上持續的時間太短，起不到長效牽引的效果。
5、蚌形伸展運動
這個動作重點是鍛鍊臀部肌肉，還具有糾正骨盆不齊、增加骨盆穩定性的作用。
每天堅持做這個五個動作，可以有效改善腰部狀況。
如何鍛鍊腰部馬甲線
1、雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側抬，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓着右腳腳背，左手扶着右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重複剛才的動作。
2、雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動着你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然後慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。
3、雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下撐在地面上，雙腳儘量伸直，眼睛直視着地面，感受腰部和腿部的.拉伸。
4、雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。
5、雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重複多次，然後換另外一隻腳重複剛才的動作。
6、俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重複剛才的動作。
7、身體放鬆躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。
8、身體放鬆躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。
如何鍛鍊腰部馬甲線？當然要講究方法，以上提供的幾點建議可能對你有效，大家可以先進行嘗試，如果覺得某種方法對自己有效果可以堅持較長時間看看效果究竟如何。希望大家都可以行動起來，做好身體鍛鍊工作，儘快擁有迷人腰線！
平板支撐可以鍛鍊腰部力量嗎
能。 標準的平板支撐除了需要腹部肌肉保持收緊狀態之外，還需要腰背部發力來保持腰背部挺直，不出現塌腰或者翹屁股，以此保證動作的標準性，因此在動作過程中也是能鍛鍊到腰部肌肉的。
平板支撐可以練出馬甲線嗎
能幫助練出馬甲線。馬甲線是平坦腹部最高的境界，沒有贅肉的腹部，還有肌肉線條，表現為肚臍兩側兩條直立的`肌肉線。而平板支撐是有鍛鍊腹部肌肉的效果，在動作過程中腹部肌肉需要保持收緊狀態，而且還能幫助減去腹部贅肉，有助於把肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌，長期堅持鍛鍊對練出馬甲線有一定幫助的。
平板支撐練馬甲線效果好嗎
有限。做平板支撐因為主要針對的是腹橫肌，且是一個靜態動作，對於腹直肌、腹外斜肌作用有限，且對降低體脂效果並不是很理想，單純想要通過做平板支撐來練馬甲線效果是有限的。光是做平板支撐可能練馬甲線的效果不會很好，可以搭配其他鍛鍊馬甲線的運動，像卷腹、仰卧起坐、抬腿運動、空中踩單車、平板支撐等。
平板支撐一次做多長時間
剛開始做平板支撐的話，不用做太長時間，開始做20到30秒一組，每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間，一次大約在一分鐘左右，經過鍛鍊，身體較好，核心力量較強的人羣，可以控制在3分鐘左右。
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