15分鐘讓你的手臂變細，在我們的生活中，其實不僅只有女性朋友會關注自己的體型，有很多的男性朋友也非常希望自己能夠擁有更多的肌肉，但是有不少的男性朋友都出現了手臂太細的情況，現在分享15分鐘讓你的手臂變細。
不敢穿無袖上衣的悲哀
“朋友都叫我'胖胖'，我從來都不知道穿上細肩帶上衣是什麼滋味。”（20歲 學生）
“我一穿緊身T恤就會缺點盡現，做俯卧撐也沒用。”（21歲 文員）
“我以前練過壘球，結果手臂肌肉變得很大塊，只能穿五分袖上衣來遮醜。”（24歲 公務員）
“每次穿上無袖上衣就覺得有兩根粗粗的白蘿蔔長在我身上！”（23歲 OL）
“只要有人碰到我的手臂，都會大吃一驚，叫喊好粗喲。真討厭！”（21歲 自由職業）
擁有纖瘦手臂由站姿開始
大家是不是很羨慕芭蕾舞演員的纖細手臂？其實，想和她們一樣並不難。
我們的肌肉外形如何是由肌肉活動方向決定的，因此，只要做對運動，就能擁有迷人的手臂線條--你的基本姿勢首先要正確，先從調整站姿開始，養成正確站立習慣（站立時，腹部內縮、背脊伸直、肩部放鬆），如此就可雕塑全身曲線。
簡單體操，輕鬆搞定手臂線條
一人腕力比賽
右手握拳，左手放在右手下面，右手朝下施力，左手朝上施力，兩手互推7秒鐘再換手做，每邊各做5次。互推時，以感覺到手臂內側發抖的強度為佳。
拜拜動作
雙手在胸前合掌，施力互推7秒，做5次。這個運動除了可纖細手臂，還能鍛鍊你的胸肌，有避免胸部下垂的功效。
1、兩臂拉伸
首先身體放鬆，立正姿勢站好，將兩隻手自然垂直於身體兩側;然後把雙手抬起且掌心相對，至胸前的位置，手指勾住;接着憑藉手臂的力量讓手臂向相反的方向，直到你的最大極限，然後保持該動作30秒;最後，將手臂恢復至起始位置。這個動作可以讓手臂得到拉伸，從而更加纖細。
2、兩臂夾擊
首先身體站直，雙臂向前伸直，抬至胸前的位置;然後兩隻手掌心相對、十指相交，使兩臂相向用力夾擊，保持該姿勢15秒後，緩慢恢復原姿勢;最後恢復至起始位置，可反覆練習直至雙臂感到酸累。這個動作能使你的'手臂肌肉變得緊實。
3、彎腰側壓
上半身挺直，左右張開雙腿，距離略比肩寬;然後左手叉腰、右手貼耳向上高舉。利用腰部的力量，將上半身向左側壓，當側壓到極限後緩慢將身子恢復原狀;然後交換手臂動作，將身子向右側壓去。這個動作做起來非常簡單，可以讓你的身體更顯優美曲線。
4、抬起手臂
準備兩個水瓶，首先同樣地立正姿勢站好;然後將手拿着水瓶的雙臂高舉過頭頂，右手用力地向上去伸展，接着將左手向上用力伸展，再然後右手緩慢收回，雙手交替練習練習上述動作直至手臂感到酸累。這樣能使你的手臂脂肪加速燃燒，以達到瘦手臂效果。
5、前臂畫圈
首先將手臂向前伸直抬至胸前，手肘曲起呈90°，手臂與肩膀呈直角;接着藉助手臂的力量，用前臂畫圈片刻，再以相反方向畫圈;隨後緩慢將手臂向前伸直，反覆練習上述動作直至手臂感到酸累。
1、交替彎舉
這樣的一個鍛鍊方法，可以讓我們的二頭肌得到鍛鍊，保持坐立或者是站立的狀態，雙手拿着自己的啞鈴放在身體的邊上，掌心相對。兩個手肘放在自己的身體兩側，將肘關節作為支撐，向上不斷地舉起啞鈴，同時前臂外旋也應該保持掌心朝上，稍微控制一下就應該還原到原先的動作，這樣的一個動作需要輪流進行。
2、意念彎舉
這樣的一個鍛鍊方法，可以讓二頭肌肌峯得到訓練，我們應該保持站立狀態，上體也應該保持自然前屈，一隻手拿着啞鈴放在自己的身體前，上手臂需要和同側的膝蓋貼合在一起，另外一個手臂要放在同側膝蓋上，就可以讓自己的身體穩定起來，將啞鈴的手臂需要不斷地向上舉到最高點，那麼二頭肌就能夠收縮到極限位置，稍微停頓一下，然後再慢慢地復原。
3、側彎舉
側彎舉，可以鍛鍊到我們的前臂肌肉和肱二頭肌，保持坐姿或者是站立都是可以的，兩個手分別拿上一個啞鈴放在自己的身體位置上，掌心保持相對上臂，也需要和自己的身體位置緊密的貼合在一起，將肘關節作為支點，把啞鈴向上舉到最高位置，稍微停頓一下，然後緩慢地還原到原先位置，兩個手臂可以一起做，也可以交替做。
手臂太細怎麼變粗，相信這一個問題對於想要肌肉的男性朋友來説是非常關注的，在生活中我們也應該更好的進行鍛鍊，那麼才能夠獲得更好的效果。此外，我們在日常的飲食中也應該儘可能地攝入蛋白質，這對於肌肉的形成也會有一定的促進效果。
一、斜託彎舉
第一個鍛鍊動作是斜託彎舉，這個動作可以很好的鍛鍊到我們二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛鍊時我們單手的斜託在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛鍊時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛鍊時承受過多的壓力。
二、站姿彎舉
第二個鍛鍊動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛鍊動作也是針對我們二頭內側進行鍛鍊的一個動作。在鍛鍊時我們雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓我們的手肘稍微的往後，鍛鍊時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。注意鍛鍊時肩膀不要聳肩，身體鍛鍊幅度不要過大，注意調節好注意力。
三、站姿彎舉
第三個鍛鍊動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，我們在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛鍊，這個鍛鍊動作主要是針對二頭的外側。在鍛鍊時同樣的'也是讓我們的肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在你的二頭一點。
四、坐姿啞鈴彎舉
第四個鍛鍊動作我們要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓我們的手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛鍊動作。鍛鍊時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛鍊效果最大化。
五、槓鈴彎舉
最後一個鍛鍊動作我們是要用到槓鈴，這個動作放在最後用來進行一個衝刺鍛鍊，讓你的這個二頭鍛鍊過程有一個高效的收尾。鍛鍊時可以讓我們的身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛鍊時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。這個動作鍛鍊時我們既然是選擇衝刺，我們就要儘量的鍛鍊到力竭，讓我們的手臂感受到充分的刺激。
這五個鍛鍊動作，每次鍛鍊日每個動作鍛鍊3組，每組10~15次。如果你覺得量不夠自己可以調節，做完記得做好相應的拉伸。
在二頭的鍛鍊中如果你想讓鍛鍊的效果最大化，你可以一週鍛鍊三次你的手臂，每次鍛鍊都要間隔24~48小時。因為二頭的肌肉是屬於小肌羣，它的恢復能力是非常強的，所以三次鍛鍊的量可以讓你的二頭鍛鍊鍛鍊效果達到最好。
時髦風
